Κατάθλιψη: 2 δίαιτες και 5 θρεπτικά συστατικά που βοηθούν σημαντικά

Ενώ η κατάθλιψη είναι μια περίπλοκη κατάσταση με ένα ευρύ φάσμα πιθανών αιτιών και θεραπειών, η έρευνα έχει δείξει ότι η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη όσο και στη θεραπεία των συμπτωμάτων.

Μεσογειακή διατροφή και κατάθλιψη

Διάφορες μελέτες και συστηματικές ανασκοπήσεις δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλή σε λαχανικά και φυτικές ίνες συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς θα καταλάβετε αν έχετε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και τι μπορείτε να κάνετε

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και όσπρια (συχνά αναφέρεται ως δίαιτα «μεσογειακού τύπου») μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν κατάθλιψη με την πάροδο του χρόνου.

Υπάρχει ίσος αν όχι μεγαλύτερος αριθμός μελετών που δείχνουν ότι οι αλλαγές στη διατροφή μπορούν να προκαλέσουν σημαντική βελτίωση στα αποτελέσματα της κατάθλιψης. Η υιοθέτηση μιας μεσογειακής διατροφής (ή παρόμοιας) σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο διάθεσης και καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία σε άτομα που αντιμετωπίζουν καταθλιπτική διάθεση.

Μια συστηματική ανασκόπηση μελετών στο περιοδικό Molecular Psychiatry διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο για κατάθλιψη. Αυτό παρέχει μια λογική βάση στοιχείων για την αξιολόγηση του ρόλου των διατροφικών παρεμβάσεων για την πρόληψη της κατάθλιψης.

Μια άλλη μελέτη εξέτασε σχεδόν 50.000 μεσήλικες γυναίκες για να διαπιστώσουν ότι η μεγαλύτερη προσκόλληση στη μεσογειακή διατροφή κατά τη μέση ηλικία συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν κατάθλιψη αργότερα στη ζωή τους.

Βελτιωμένα συμπτώματα της δίαιτας DASH

Αλλά η μεσογειακή διατροφή δεν είναι η μόνη διατροφική προσέγγιση που λειτουργεί. Η έρευνα διαπιστώνει ότι άλλα υγιεινά διατροφικά πρότυπα, όπως η δίαιτα DASH, βελτιώνει επίσης τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η δίαιτα DASH περιορίζει το νάτριο, αλλά στην πραγματικότητα είναι κάτι περισσότερο από αυτό. Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση σε τροφές πλούσιες σε κάλιο, καθώς και σε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και ασβέστιο. Δίνει επίσης έμφαση σε πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, πουλερικά και ξηρούς καρπούς. Ενώ περιορίζει τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά.

Η μελέτη διαπιστώνει ότι η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει καταστάσεις που σχετίζονται με κακή ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της συστηματικής φλεγμονής , της διαταραχής της μικροχλωρίδας του εντέρου , της διαταραγμένης σηματοδότησης ανταμοιβής ντοπαμίνης και της αντίστασης στην ινσουλίνη .

Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι οι αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζουν, μεταξύ άλλων, τους υποδοχείς σεροτονίνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Αλλά επίσης ότι οι αλλαγές στους υποδοχείς σεροτονίνης στον εγκέφαλο μπορεί να έχουν άμεση επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου.

Ενώ η έρευνα για τη σύνδεση μεταξύ διατροφής και κατάθλιψης εξακολουθεί να εξελίσσεται, αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι οι διατροφικές αλλαγές θα μπορούσαν να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη ή τη θεραπεία των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

pexels

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά μειώνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης

Ενώ τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα και η θεραπεία μπορεί να είναι αποτελεσματικά, πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα συμπληρώματα για να βοηθήσουν στην ανακούφιση ή την πρόληψη της κατάθλιψης. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε έξι θρεπτικά συστατικά μπορεί να βελτιώσουν κατάθλιψη.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Πρόκειται για ένα είδος πολυακόρεστου λίπους που βρίσκεται στο ιχθυέλαιο, τον λιναρόσπορο και τα καρύδια. Μια ανασκόπηση τριών μελετών βρήκε ότι τα ωμέγα-3 είναι πιο αποτελεσματικά από ένα εικονικό φάρμακο για την κατάθλιψη τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά.

Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που έχουν ήδη χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 στη διατροφή τους είναι πιο πιθανό να δουν τα συμπτώματα κατάθλιψης να μειώνονται όταν ενισχύουν την πρόσληψη ωμέγα-3.

Βιταμίνη D

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη και πρόσφατη έρευνα στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 4.000 άτομα βρίσκει μια ισχυρή σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και της κατάθλιψης.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών υποδηλώνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να μειώσει τα αρνητικά συναισθήματα. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι τα άτομα με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή και τα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πιο πιθανό να ωφεληθούν.

Βιταμίνες Β

Η έρευνα διαπιστώνει ότι η ανεπάρκεια βιταμινών του συμπλέγματος Β, ειδικά σε Β1, Β6, Β9 και Β12, σχετίζεται με διαταραχές της διάθεσης που τελικά προκαλούν άγχος ή κατάθλιψη. Μια μελέτη διαπιστώνει ότι οι βιταμίνες Β1, Β3, Β6, Β9 και Β12 είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του εγκεφάλου και οι ελλείψεις έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη.

Ψευδάργυρος

Είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της καλής υγείας του εγκεφάλου και οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με κατάθλιψη έχουν συχνά χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου στο σώμα τους. Η συμπλήρωση με ψευδάργυρο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης σε άτομα με χαμηλά επίπεδα αυτού του μετάλλου.

Προβιοτικά

Αυτά τα βακτήρια υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου μας. Μια συστηματική ανασκόπηση μελετών υποστηρίζει τον πιθανό ρόλο των προβιοτικών στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης.

Λόγω της συσχέτισης μεταξύ της μη φυσιολογικής ή αλλοιωμένης μικροχλωρίδας του εντέρου και καταστάσεων φλεγμονής, οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο και τη σοβαρότητα της κατάθλιψης, «είναι προφανές ότι η αλλαγή του μικροβιώματος του εντέρου δεν θα πρέπει μόνο να μειώσει τη συστηματική φλεγμονή αλλά και να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην διάθεση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ η διατροφή μπορεί να είναι χρήσιμη για ορισμένα άτομα με κατάθλιψη, δεν πρέπει ποτέ να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο της σωστής ιατρικής φροντίδας. Εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα κατάθλιψης, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας για να καθορίσετε την καλύτερη θεραπείας για εσάς.