Οι πιο εύκολοι τρόποι για να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου σήμερα κιόλας

Πιθανότατα έχετε ακούσει τον όρο «μεταβολισμός» να εμφανίζεται σε συζητήσεις σχετικά με τη διαχείριση βάρους. Κλινικά, ο όρος περιγράφει τη διαδικασία μετατροπής των θερμίδων (ενέργειας) για την υποστήριξη των σωματικών λειτουργιών.

Ο «αργός» μεταβολισμός —όταν απαιτείται περισσότερος χρόνος για να επεξεργαστεί το σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται— σχετίζεται με την αύξηση βάρους και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για παχυσαρκία.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα 3 λάθη που μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα

Η γενετική, το σωματικό λίπος, η κατάσταση της υγείας, η λειτουργία του θυρεοειδούς και η σωματική δραστηριότητα επηρεάζουν τον μεταβολισμό. Αν και υπάρχουν τρόποι για την προώθηση της μεταβολικής λειτουργίας, τα προϊόντα που υπόσχονται να ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας μπορεί να μην είναι αποτελεσματικά.

Αυτό το άρθρο περιέχει στρατηγικές για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας και να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία σας φυσικά.

Ποιοι παράγοντες παίζουν ρόλο στον μεταβολισμό;

Από πολλές απόψεις, ο μεταβολισμός σας είναι η μηχανή του σώματός σας. Μετατρέπει τις θερμίδες από την τροφή σε ενέργεια για τη λειτουργία και την αναπαραγωγή των κυττάρων. Αυτή η διαδικασία διατηρεί την αναπνοή, το περπάτημα και την καρδιά σας.

Το σώμα σας μετατρέπει τα θρεπτικά συστατικά - σάκχαρα, πρωτεΐνες , βιταμίνες , υδατάνθρακες , λίπη και αμινοξέα - σε μια μοριακή μορφή που μπορούν να αφομοιώσουν τα κύτταρα, γνωστή ως τριφωσφορική αδενοσίνη(ATP), απελευθερώνοντας ενέργεια (θερμίδες) που το σώμα σας χρησιμοποιεί αμέσως ή αποθηκεύει στο σωματικό λίπος για μελλοντική χρήση.

Ο θυρεοειδής αδένας ρυθμίζει τον μεταβολισμό σας. Υπερδραστηριότητα αυτού του αδένα (υπερθυρεοειδισμός) αυξάνει τον μεταβολισμό σε βαθμό που καθιστά δύσκολη την αποθήκευση σωματικού λίπους, οδηγώντας συχνά σε ακούσια απώλεια βάρους. Και όταν υπάρχει πολύ μικρή δραστηριότητα του θυρεοειδούς ( υποθυρεοειδισμός), το σώμα σας αποθηκεύει την περίσσεια ενέργειας στο σωματικό λίπος, οδηγώντας συχνά σε ακούσια αύξηση βάρους.

Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολισμό σας

Παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε

Οι παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό σας και που μπορείτε να ελέγξετε ονομάζονται τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου. Αυτοί οι μεταβλητοί παράγοντες περιλαμβάνουν:

• Κάπνισμα και χρήση αλκοόλ
• Σωματική δραστηριότητα
• Διατροφή
• Ύπνος

Παράγοντες που μπορεί να μην είστε σε θέση να ελέγξετε

Πολλοί παράγοντες υγείας που επηρεάζουν τον μεταβολισμό σας είναι μη τροποποιήσιμοι, που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τους αλλάξετε, όπως οι εξής:

• Ηλικία
• Εμμηνόπαυση
• Γενετικοί
• Γένος

Διάφοροι ιατρικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του μεταβολισμού, όπως:

• Υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία
• Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS)
• Προβλήματα ανοσοποιητικού συστήματος
• Φαρμακευτικές παρενέργειες
• Διαταραχές του θυρεοειδούς

unsplash

Πώς να ενισχύσετε τον μεταβολισμό φυσικά

Μπορείτε να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας τροποποιώντας τη διατροφή, τον ύπνο και τις συνήθειες άσκησης. Οι παρακάτω στρατηγικές είναι βασισμένες σε στοιχεία στρατηγικές για μια φυσική τόνωση του μεταβολισμού.

Πίνετε περισσότερο νερό

Η διαδικασία του μεταβολισμού απαιτεί υγρά, γι' αυτό η πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 500 χιλιοστόλιτρων (mL) νερού αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό κατά 30%. Αυτό το αποτέλεσμα διαρκεί έως και μία ώρα λόγω της θερμογένεσης που προκαλείται από το νερό, μιας απόκρισης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος που αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό.

Δοκιμάστε μια προπόνηση υψηλής έντασης

Οι προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), περιλαμβάνουν σύντομες, έντονες περιόδους βαριάς αερόβιας άσκησης που ακολουθούνται από εκτεταμένες περιόδους άσκησης χαμηλότερης έντασης. Η σωματική σας δραστηριότητα επηρεάζει το μεταβολισμό και η HIIT έχει ιδιαίτερη επίδραση. Σε μια μελέτη, η ενέργεια που δαπανήθηκε σε κατάσταση ηρεμίας (δαπάνη ενέργειας ηρεμίας) έως και μία ώρα μετά την HIIT ήταν υψηλότερη, ακόμη και σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση.

Κοιμηθείτε καλά

Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από τη διασφάλιση του ποιοτικού ύπνου, ο οποίος για τους ενήλικες θα πρέπει να είναι επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Μεταξύ αυτών είναι ότι ο καλύτερος ύπνος συνδέεται με βελτιωμένο μεταβολισμό, αλλά αυτή η επίδραση είναι έμμεση.

Ενώ η στέρηση ύπνου μπορεί να μην επηρεάζει άμεσα τον μεταβολισμό, αυξάνει όμως τον κίνδυνο αύξησης βάρους, παχυσαρκίας και διαβήτη, τα οποία έχουν επίδραση στον μεταβολισμό.

Ό,τι κι αν γίνει, θα νιώσετε καλύτερα και θα είστε πιο υγιείς εάν ξεκουραστείτε επαρκώς. Αυτό περιλαμβάνει:

• Να κοιμάστε τουλάχιστον επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα (οι νεότεροι χρειάζονται ακόμη περισσότερες ώρες)
• Να μη χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές στο κρεβάτι
• Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας έναν ήσυχο, σκοτεινό χώρο

Υγιεινά σνακ

Εάν τρώτε σνακ, επιλέξτε επιλογές με θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τρόφιμα όπως μπισκότα, πατατάκια και αυτά με πρόσθετα άλατα και σάκχαρα. Τα πιο υγιεινά σνακ είναι οι ξηροί καρποί, τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά.

pexels

Αποφύγετε τις δίαιτες της μόδας

Αμέτρητες δίαιτες της μόδας υπόσχονται να ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας και να διαχειριστούν το βάρος σας. Όμως πρέπει να είστε επιφυλακτικοί όταν διαβάζετε διάφορους ισχυρισμούς που ενισχύουν τον μεταβολισμό, καθώς δεν βασίζονται πάντα στην επιστήμη. Οι ακραίες δίαιτες που επικεντρώνονται σε αυστηρούς περιορισμούς μπορούν να εμποδίσουν το σώμα σας να λάβει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αποτελέσματα αυτών των διαιτών συχνά δεν διαρκούν. Στόχος είναι να τρώτε μια ποικιλία τροφών που παρέχουν επαρκείς θερμίδες και απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.

Μειώστε το στρες

Όταν είστε υπό στρες, το σώμα σας απελευθερώνει κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Η κορτιζόλη ενεργοποιεί την απόκριση μάχης ή φυγής του σώματός σας, προετοιμάζοντας το σώμα για να αντιμετωπίσει μια αντιληπτή απειλή. Η ροή του αίματος και η ενεργειακή δαπάνη ανακατευθύνονται από την πέψη και τον μεταβολισμό στους μύες και τον εγκέφαλο. Αυτό επιβραδύνει τον μεταβολικό σας ρυθμό και εάν το στρες επιμένει μπορεί να προκαλέσει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.

Ποια είναι τα σημάδια ενός αργού μεταβολισμού;

Πώς μπορείτε λοιπόν να καταλάβετε εάν ο μεταβολισμός σας είναι αργός; Μπορεί να υπάρχουν πολλά σημάδια, με τα πιο κοινά να περιλαμβάνουν:

• Απρόσκοπτη αύξηση βάρους ή δυσκολία στην απώλεια βάρους
• Κούραση
• Χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος (υποθερμία)
• Λαχτάρα για ζάχαρη
• Κακή επούλωση πληγών
• Τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια
• Κατάθλιψη και άγχος
• Δυσκοιλιότητα και φούσκωμα

Εν κατακλείδι μεταβολισμός είναι η διαδικασία με την οποία το σώμα σας μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια. Εάν αυτή η διαδικασία είναι αργή, είστε πιο επιρρεπείς στην αύξηση βάρους και σε συναφείς καταστάσεις όπως ο διαβήτης.

Η ενσωμάτωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η άσκηση υψηλής έντασης, η ενδυνάμωση και οι καλύτερες συνήθειες ύπνου είναι κάποιοι τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας φυσικά. Μπορεί όμως να χρειαστείτε φαρμακευτική αγωγή εάν μια υποκείμενη πάθηση επηρεάζει τον μεταβολισμό σας.