Το να τρώτε κατά καιρούς γλυκά είναι απόλαυση και χαρά. Και κανένα φαγητό δεν πρέπει να απαγορεύεται. Αλλά η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας, από αύξηση βάρους και τερηδόνα μέχρι διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.
Παρακάτω θα δούμε πώς μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης.
Τα περισσότερα από τα ζητήματα σχετικά με την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης προέρχονται από τροφές που περιέχουν πρόσθετα ή «κρυμμένα» σάκχαρα – όχι από φρούτα και λαχανικά, τα οποία περιέχουν φυσικά σάκχαρα.
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν τα πρόσθετα σάκχαρα να αποτελούν λιγότερο από το 10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης ενός ενήλικα. Έτσι, ένα άτομο που χρειάζεται 2.000 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να στοχεύει να καταναλώνει όχι περισσότερα από 12 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα, που είναι περίπου 50 γραμμάρια.
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η σύσταση είναι τα πρόσθετα σάκχαρα να αποτελούν λιγότερο από το 5% των ημερήσιων θερμίδων ενός ενήλικα. Για ένα άτομο που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό δεν είναι περισσότερες από 6 κουταλιές της σούπας πρόσθετη ζάχαρη ημερησίως.
Όμως πολλοί από εμάς τρώμε πολύ περισσότερες από τις συνιστώμενες ποσότητες. Γι αυτό και παρακάτω ακολουθούν 5 τρόποι για να μειώσετε τη ζάχαρη.
Συνδυασμός τροφών
Ο συνδυασμός τροφών που περιέχουν ζάχαρη με τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ή υγιή λίπη μπορεί να διευκολύνει τη μείωση του μεγέθους της μερίδας του ζαχαρούχου φαγητού. Μπορεί επίσης να επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας απορροφά τη ζάχαρη.
Έτσι, για παράδειγμα, αν επρόκειτο να φάτε κέικ σοκολάτας, θα μπορούσατε να επιλέξετε μια μικρότερη φέτα και να τη συνδυάσετε με γιαούρτι και φράουλες. Έχοντας περισσότερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τις μεγάλες μειώσεις του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Και αυτό θα σας κάνει να νιώθετε λιγότερο πεινασμένοι. Έτσι, ενώ ο συνδυασμός τροφών δεν θα αποτρέψει τις συνέπειες της κατανάλωσης πολλής ζάχαρης, μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερα τρόφιμα με ζάχαρη μακροπρόθεσμα.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει πόθο για ζαχαρούχα τρόφιμα αλλάζοντας τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη. Γνωρίζουμε επίσης από έρευνες ότι οι αποκρίσεις σακχάρου στο αίμα είναι πιο έντονες μετά από έναν κακό ύπνο.
Έτσι, η λήψη μέτρων για έναν καλό ύπνο θα μπορούσε να διευκολύνει τη μείωση των γλυκών απολαύσεων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί τα ζαχαρούχα τρόφιμα.
Να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων
Κανένα φαγητό δεν απαγορεύεται. Αν επιθυμείτε κάτι γλυκό, τότε να το φάτε, απλά μπορείτε να δοκιμάσετε να έχετε μισή μερίδα, άρα και μισή ζάχαρη.
Διατηρήστε μια υγιή σχέση με το φαγητό
Η εστίαση στα σημάδια της πείνας και η αποφυγή αυστηρών στόχων μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που βλέπετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα. Αυτές οι προσεγγίσεις μπορεί να μην λειτουργούν για όλους. Αλλά έχοντας μεγαλύτερη επίγνωση των διατροφικών σας συνηθειών μπορεί να σας δώσει περισσότερο έλεγχο πάνω τους.
Κάντε σταδιακές αλλαγές
Δημιουργούμε σταθερές συνήθειες επαναλαμβάνοντας τις ίδιες ενέργειες και συμπεριφορές. Επομένως, προσπαθήστε να κάνετε αργές, σταθερές αλλαγές αντί να κάνετε μεγάλες και ταυτόχρονα.
Για παράδειγμα, εάν πίνετε δύο αναψυκτικά κάθε μέρα, δοκιμάστε να αλλάξετε το ένα με ένα εναλλακτικό, όπως το ανθρακούχο νερό. Το να κάνετε αλλαγές σταδιακά σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να τις διατηρήσετε και να αναπτύξετε μια υγιή συνήθεια.
Τι να προσέξετε
Η ζάχαρη έχει πολλά διαφορετικά ονόματα στους καταλόγους συστατικών, όπως :
- Ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
- Σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη
- Γλυκόζη
- Σακχαρόζη
- Σταφυλοσάκχαρο
- Μαλτοδεξτρίνη
- Ακατέργαστη ζάχαρη
Και να θυμάστε, οι «εναλλακτικές» ζάχαρης εξακολουθούν να είναι ζάχαρη, ακόμη και όταν ακούγονται ως πιο υγιεινές επιλογές. Ορισμένες περιλαμβάνουν:
- Μέλι
- Σιρόπι
- Νέκταρ
- Σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης
- Μέλασσα
- Ζάχαρη καρύδας
- Συμπύκνωμα χυμού φρούτων
Μια άλλη συμβουλή: Τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά» μπορεί να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλοί κατασκευαστές τροφίμων προσθέτουν ζάχαρη για να δώσουν στο φαγητό καλύτερη γεύση.
Πώς επηρεάζει το σώμα η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης
Είναι φυσιολογικό το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα σας να αυξάνεται μετά το φαγητό - είναι η φυσική απάντηση στην κατανάλωση υδατανθράκων. Αλλά όταν είναι σταθερά πολύ υψηλό, μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο κίνδυνο ορισμένων παθήσεων υγείας .
Για παράδειγμα, τα σταθερά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να βλάψουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα συσσώρευσης λίπους και χοληστερόλης, καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση πολλής ζάχαρης επίσης φθείρει τον σμάλτο των δοντιών, οδηγώντας σε τερηδόνα.
Η περίσσεια ζάχαρης μπορεί επίσης να επηρεάσει τον εγκέφαλό σας. Έρευνες σε ανθρώπους δείχνουν ότι θα μπορούσε να οδηγήσει σε κακή συναισθηματική ρύθμιση και ψυχική υγεία.
Πώς επηρεάζει το σώμα η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης
Υπάρχουν πολλά οφέλη από τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης. Για παράδειγμα, μπορεί να:
- Είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
- Έχετε μειωμένο κίνδυνο τερηδόνας
- Νιώθετε πιο ενεργητικοί
- Έχετε μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις
Επίσης η μείωση της κατανάλωσης ζαχαρούχων τροφών και η αντικατάστασή τους με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη έχουν επίσης μεγαλύτερη διατροφική ενέργεια, η οποία είναι σημαντική για τη συνολική υγεία σας.
Απολαύστε λοιπόν τις αγαπημένες σας γλυκές λιχουδιές με μέτρο.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.