Τελικά πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι καθημερινά;

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό της διατροφής μας, ειδικά όσο αφορά την αύξηση ή τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Γενικά, συνιστάται οι περισσότεροι ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον το 10% έως 35% των ημερήσιων θερμίδων τους από πρωτεΐνη. Για τους άντρες, αυτό μπορεί να είναι περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και για τις γυναίκες, μπορεί να είναι περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Υπάρχουν διαφορετικές ανάγκες σε πρωτεΐνη για άτομα που είναι μεγαλύτερης ηλικίας, είναι αθλητές, έχουν νεφρική νόσο ή είναι έγκυοι. Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη για υγιή παιδιά και ενήλικες και τις πιθανές επιπτώσεις μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη πρωτεΐνης

Όπως και με άλλα θρεπτικά συστατικά, υπάρχει μια συνιστώμενη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη πρωτεΐνης που πρέπει να τρώνε οι άνθρωποι σε μια μέρα. Ωστόσο μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που συνιστάται με βάση την ηλικία, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητάς τους.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη πρωτεΐνης ανά φύλο και ηλικία είναι:

• Βρέφη: 10 γρ
• Παιδιά: 19 έως 35 γρ
• Έφηβες: 52 γρ
• Έφηβοι : 76 γρ
• Ενήλικες: 46 γρ
• Ενήλικοι: 56 γρ
• Έγκυες: 70 γρ

Παράγοντες που επηρεάζουν την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε καθημερινά

Οι διατροφικές ανάγκες αλλάζουν κατά την εγκυμοσύνη και η ποσότητα της συνιστώμενης πρωτεΐνης αυξάνεται. Στην εγκυμοσύνη, μπορεί να συνιστάται στις έγκυες να τρώνε τουλάχιστον 60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει 20% έως 25% των ημερήσιων θερμίδων που προέρχονται από πηγές πρωτεΐνης.

Ένας τρόπος κατανόησης των πρωτεϊνικών αναγκών στην εγκυμοσύνη είναι να υπολογιστούν τα γραμμάρια πρωτεΐνης που χρειάζονται ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους (g/kg). Η συνιστώμενη ποσότητα είναι μεταξύ 0,88 g/kg και 1,1 g/kg πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μια έγκυος 68 κιλά θα πρέπει να στοχεύει σε 60 έως 75 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.

Οι πιο σωματικά δραστήριοι άνθρωποι μπορεί επίσης να χρειάζονται περισσότερη καθημερινή πρωτεΐνη, γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη δημιουργία και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Μια μελέτη συνιστά να λαμβάνεται υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας για τον υπολογισμό των αναγκών σε πρωτεΐνη .

Οι συγγραφείς αυτής της μελέτης συνιστούν στους ανθρώπους που ασκούνται τακτικά ή είναι αθλητές να βασίζουν την κατανάλωση πρωτεΐνης στα επίπεδα δραστηριότητας και το σωματικό βάρος, ως εξής:

• Ελάχιστα επίπεδα δραστηριότητας : 1,0 g/kg
• Μέτρια επίπεδα δραστηριότητας : 1,3 g/kg
• Επίπεδα έντονης δραστηριότητας : 1,6 g/kg

Για τους ηλικιωμένους, είναι σημαντικό να επιβραδύνουν την απώλεια μυϊκής μάζας. Μια μελέτη δείχνει ότι τα αυξημένα επίπεδα πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να αποτρέψουν την απώλεια μυών και άλλα κοινά προβλήματα υγείας.

Μια δίαιτα υψηλότερης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους. Ωστόσο, μετά την απώλεια βάρους, μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να διατηρήσουν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μακροπρόθεσμα. Έτσι το βάρος μπορεί να ξανακερδηθεί μετά από περίπου ένα χρόνο. Οι συγγραφείς μιας μελέτης συμβουλεύουν τα άτομα που αλλάζουν τη διατροφή τους για απώλεια βάρους ή συντήρηση να λαμβάνουν υπόψη ολόκληρο τον τρόπο ζωής τους, όταν επιλέγουν ένα πρόγραμμα διατροφής.

pexels

Επιπτώσεις υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης

Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία από δίαιτες με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ορισμένοι πολιτισμοί ακολουθούν διατροφές υψηλότερες σε πρωτεΐνη από άλλους. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις, η πρωτεΐνη εξακολουθεί να είναι συνήθως μόνο περίπου το 40% της θερμιδικής πρόσληψης.

Για υγιή άτομα που δεν είναι αθλητές, η κατανάλωση μιας δίαιτας που περιλαμβάνει 2 γραμμάρια δεν πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους δεν βρέθηκε να έχει αρνητικές επιπτώσεις. Ωστόσο, το να τρώτε περισσότερο από αυτή την ποσότητα, θα μπορούσε να οδηγήσει σε ορισμένα δυσάρεστα συμπτώματα όπως:

• Αφυδάτωση
• Πεπτική δυσφορία (όπως διάρροια )
• Κούραση
• Πονοκέφαλο
• Δυσπεψία
• Ευερέθιστο
• Ναυτία

Μερικοί άνθρωποι που ζουν με χρόνια νεφρική νόσο μπορεί να χρειάζεται να ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Μια μελέτη εξέτασε μια δίαιτα χαμηλότερη από 0,8 g/kg την ημέρα για άτομα με νεφρική νόσο. Αυτή η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιβραδύνει τη βλάβη των νεφρών.

Τα άτομα με χαμηλή νεφρική λειτουργία θα πρέπει να συνεργαστούν με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για να κατανοήσουν τη σωστή ισορροπία πρωτεΐνης. Οι συστάσεις ποικίλλουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του εάν ένα άτομο υποβάλλεται σε αιμοκάθαρση.

Μια δίαιτα με υψηλότερη πρωτεΐνη δεν έχει αποδειχθεί ότι έχει αρνητική επίδραση στην καρδιά. Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών πρωτεϊνών αποδείχθηκε ότι μειώνει τους κινδύνους θανάτου από καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο.

Επιδράσεις της πολύ χαμηλής πρωτεΐνης

Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε αρκετή πρωτεΐνη (συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που ακολουθούν φυτικές δίαιτες). Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη, επειδή η ανάγκη τους αυξάνεται καθώς μεγαλώνουν.

Μερικά από τα σημάδια και τα συμπτώματα της πολύ χαμηλής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

Αυξημένη όρεξη : Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να κάνει μερικούς ανθρώπους να έχουν μεγαλύτερη όρεξη. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει στην κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων που είναι λιγότερο θρεπτικές.

Αυξημένος κίνδυνος λοιμώξεων : Η έλλειψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να έχει επίδραση στην ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις. Τα άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη μπορεί να είναι πιο πιθανό να αρρωστήσουν.

Αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων : Η βιταμίνη D, το ασβέστιο και η πρωτεΐνη είναι σημαντικά για την οικοδόμηση υγιών οστών. Τα άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη μπορεί να κινδυνεύουν να σπάσουν πιο εύκολα ένα κόκκαλο.

Ηπατική νόσο : Μια σοβαρή επιπλοκή της έλλειψης πρωτεΐνης είναι τα προβλήματα με το ήπαρ. Σε ενήλικες και παιδιά, το λίπος μπορεί να συσσωρευτεί στο ήπαρ και να οδηγήσει σε ουλές ή κακή λειτουργία.

Έλλειψη ανάπτυξης : Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη στα παιδιά. Η έλλειψη πρωτεΐνης στην παιδική ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμούς στην ανάπτυξη.

Απώλεια άλιπης μάζας σώματος : Στους ενήλικες, η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας.

Προβλήματα με τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια : Μια ποικιλία προβλημάτων με το δέρμα και τα νύχια μπορεί να εμφανιστούν λόγω έλλειψης πρωτεΐνης. Τα νύχια μπορεί να γίνουν εύθραυστα και να μην μεγαλώσουν καλά. Τα μαλλιά μπορεί να είναι στεγνά, να αρχίσουν να αραιώνουν, ακόμη και να χάσουν το χρώμα τους. Το δέρμα μπορεί να είναι ξεφλουδισμένο, χαλαρό και να φαίνεται πρόωρα γερασμένο.

Οίδημα : Ο ιατρικός όρος για τη συσσώρευση υγρών στο σώμα είναι το οίδημα. Μια χρόνια έλλειψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να οδηγήσει σε συσσώρευση υγρών, η οποία ξεκινά από τα πόδια και μπορεί να επεκταθεί σε άλλα μέρη του σώματος με την πάροδο του χρόνου.

Λήψη αρκετής πρωτεΐνης σε μια διατροφή χωρίς κρέας

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να συμπεριλάβουν περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή τους από φυτικές πηγές . Η εστίαση στη φυτική πρωτεΐνη μπορεί να σημαίνει την κατανάλωση περισσότερων τροφών που περιέχουν σόγια (όπως το τόφου), φασόλια, μπιζέλια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και προϊόντα ολικής αλέσεως. Για όσους περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά και αυγά στο διατροφικό τους πρόγραμμα, αυτά είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.

Οι συμβουλές για το πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώνε οι άνθρωποι καθημερινά ποικίλλουν. Η ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου είναι όλα σημαντικά όταν εξετάζουμε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κάποιος για τη συνολική υγεία. Οι έγκυες, οι ηλικιωμένοι και οι αθλητές θα πρέπει να επικεντρωθούν στην κατανάλωση περισσότερης καθημερινής πρωτεΐνης.

Επίσης οι πρωτεΐνες από ζωικές πηγές χρησιμοποιούνται πιο εύκολα από το σώμα, αλλά οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορεί να είναι ευεργετικές για την προαγωγή της συνολικής υγείας. Τέλος τόσο η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης όσο και πολύ λίγης για μεγάλο χρονικό διάστημα θα μπορούσε να οδηγήσει σε ορισμένες δυσμενείς επιπτώσεις.