Κάλιο: Τι είναι, τα οφέλη του στην υγεία και πώς θα καταλάβεις ότι παίρνεις αρκετό

Το κάλιο βοηθά τους μυς να συστέλλονται και να χαλαρώνουν και είναι σημαντικό στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Τα χαμηλά επίπεδα καλίου μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή αδυναμία ή πόνο, κράμπες και ακανόνιστο καρδιακό παλμό. Ωστόσο, το σώμα δεν παράγει κάλιο, που σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής.

Τι είναι το κάλιο;

Επίσης γνωστό ως ηλεκτρολύτης , το κάλιο είναι ένα θετικά φορτισμένο σωματίδιο που μπορεί να μεταφέρει ηλεκτρισμό στο νερό και σε άλλα υγρά. Το κάλιο κινείται ελεύθερα μέσα και έξω από τα κύτταρα και παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρικά φορτισμένων σωματιδίων μέσα και γύρω από τα κύτταρα σας. Αυτό με τη σειρά του βοηθά τα νεύρα και τους μύς σας να λειτουργούν σωστά. Παίζει επίσης βασικό ρόλο στην ενυδάτωση και στη διατήρηση της σωστής ισορροπίας του pH στο σώμα σας.

Το κάλιο και το νάτριο συνεργάζονται για να διατηρήσουν την ισορροπία των υγρών στο σώμα. Η ισορροπία αυτών των δύο ηλεκτρολυτών είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή κυτταρική λειτουργία».

Τα οφέλη του καλίου

Όλοι οι ιστοί του σώματος απαιτούν κάλιο. Ο πρωταρχικός του ρόλος είναι να ρυθμίζει τα επίπεδα υγρών μέσα στο κύτταρο. Λειτουργεί μαζί με το νάτριο, το οποίο ρυθμίζει τα επίπεδα υγρών έξω από το κύτταρο.

Σήμερα, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολύ νάτριο επειδή τρώνε πολλά συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης, οδηγώντας σε μεγάλο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Το κάλιο με τη σειρά του βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης χαλαρώνοντας τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και μετριάζοντας τις επιδράσεις του νατρίου.

Το κάλιο αυξάνει επίσης την παραγωγή ούρων και βοηθά στην πρόληψη του σχηματισμού κρυστάλλων ασβεστίου στα νεφρά, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης λίθων στους νεφρούς. Επιπλέον βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα, βοηθώντας σας να διατηρήσετε την οστική μάζα. Και αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της οστεοπενίας.

Πόσο κάλιο χρειάζεστε;

Η ποσότητα καλίου που χρειάζεται το σώμα σας εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και άλλους παράγοντες. Ένα κορίτσι 15 ετών μπορεί να χρειάζεται 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ μια έγκυος 30χρονη γυναίκα θα πρέπει να παίρνει 2.900 χιλιοστόγραμμα.

Για τους άντρες, ένα 15χρονο αγόρι μπορεί να χρειαστεί 3.000 χιλιοστόγραμμα, ενώ ένας άνδρας 30 ετών χρειάζεται 3.400 χιλιοστόγραμμα.

Ωστόσο, οι παραπάνω αριθμοί προορίζονται ως συνιστώμενες «επαρκείς» προσλήψεις, οι οποίες δεν αντικατοπτρίζουν τις βέλτιστες ή ιδανικές προσλήψεις. Μερικά άτομα μπορεί να χρειάζονται περισσότερο κάλιο από άλλα ανάλογα με τον τρόπο ζωής τους και την πρόσληψη νατρίου.

Για παράδειγμα, όσοι καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα νατρίου και όσοι ασχολούνται τακτικά με έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να χρειάζονται περισσότερο κάλιο. Όμως προσοχή γιατί η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να είναι εξίσου κακή με την πολύ λίγη κατανάλωση.

Πιο συγκεκριμένα η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει υπερκαλιαιμία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από εξαιρετικά υψηλά επίπεδα καλίου στο αίμα. Τα συμπτώματα της υπερκαλιαιμίας περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία, κόπωση και ακανόνιστο καρδιακό παλμό.

Το κάλιο μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές για μερικούς ανθρώπους με νεφρική νόσο. Όταν οι νεφροί σας δεν λειτουργούν όπως θα έπρεπε, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε το κάλιο στη διατροφή σας.

Αν και η ακριβής ποσότητα καλίου που χρειάζονται οι άνθρωποι ποικίλλει, ο μέσος ενήλικας πρέπει να στοχεύει σε περίπου 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου κάθε μέρα, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία .

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου μέσω της διατροφής είναι να καταναλώνετε μια φυτική δίαιτα. Παραδείγματα τροφών που είναι πλούσια σε κάλιο περιλαμβάνουν:

• Λαχανικά όπως σπανάκι, αβοκάντο, ντομάτα, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, παντζάρια, πατάτα και μπιζέλια

• Φρούτα όπως μπανάνες, πορτοκάλια, ακτινίδιο, ροδάκινα, βερίκοκα, πεπόνι και αποξηραμένα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των δαμάσκηνων

• Όσπρια όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια και σόγια

• Ξηροί καρποί και σπόροι όπως φιστίκια, αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, ηλιόσποροι και κολοκυθόσποροι

• Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η γλώσσα

• Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γιαούρτι, γάλα και τυρί

Το επίπεδο καλίου αυτών των τροφών ποικίλλει. Μια μόνο μπανάνα μπορεί να έχει 451 χιλιοστόγραμμα καλίου, ενώ μια μέτρια ψητή πατάτα - συμπεριλαμβανομένης της φλούδας - έχει 926 χιλιοστόγραμμα.

Επιλέξτε ολόκληρα, φρέσκα τρόφιμα αντί για επεξεργασμένα, τα οποία συχνά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Επίσης, δοκιμάστε να ενσωματώσετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα όσπρια, στη διατροφή σας.

Σημειώστε επίσης ότι ορισμένοι μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το βράσιμο, μπορεί να προκαλέσουν έκπλυση του καλίου από τα τρόφιμα. Για να διατηρήσετε την περιεκτικότητα των τροφίμων σε κάλιο, δοκιμάστε το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο ή τον ατμό αντί για βράσιμο.

Απλώς να έχετε κατά νου ότι τα άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας - όπως η νεφρική νόσο - ή που λαμβάνουν ορισμένους τύπους φαρμάκων δεν πρέπει να λαμβάνουν πολύ κάλιο. Μιλήστε με το γιατρό σας για το πόσο κάλιο είναι ασφαλές για εσάς. Επίσης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν λαμβάνετε αναστολείς ΜΕΑ, διουρητικά ή β-αναστολείς, που μπορεί να διαταράξουν την ισορροπία του καλίου του σώματός σας.