Διαλειμματική νηστεία και εμμηνόπαυση: Τι πρέπει να γνωρίζεις πριν την ακολουθήσεις

Η διαλειμματική νηστεία έχει γίνει ένα δημοφιλές εργαλείο απώλειας βάρους για άνδρες και γυναίκες, νέους και ηλικιωμένους, επειδή είναι μια μέθοδος απώλειας βάρους που δεν βασίζεται στο ότι πρέπει να τηρείτε αυστηρούς περιορισμούς θερμίδων.

Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε εάν η διαλειμματική νηστεία μπορεί να καταπολεμήσει την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση και να βοηθήσει τις γυναίκες στη μέση ηλικία να διατηρήσουν το ιδανικό τους βάρος.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6 τρόποι με τους οποίους ο καφές κάνει καλό στην υγεία μας

Γιατί εμφανίζεται αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση;

Η μέση ηλικία είναι μια περίοδος σημαντικών αλλαγών για τις γυναίκες καθώς περνούν από την αναπαραγωγική τους ηλικία στην εμμηνόπαυση. Η αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από τη μέση, είναι συνηθισμένη και μπορεί να είναι δύσκολο να χάσετε κιλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Είναι αλήθεια ότι η εμμηνόπαυση χαρακτηρίζεται από διακυμάνσεις των γυναικείων σεξουαλικών ορμονών, ιδιαίτερα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης. Ωστόσο, πιστεύεται ότι η πτώση των οιστρογόνων μπορεί να ευθύνεται μόνο εν μέρει για την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της σημαντικής περιόδου στη ζωή μιας γυναίκας.

Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση περιλαμβάνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, πολλές γυναίκες άνω των 50 γίνονται λιγότερο δραστήριες λόγω των αλλαγών στις επαγγελματικές και οικογενειακές τους υποχρεώσεις, καθώς και λόγω των επιπτώσεων της ηλικίας στα οστά, τις αρθρώσεις και τους μύες.

Η μυϊκή απώλεια αρχίζει στα τριάντα και εξελίσσεται καθώς μεγαλώνετε. Λιγότερη άπαχη μυϊκή μάζα σημαίνει λιγότερο μεταβολικά ενεργό ιστό, με αποτέλεσμα το σώμα να καίει λιγότερη ενέργεια. Αυτή η πτώση του μεταβολισμού μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους εάν δεν αλλάξει η πρόσληψη τροφής. Επιπλέον, γενετικοί παράγοντες μπορεί να αρχίσουν να επηρεάζουν την υγεία σας και να προκαλέσουν αύξηση του βάρους και του σωματικού λίπους.

Δυστυχώς, ο συνδυασμός των αλλαγών στις αναπαραγωγικές ορμόνες και το υψηλότερο σωματικό βάρος μπορεί να συμβάλει σε αυξημένο κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα αυξημένα επίπεδα LDL-χοληστερόλης και οι καρδιακές παθήσεις.

Ως εκ τούτου, η απώλεια βάρους είναι μια ζωτική πτυχή για τον μετριασμό αυτών των κινδύνων για την υγεία και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής για τις εμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Μπορεί η διαλειμματική νηστεία να βοηθήσει στην απώλεια λίπους στην εμμηνόπαυση;

Ναι, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, παρόμοια με άλλες δίαιτες ελεγχόμενες σε θερμίδες. Ωστόσο, άλλα στοιχεία δείχνουν ότι είναι πιο αποτελεσματική για τους ηλικιωμένους άνδρες παρά για τις γυναίκες.

Πώς η διαλειμματική νηστεία προωθεί την απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Ωστόσο, πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να τηρήσουν μια συμβατική δίαιτα απώλειας βάρους.

Αντί για έναν συνεχή περιορισμό των θερμίδων, η διαλειμματική ωηστεία περιλαμβάνει τον περιορισμό των θερμίδων σας για παρατεταμένες περιόδους κατά τη διάρκεια της νύχτας ή κάθε δεύτερη μέρα. Μόλις τελειώσει η νηστεία σας, μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε κανονικά.

Δεδομένου ότι το σώμα σας εισέρχεται σε κατάσταση νηστείας, οι μεταβολικές αλλαγές που συμβαίνουν μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Επίσης πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη και η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη συνδέεται με αύξηση του κοιλιακού λίπους. Ωστόσο, η διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και την προώθηση της απώλειας βάρους.

Παρόλα αυτά είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή διατροφής.

Πιθανοί κίνδυνοι της διαλειμματικής νηστείας κατά την εμμηνόπαυση

Αν και γενικά θεωρείται ασφαλής, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Για παράδειγμα, δεν συνιστάται για όσους έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών.

Οι παρακάτω παράγοντες κινδύνου μπορεί να αντιμετωπιστούν καλά με τη λήψη ενός συμπληρώματος νηστείας .

Υπερκατανάλωση τροφής

Οι γυναίκες που βιώνουν υπερβολική πείνα λόγω χαμηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη φάση της νηστείας μπορεί να υπερκαταναλώνουν ή να καταναλώνουν περισσότερες από την κανονική πρόσληψη θερμίδων, με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους.

Η διαλειμματική νηστεία σε συνδυασμό με την υπερφαγία μπορεί επίσης να συμβάλει σε διαταραγμένα πρότυπα διατροφής, καθιστώντας τον συνεχή περιορισμό των θερμίδων πιο κατάλληλη επιλογή για αυτούς.

Ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά

Η διαλειμματική νηστεία εάν δεν γίνει σύμφωνα με τις οδηγίες ενός ειδικού, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν νηστεύετε υπερβολικά ή δεν τρώτε αρκετά κατά τη φάση της διαλειμματικής νηστείας.

Ανισορροπίες σακχάρου στο αίμα

Οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες με προβλήματα σακχάρου στο αίμα, όπως ο διαβήτης τύπου 2, θα πρέπει να συμβουλεύονται τον ιατρό τους πριν δοκιμάσουν τη διαλειμματική νηστεία. Αν και το διατροφικό πρότυπο μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και την ανοχή στη γλυκόζη, μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολές στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

pexels

Συμβουλές για τη διαλειμματική νηστεία κατά την εμμηνόπαυση

Προσαρμόστε τη διατροφή σας σταδιακά

Για να αποτρέψετε την υπερβολική πείνα και τα κυμαινόμενα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αυξήστε αργά την περίοδο νηστείας σας.

Πίνετε πολύ νερό

Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους. Θυμηθείτε να πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε τέτοιες παρενέργειες, και να υποστηρίξετε το μεταβολισμό και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες

Ορισμένες τροφές ελέγχουν την πείνα και το σάκχαρο στο αίμα πιο αποτελεσματικά από άλλες. Επομένως, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες, που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, παρέχει μεγαλύτερο κορεσμό, διευκολύνοντας τη διατήρηση της νηστείας σας.

Διακόψτε νωρίς τη νηστεία αν χρειαστεί

Εάν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε ενέργεια, η γλυκόζη στο αίμα σας είναι εξαιρετικά χαμηλή και δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας εργασίες, καλό είναι να διακόψετε τη νηστεία σας νωρίς.

Ωστόσο, ενώ η έρευνα για την αποτελεσματικότητα της διαλειμματικής νηστείας σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση λείπει, οι μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία εναλλάξ ή η μέθοδος 5:2 είναι το πιο αποτελεσματικό πρωτόκολλο για τον έλεγχο του βάρους. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει νηστεία 2 ημέρες την εβδομάδα ή κάθε δεύτερη μέρα με πρόσληψη θερμίδων περίπου 500 θερμίδων.

Μην μπείτε στον πειρασμό να συνδυάσετε τη διαλειμματική νηστεία με έναν συνεχή περιορισμό των θερμίδων. Εάν δεν πληροίτε τις βασικές ενεργειακές απαιτήσεις του σώματός σας, οι προσπάθειές σας για απώλεια βάρους μπορεί να αποτύχουν και να προκαλέσουν επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους.

Εν κατακλείδι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι μια μαγική σφαίρα για την απώλεια βάρους στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ωστόσο εάν θέλετε να τη δοκιμάσετε, θα ήταν καλό να το κάνετε με την καθοδήγηση του ειδικού και όχι μόνες σας.