Εδώ, περιγράφουμε ορισμένους συνήθεις λόγους για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ώρα. Περιλαμβάνουν τι τρώτε, πώς τρώτε και παράγοντες τρόπου ζωής όπως ο ύπνος και η άσκηση. Θα εξετάσουμε επίσης τα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι.
Δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους για να κρατούν υπό έλεγχο την πείνα. Για παράδειγμα, ορισμένοι τύποι ινών μπορούν να συγκρατήσουν πολύ νερό και να σχηματίσουν ένα τζελ όταν φτάσουν στο έντερο. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει την πέψη των τροφών και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών στο λεπτό έντερο. Οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να κάνουν τα τρόφιμα να παραμένουν στο στομάχι περισσότερο. Και τα δυο μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Επίσης, όταν οι φυτικές ίνες ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου σας και απελευθερώνουν ευεργετικές ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Αυτά μπορεί να επηρεάσουν την απελευθέρωση ορμονών της όρεξης που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Γνωρίζατε επίσης ότι το μάσημα μπορεί να απελευθερώσει ορμόνες της όρεξης; Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να απαιτούν περισσότερο μάσημα, απελευθερώνοντας έτσι αυτές τις ορμόνες και μειώνοντας το αίσθημα πείνας.
Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε όλα τα φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των οσπρίων, των ξηρών καρπών και των δημητριακών ολικής αλέσεως.
Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη μειώνει την όρεξη. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, καταστέλλουν τις ορμόνες της πείνας όπως η γκρελίνη και προκαλούν αισθήματα πληρότητας. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αυγά, φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς, τόφου, γαλακτοκομικά, κρέας και ψάρι. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να αισθάνεστε πιο συχνά πεινασμένοι. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι στις βιομηχανικές χώρες καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη καθημερινά.
Τρώτε πάρα πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Κατά την επεξεργασία, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες χάνουν τις ίνες τους. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα τους αφομοιώνει και τους απορροφά πολύ γρήγορα. Όταν όμως χωνεύετε και απορροφάτε γρήγορα την τροφή, μπορεί να οδηγήσει σε αιχμές των επιπέδων σακχάρου στο αίμα , που πυροδοτούν την άμεση απελευθέρωση ινσουλίνης, μιας ορμόνης που μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα. Η ινσουλίνη προκαλεί πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που σηματοδοτεί την απελευθέρωση ορμονών της όρεξης που μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, με μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι ή σίκαλη.
Δεν κοιμάστε αρκετά
Ο ύπνος παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης, επομένως ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικός για τον έλεγχο της. Η αυπνία μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ορμονών που εμπλέκονται στην πείνα και την όρεξη, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη.
Μια ανάλυση 11 μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν μερική στέρηση ύπνου έτρωγαν 385 θερμίδες περισσότερες κάθε μέρα από εκείνους που κοιμόντουσαν επαρκώς. Επίσης, όσο περισσότερο είστε ξύπνιοι, τόσο περισσότερες ευκαιρίες έχετε να φάτε.
Έχετε άγχος
Εάν αισθάνεστε συνεχώς άγχος, μπορεί να αυξηθεί η ν όρεξή σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το άγχος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Το να τρώτε όταν έχετε στρες είναι συχνά παρορμητικό. Μελέτες έχουν δείξει ότι το συχνό στρες αυξάνει την όρεξη και επηρεάζει τις διατροφικές επιλογές. Για παράδειγμα, τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα συνεχούς στρες τείνουν να προτιμούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Δεν τρώτε αρκετά λίπη
Εκτός από τις φυτικές ίνες, το λίπος μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στο πόσο πεινασμένοι αισθάνεστε. Το λίπος μπορεί να καθυστερήσει το φαγητό να φύγει από το στομάχι και να εισέλθει στα έντερα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μειώσει την όρεξή σας. Ωστόσο, η έρευνα μέχρι σήμερα είναι μικτή.
Δεν πίνετε αρκετό νερό
Είναι σύνηθες να μπερδεύουμε τα αισθήματα της δίψας με το αίσθημα της πείνας. Η τακτική κατανάλωση νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί ενδεχομένως να περιορίσει την πείνα μειώνοντας την όρεξή σας.
Μια μελέτη ανέφερε ότι οι άνθρωποι που έπιναν 2,4 φλιτζάνια νερό πριν από το γεύμα μείωσαν την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 kcal. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι τα υγρά σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, αλλά οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακριβώς γιατί το πόσιμο νερό επηρεάζει την πείνα.
Ασκείστε πολύ
Εάν ασκείστε τακτικά, μπορεί να παρατηρήσετε αλλαγές στην όρεξή σας και αυξημένα αισθήματα πείνας. Αυτές οι αλλαγές θα είναι πιο εμφανείς εάν κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης ή παραμένετε ενεργοί για μεγάλες περιόδους.
Ωστόσο, οι αλλαγές στην πείνα λόγω άσκησης τείνουν να διαφέρουν μεταξύ των ανθρώπων. Μια συστηματική ανασκόπηση που περιλαμβάνει 103 μελέτες δεν ανέφερε σταθερές ενδείξεις ότι η άσκηση επηρέασε την ενεργειακή πρόσληψη.
Ιατρικές καταστάσεις
Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι από το συνηθισμένο. Αυτές περιλαμβάνουν ενδοκρινικές διαταραχές όπως ο διαβήτης τύπου 1 και τύπου 2, ο υπερθυρεοειδισμός και η νόσος του Graves. Ορισμένα φάρμακα μπορεί επίσης να αυξήσουν τα αισθήματα πείνας, συμπεριλαμβανομένων των στεροειδών και ορισμένων αντικαταθλιπτικών.
Τι είναι η πείνα;
Όταν σκέφτεστε την πείνα, μπορεί να σας έρθουν στο μυαλό εικόνες με στομάχι που γουργουρίζει, αίσθημα κενού και άλλα συμπτώματα όπως κούραση, ευερεθιστότητα και κυκλοθυμία. Αυτό ονομάζεται σωματική πείνα. Αλλά η πείνα είναι μια βαθιά ριζωμένη βιολογική διαδικασία που λέει στο σώμα σας ότι χρειάζεται τροφή για να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας.
Περιλαμβάνει πολύπλοκες αλληλεπιδράσεις μεταξύ ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη. Αυτές οι ορμόνες απελευθερώνονται από το έντερο και δίνουν σήμα στον εγκέφαλο εάν είστε πεινασμένοι ή χορτάτοι.
Η ψυχολογική πείνα καθοδηγείται από μια συναισθηματική απόκριση στο φαγητό χωρίς τα φυσικά σημάδια της πείνας. Συνήθως εμφανίζεται ξαφνικά και συχνά περιλαμβάνει λαχτάρα για συγκεκριμένα τρόφιμα. Πολλοί από τους λόγους για τους οποίους αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι δείχνουν ότι δεν τρώτε τις κατάλληλες τροφές για το σώμα σας.
Έτσι λοιπόν εάν πεινάτε συνέχει ίσως είναι χρήσιμο να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Μπορεί να υπάρχουν αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
