Πολλά διατροφικά πρότυπα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα, δίνοντας έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και ελάχιστα επεξεργασμένα. Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες που περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και πρόσθετη ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο προδιαβήτη και υψηλή χοληστερόλη. Συνεχίστε να διαβάζετε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη βέλτιστη διατροφή για προδιαβήτη και υψηλή χοληστερόλη και πώς να εφαρμόσετε βιώσιμες αλλαγές.
Τι είναι ο προδιαβήτης;
Ο προδιαβήτης είναι μια κατάσταση που προκαλεί αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν ο προδιαβήτης εξελιχθεί και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξηθούν, μπορεί να εμφανιστεί διαβήτης.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η κύρια αιτία του προδιαβήτη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι όταν τα κύτταρα σας δεν ανταποκρίνονται τόσο καλά στην ινσουλίνη, την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την παροχή γλυκόζης ή ζάχαρης στο σώμα σας για ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, η γλυκόζη συσσωρεύεται στο αίμα, προκαλώντας υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι γιατροί διαγιγνώσκουν τον προδιαβήτη χρησιμοποιώντας μια εξέταση αίματος που μετρά τη γλυκόζη πλάσματος νηστείας (σάκχαρο αίματος) και την αιμοσφαιρίνη A1c (ένας μέσος όρος τριών μηνών των επιπέδων σακχάρου στο αίμα).
Παράγοντες όπως η ηλικία, το οικογενειακό ιστορικό, η εθνικότητα και ορισμένες καταστάσεις υγείας, όπως η υψηλή χοληστερόλη, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης προδιαβήτη. Οι συνήθειες του τρόπου ζωής , συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και της άσκησης, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον κίνδυνο.
Τι είναι η υψηλή χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που μοιάζει με λίπος και έχει πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα της στο αίμα γίνονται πολύ υψηλά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η αυξημένη χοληστερόλη είναι επίσης γνωστή ως υπερλιπιδαιμία.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιποπρωτεϊνών που μεταφέρουν τη χοληστερόλη στο αίμα. Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη επειδή η υπερβολική της ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία. Και η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ή η «καλή» χοληστερόλη, βοηθά στη μεταφορά της χοληστερόλης έξω από το σώμα. Η υψηλή χοληστερόλη ανιχνεύεται μέσω ενός τύπου εξέτασης αίματος που ονομάζεται πάνελ λιπιδίων.
Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, όπως το οικογενειακό ιστορικό, η ηλικία, το φύλο και η εθνικότητα. Οι συνήθειες του τρόπου ζωής που αυξάνουν τον κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης περιλαμβάνουν την κατανάλωση υπερβολικών κορεσμένων λιπαρών, τη μη τακτική άσκηση, τα υψηλά επίπεδα στρες, το κάπνισμα και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Πώς η διατροφή επηρεάζει τον προδιαβήτη και την υψηλή χοληστερόλη;
Ο προδιαβήτης και η χοληστερόλη σχετίζονται και πολλοί άνθρωποι διαγιγνώσκονται και με τις δύο καταστάσεις. Η αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία είναι αιτία του προδιαβήτη, έχει συνδεθεί με υψηλή χοληστερόλη και μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα HDL και υψηλότερα επίπεδα LDL.
Οι διατροφικές σας επιλογές μπορούν να επηρεάσουν τον αριθμό του σακχάρου και της χοληστερόλης στο αίμα σας, καθιστώντας τη διατροφή σημαντικό μέρος της διατήρησης του προδιαβήτη και της υπερλιπιδαιμίας υπό έλεγχο.
Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τον προδιαβήτη και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης LDL
Η κατανάλωση υπερβολικού κορεσμένου λίπους (περισσότερο από το δέκα τοις εκατό των θερμίδων σας) συνδέεται με αυξήσεις της «κακής» χοληστερόλης LDL. Τα τρέχοντα στοιχεία υποστηρίζουν την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λίπη, ειδικά πολυακόρεστα λιπαρά όπως τα καρύδια και οι σπόροι λιναριού.
Η διατροφή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη
Η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένων σακχάρων έχει συνδεθεί με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη , η οποία παίζει ρόλο τόσο στον προδιαβήτη όσο και στην υψηλή χοληστερόλη. Η American Heart Association συνιστά να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα στο έξι τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας.
Η διατροφή παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων
Μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές ίνες σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Οι φυτικές ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές, συνδέονται με τα σωματίδια της LDL χοληστερόλης και τα εμποδίζουν να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν επίσης την πέψη, γεγονός που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τροφές που βοηθούν στη διαχείριση του προδιαβήτη και της υψηλής χοληστερόλης
Διατροφικά πρότυπα όπως η DASH, Θεραπευτικές Αλλαγές στον Τρόπο Ζωής για Χαμηλότερη Χοληστερόλη (TLC) και η μεσογειακή διατροφή έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση τόσο του σακχάρου στο αίμα όσο και των επιπέδων χοληστερόλης.
Μια δίαιτα με προδιαβήτη και υψηλή χοληστερόλη θα πρέπει να επικεντρώνεται σε άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και υγιή λίπη. Ολόκληρες, μη επεξεργασμένες μορφές αυτών των ομάδων τροφίμων είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη.
Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες έχει συνδεθεί με βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης HDL . Επιλέξτε μια ποικιλία από άπαχες ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες και προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όπως είναι.
- Ψάρι
- Κοτόπουλο
- Γαλοπούλα
- Φασόλια
- Φακές
- Αρακάς
- Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες , οι οποίες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στα μέτρια επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τη χοληστερόλη και βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
Τα υγιή λίπη είναι αυτά που είναι κυρίως ακόρεστα. Γενικά προέρχονται από φυτικές πηγές και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως είναι.
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο και λάδι αβοκάντο
- Ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα
- Λινάρι και σπόροι chia
Υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει να περιορίσετε;
Η δίαιτά σας για τον προδιαβήτη και τη χοληστερόλη θα πρέπει να περιορίζει ορισμένα τρόφιμα που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις, όπως εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και αλκοόλ.
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως το κόκκινο κρέας και το βούτυρο. Θα πρέπει επίσης να περιοριστούν τα trans λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε πολλά συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα παρακάτω.
- Βούτυρο και γκι
- Τροπικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας
- Κόκκινο κρέας
- Επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικο, μπέικον και χοτ ντογκ
- Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά
- Τηγανητά φαγητά
Προσέξτε τα τρόφιμα με υψηλές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων, ειδικά τα ποτά με ζάχαρη. Τρόφιμα πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες τείνουν επίσης να είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες.
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το γρήγορο φαγητό και τα πατατάκια, περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, trans λιπαρών, νατρίου και πρόσθετης ζάχαρης. Η υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Εάν πίνετε αλκοόλ , η μείωση της πρόσληψής μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για μια δίαιτα για προδιαβήτη και χοληστερόλη. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ είναι λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και λιγότερο από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης, γεγονός που καθιστά άξιο προσοχής εάν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα όπως υψηλή χοληστερόλη και προδιαβήτη. Συνιστάται λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα.
Συμβουλές για μία βιώσιμη διατροφή με προδιαβήτη και υψηλή χοληστερόλη
Είναι καλύτερο να κάνετε μικρές αλλαγές και να τις αξιοποιήσετε με την πάροδο του χρόνου για να διασφαλίσετε ότι οι νέες διατροφικές σας συνήθειες είναι βιώσιμες. Εστιάστε στην προσθήκη υγιεινών τροφών αντί να εξαλείψετε τρόφιμα που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.
Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχων πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών θα μειώσει την πρόσληψη των τα επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη. Αυτή η νοοτροπία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε λιγότερο περιορισμένοι, κάτι που θα υποστηρίξει τις μακροπρόθεσμες συνήθειες.
Επίσης ο τακτικός προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ σας μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή επιλογών της τελευταίας στιγμής που περιλαμβάνουν γρήγορο φαγητό ή άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ο προδιαβήτης και η υπερλιπιδαιμία είναι αλληλένδετα και μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς σας και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας διασπά την τροφή για ενέργεια. Μια διατρφή για προδιαβήτη και υψηλή χοληστερόλη δίνει έμφαση σε ελάχιστα επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα που είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα και πλούσια σε φυτικές ίνες.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
