Αυτή η διατροφή μπορεί να βοηθήσει με τις εξάψεις στην εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση είναι η περίοδος κατά την οποία η έμμηνος ρύση τελειώνει και αρχίζει να εμφανίζεται το ξαφνικό αίσθημα κοκκινίσματος και ζέστης. Οι εξάψεις είναι μόνο ένα από τα συμπτώματα που εμφανίζονται στις γυναίκες οι οποίες πλησιάζουν και μπαίνουν στην εμμηνόπαυση.

Οι εξάψεις προκαλούν ξαφνική εφίδρωση και μια άβολη αίσθηση της υπερβολικής ζέστης. Και όταν εμφανίζονται τη νύχτα, μπορεί να αναφέρονται ως νυχτερινές εφιδρώσεις με αποτέλεσμα πολλές γυναίκες να ξυπνούν γιατί ζεσταίνονται και να είναι ιδρωμένες, ειδικά γύρω από το λαιμό και το πάνω μέρος του σώματος.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

5 πράγματα που κάνω κάθε μέρα για να έχω σε έλεγχο την πρόσληψη ζάχαρης

Θα νιώσετε εξάψεις παντού, αλλά η πηγή του προβλήματος βασίζεται στον εγκέφαλο. Υπάρχουν θερμορρυθμιστικά κέντρα στον υποθάλαμο. Όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων στο σώμα πέφτουν, όπως στην εμμηνόπαυση, οι υποδοχείς οιστρογόνων στους νευρώνες στον εγκέφαλο διαταράσσονται. Και αυτό οδηγεί σε απορρύθμιση της ικανότητας του εγκεφάλου να διατηρεί το σώμα σας σε σταθερή θερμοκρασία.

Αυτή η διαταραχή οδηγεί επίσης σε αλλαγές στην αλληλεπίδραση μεταξύ σεροτονίνης και ντοπαμίνης, δύο νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν το πώς αισθάνεστε. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε φλεγμονή στα μικρά αιμοφόρα αγγεία του σώματος, κάτι που είναι ανησυχητικό, γιατί μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αντίστασης στην ινσουλίνη, υψηλότερης χοληστερόλη και υψηλότερης αρτηριακή πίεση.

Οι εξάψεις τείνουν να είναι χειρότερες όταν μπαίνετε για πρώτη φορά στην εμμηνόπαυση και γίνονται λιγότερο συχνές και λιγότερο έντονες με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, κατά μέσο όρο, αυτά τα συμπτώματα διαρκούν επτά χρόνια.

Οι εξάψεις είναι αναπόφευκτες αλλά όχι μη διαχειρίσιμες

Αν και η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι αναπόφευκτη, υπάρχουν τρόποι να κάνετε τα συμπτώματά της πιο ανεκτά. Ένας τέτοιος τρόπος περιλαμβάνει τη διατροφή. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Menopause, μια διατροφή με βάση τα φυτά μείωσε τις εξάψεις που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση κατά ένα επιβλητικό 88% - σίγουρα μια αναφορά που φαίνεται να δείχνει ότι το φαγητό μπορεί να είναι το κλειδί για την επίλυση αυτού του προβλήματος.

Όμως πρέπει να επισημάνω πως αυτή η μικρή, βραχυπρόθεσμη μελέτη απέκλεισε τις γυναίκες που είχαν πρόωρη εμμηνόπαυση, η οποία μπορεί να συμβεί μετά από συμβάντα όπως χειρουργική επέμβαση για την αφαίρεση των ωοθηκών.

Η μελέτη περιελάμβανε επίσης γυναίκες που είχαν μόλις δύο ή περισσότερες εξάψεις την ημέρα, κάτι που θεωρείται σχετικά ήπιο. Γι αυτό και δεν είναι σαφές εάν οι γυναίκες με πιο σοβαρά συμπτώματα θα αποκομίσουν τόση ανακούφιση.

unsplash

Τι να τρώτε για να μειώσετε τις εξάψεις

Υπάρχουν κάποια δεδομένα που υποδηλώνουν ότι ορισμένα τρόφιμα φαίνεται να υποστηρίζουν την υγεία κατά τη διάρκεια αυτής της μεταβατικής περιόδου. Αυτά περιλαμβάνουν:

Προϊόντα σόγιας

Το τόφου, το γάλα σόγιας, το edamame και άλλα προϊόντα που προέρχονται από τη σόγια μπορεί να έχουν μεγάλη επίδραση στα αγγειοκινητικά συμπτώματα όπως οι εξάψεις. Η σόγια περιέχει φυτοοιστρογόνα, ενώσεις που μπορούν να μιμηθούν τις επιδράσεις των οιστρογόνων στο ανθρώπινο σώμα. Η προσθήκη αυτών των ενώσεων μέσω της διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων, επειδή το σώμα πιστεύει ότι υπάρχουν περισσότερα οιστρογόνα διαθέσιμα για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας.

Υγιή λιπαρά

Τα υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο, μπορούν να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Τα υγιή έλαια συμβάλλουν επίσης στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Φρούτα και λαχανικά

Η κατανάλωση φρέσκων, ολόκληρων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα είναι ένας σίγουρος τρόπος για να λάβετε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, του ασβεστίου και των φυτικών ινών. Όσο πιο φωτεινό είναι το χρώμα του φαγητού σας, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα του σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα και να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς.

Λιαναρόσπορος

Ο λιναρόσπρος είναι μια καλή πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών (θρεπτικά συστατικά φυτικής προέλευσης) και λιγνάνων, ενός τύπου φυτικής ένωσης που είναι πρόδρομος των φυτοοιστρογόνων. Μια μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που εμφάνιζαν τουλάχιστον 14 εξάψεις την εβδομάδα και πρόσθεσαν 4 κουταλιές της σούπας λιναράλευρο την ημέρα στη διατροφή τους για έξι εβδομάδες, μείωσαν την καθημερινή συχνότητα εξάψεων κατά 50% και η ένταση μειώθηκε κατά 57%.

Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση σημαίνει ότι το σώμα των γυναικών έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες από ό,τι στη νεότερη ηλικία. Γι αυτό θα ήταν προτιμότερο να τροποποιήσετε λίγο τη διατροφή σας, γιατί έτσι θα αισθάνεστε καλύτερα, θα μειώσετε τις εξάψεις, θα βελτιώσετε τον ύπνο και την καρδιαγγειακή σας υγεία, θα αυξήσετε την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή μάζα και θα διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.