Γιατί εάν θέλεις να αφαιρέσεις τα ζυμαρικά από τη διατροφή σου πρέπει να το ξανασκεφτείς
Τζουλιάννα Καρνέζη
3 Σεπτεμβρίου 2023
Η διακοπή των «υδατανθράκων» ή των συσκευασμένων τροφίμων είναι συνηθισμένη για όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά ή να "καλυτερεύσουμε" τη διατροφή μας. Αυτή όμως η τάση μπορεί να σημαίνει την αποφυγή βασικών τροφών, όπως τα ζυμαρικά. Χρειάζεται όμως πραγματικά να απαγορεύσουμε τα ζυμαρικά για να βελτιώσουμε τη διατροφή μας;
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι υπάρχουν συστάσεις για το πόση ενέργεια (θερμίδες) πρέπει να τρώμε την ημέρα. Αυτές οι συστάσεις βασίζονται στο μέγεθος του σώματος, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα. Αλλά μπορεί να μην συνειδητοποιείτε ότι υπάρχουν επίσης συστάσεις σχετικά με το προφίλ των μακροθρεπτικών συστατικών – ή των τύπων τροφίμων – που παρέχουν αυτή την ενέργεια.
Τα λίπη, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά. Τα μακροθρεπτικά συστατικά διασπώνται στο σώμα για να παράγουν ενέργεια. Και στόχος μας είναι να διασφαλίσουμε ότι παίρνουμε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αλλά όχι πάρα πολλά. Η υπερβολική ή πολύ μικρή κατανάλωση οποιουδήποτε είδους τροφής μπορεί να έχει συνέπειες για την υγεία.
Οι συστάσεις έχουν σχεδιαστεί για να διασφαλίζουν ότι λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα από τα θρεπτικά συστατικά που έχουμε ανάγκη. Και οι γενικές οδηγίες λένετε ότι πρέπει να παίρνουμε το 45-65% της ενέργειάς μας από υδατάνθρακες, το 10-30% από τις πρωτεΐνες και το 20-35% από τα λίπη.
Η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη στα ζυμαρικά είναι 38 γρ. με 7,7 γρ., που ισοδυναμεί περίπου με μια αναλογία 5:1, εντός του αποδεκτού εύρους κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτό σημαίνει ότι τα ζυμαρικά έχουν στην πραγματικότητα αρκετή πρωτεΐνη για να ισορροπήσουν με τους υδατάνθρακες. Και αυτό δεν οφείλεται μόνο στα αυγά που έχουν τα ζυμαρικά, αλλά και στο σιτάρι, που είναι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης.
Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα θερμίδων και την αύξηση βάρους, δεν είναι και τόσο απλό
Αντί να σταματήσετε να τρώτε μακαρόνια, σκεφτείτε να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας ή να χρησιμοποιείτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που έχουν οφέλη για την υγεία του εντέρου και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Επίσης τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη έχουν ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από τα ζυμαρικά σιταριού. Έτσι, παρά το γεγονός ότι είναι πιο υγιεινά για τα άτομα με κοιλιοκάκη, δεν υπάρχουν οφέλη από τη μετάβαση σε ζυμαρικά χωρίς γλουτένη για τους υγιείς.
Επίσης όταν τα ζυμαρικά αποτελούν τη βάση ενός γεύματος, μπορεί να είναι ένας τρόπος για να βοηθήσουν πολλούς ανθρώπους να τρώνε περισσότερα λαχανικά. Για τα παιδιά (ή τους ιδιότροπους ενήλικες) η σάλτσα ζυμαρικών μπορεί να είναι ένα εξαιρετικός τρόπος για να κρύψετε τα πολτοποιημένα ή τριμμένα λαχανικά .
Επιπλέον παρόλο που όταν σκεφτέσετε τα ζυμαρικά συχνά επικεντρώνεστε στους υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστιακά. Έτσι λοιπόν ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά έχει περίπου το ένα τέταρτο της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμινών Β1 και Β9, τη μισή συνιστώμενη πρόσληψη σεληνίου και το 10% των αναγκών μας σε σίδηρο.
Τα νέα για τα ζυμαρικά γίνονται ακόμα καλύτερα όταν τα τρώμε την επόμενη ημέρα. Όταν τα ζυμαρικά μαγειρεύονται και κρυώσουν, ορισμένοι από τους υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ανθεκτικό άμυλο. Αυτό το άμυλο πήρε το όνομά του επειδή είναι ανθεκτικό στην πέψη, επομένως συνεισφέρει λιγότερη ενέργεια και είναι καλύτερο για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, τα ζυμαρικά που περίσσεψαν, ακόμα κι αν τα ξαναζεστάνετε, έχουν χαμηλότερες θερμίδες από το προηγούμενο βράδυ.
Τέλος γίνεται πολύς λόγος για τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων με σκοπό την απώλεια βάρους, αλλά θυμηθείτε ότι οι υδατάνθρακες έρχονται σε διαφορετικές μορφές και σε διαφορετικά τρόφιμα. Και πολλά από αυτά, όπως τα ζυμαρικά, περέχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
