Οι βιταμίνες είναι ζωτικής σημασίας γιατί βοηθούν το σώμα μας να λειτουργήσει σωστά και η καθεμία παίζει διαφορετικό βασικό ρόλο. Παρακάτω, θα μάθετε γιατί χρειαζόμαστε τη βιταμίνη Β12 και πώς να λαμβάνετε περισσότερη από αυτή από την τροφή σας.
Τι είναι η βιταμίνη Β12;
Η βιταμίνη Β12 - επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη-, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, προστίθεται σε άλλα και συντίθεται από βακτήρια στο λεπτό έντερο. Η Β12 συμμετέχει σε πολλές ζωτικές διαδικασίες στο σώμα, όπως:
- Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
- Διατήρηση του νευρικού συστήματος
- Απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα
- Δημιουργία DNA και RNA (τα δομικά στοιχεία κάθε κυττάρου στο σώμα)
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας, το γάλα, τα ψάρια και τα αυγά. Οι πιο πλούσιες πηγές είναι το συκώτι, τα μύδια και τα στρείδια.
Για τους χορτοφάγους και τους vegan, είναι πιο δύσκολο να αποκτήσουν αυτή τη βιταμίνη, αν και βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το tempeh και πιο συχνά στο nori. Επίσης υπάρχουν τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, όπως η διατροφική μαγιά, τα φυτικά γάλατα και τα δημητριακά πρωινού.
Υπάρχουν όμως ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η μορφή της Β12 που βρίσκεται σε χορτοφαγικές/βίγκαν πηγές δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμη όσο αυτή από ζωικές πηγές. Εάν ακολουθείτε μια διατροφή εστιασμένη στα φυτά και ανησυχείτε για τα επίπεδα της βιταμίνης Β12, μιλήστε με έναν ειδικό για καθοδήγηση, γιατί μπορεί να σας συστήσουν να κάνετε μια εξέταση αίματος.
Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζεστε κάθε μέρα;
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες κάθε μέρα. Το NHS συμβουλεύει τους ενήλικες να καταναλώνουν 1,5 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα.
Οι περισσότεροι από εμάς επιτυγχάνουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη Β12 πολύ εύκολα από μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή. Αυτές οι τροφές είναι ιδιαίτερα καλές πηγές:
- 100 γρ. μύδια = 10,6mcg
- 100 γρ. αρνίσιο συκώτι = 83mcg
- 100 γρ. σκουμπρί = 9,1mcg
- 100ml γάλα σόγιας (ενισχυμένο) = 0,4mcg
- 100 γρ. γιαούρτι = 0,4 mcg
Άλλες χρήσιμες πηγές περιλαμβάνουν τα περισσότερα κρέατα, σολομό, μπακαλιάρο, τυρί, αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Ποια είναι τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12;
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι αρκετά δύσκολο να εντοπιστεί και μπορεί να παραμείνει αδιάγνωστη για κάποιο χρονικό διάστημα. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, λήθαργο, δύσπνοια, χλωμό δέρμα, στοματικά έλκη, διαταραγμένη όραση, μειωμένη πνευματική λειτουργία και κατάθλιψη. Πολλά από αυτά τα συμπτώματα δεν είναι μοναδικά για την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και δεν θα τα εμφανίσουν όλοι όσοι έχουν διαγνωστεί.
Μια πιο σοβαρή μορφή ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 ονομάζεται κακοήθης αναιμία. Αυτή είναι μια αυτοάνοση ασθένεια που εμφανίζεται λόγω προβλημάτων με μια συγκεκριμένη γλυκοπρωτεΐνη που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας (IF), η οποία δημιουργείται στο στομάχι και είναι απαραίτητη για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12.
Η κακοήθης αναιμία προκαλεί το ανοσοποιητικό σύστημα να επιτεθεί στα κύτταρα του στομάχου που παράγουν IF. Χωρίς IF, η βιταμίνη Β12 δεν μπορεί να απορροφηθεί και επομένως μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια.
Ποιος μπορεί να κινδυνεύει από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12;
Εάν δεν μπορείτε να έχετε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή ή η πέψη σας δεν λειτουργεί σωστά, για παράδειγμα έχετε μια ιατρική πάθηση, όπως κοιλιοκάκη , νόσο του Crohn ή είστε ηλικιωμένοι, μπορεί να διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο χαμηλών επιπέδων βιταμίνης Β12.
Οι vegans που δεν λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 ή δεν περιλαμβάνουν δύο-τρεις μερίδες εμπλουτισμένων τροφών καθημερινά διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας. Ομοίως, οι χορτοφάγοι που δεν περιλαμβάνουν τακτικά γαλακτοκομικά ή αυγά. Εάν είστε έγκυος και ανησυχείτε ότι μπορεί να κινδυνεύετε από χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12, απευθυνθείτε στον γιατρό σας γιατί τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο του μωρού σας για νευρικό ελάττωμα.
Όσοι λαμβάνουν ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα , όπως η μακροχρόνια χρήση αντιόξινων, μπορεί επίσης να διατρέχουν κίνδυνο χαμηλότερων επιπέδων βιταμίνης Β12.
Τέλος εάν ανησυχείτε για την κατάσταση της βιταμίνης Β12, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια συμπληρωματική παρέμβαση ή κάνετε σημαντικές αλλαγές στην υπάρχουσα διατροφή ή το πρωτόκολλο φαρμακευτικής αγωγής σας
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
