Καλή χοληστερόλη (HDL): Τι είναι και πώς μπορείς να την αυξήσεις

Το συκώτι σας παράγει αρκετή χοληστερόλη ώστε το σώμα να λειτουργεί αποτελεσματικά, αλλά ορισμένα τρόφιμα - κυρίως ζωικά προϊόντα, όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το κρέας - περιέχουν επίσης χοληστερόλη.

Υπάρχουν δύο τύποι λιποπρωτεϊνών που μεταφέρουν τη χοληστερόλη από και προς τα κύτταρα: λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) και λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL). Η HDL θεωρείται η «καλή» χοληστερόλη επειδή ένα υγιές επίπεδο μπορεί να σας προστατεύσει από καρδιαγγειακές παθήσεις. Από την άλλη πλευρά, η LDL θεωρείται η «κακή» χοληστερόλη επειδή συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους (πλάκα) στις αρτηρίες σας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γαλακτωματοποιητές στα τρόφιμα: Τι είναι και πώς συνδέονται με την υγεία σου

HDL vs LDL χοληστερόλης

Η HDL χοληστερόλη περιέχει υψηλότερη αναλογία πρωτεΐνης και αποτελείται από ουσίες που δεν οδηγούν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας. Η χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας μεταφέρει επίσης τη χοληστερόλη LDL μακριά από τις αρτηρίες πίσω στο ήπαρ, όπου διασπάται και αποβάλλεται από το σώμα.

Από την άλλη πλευρά, η LDL χοληστερόλη έχει υψηλότερη χοληστερόλη και χαμηλότερη σύνθεση πρωτεΐνης. Όταν υπάρχει περίσσεια χοληστερόλης LDL, τότε αυτή διαρρέει στα τοιχώματα των αρτηριών και οξειδώνεται (συνδυάζεται με οξυγόνο). Όταν συμβαίνει η οξείδωση, τα μακροφάγα (λευκά αιμοσφαίρια) καταναλώνουν την οξειδωμένη χοληστερόλη LDL στο τοίχωμα της αρτηρίας και πεθαίνουν, οδηγώντας σε φλεγμονή στα τοιχώματα των αρτηριών. Στη συνέχεια, το σώμα ενεργοποιείται για να μπλοκάρει τα αυξανόμενα μακροφάγα δημιουργώντας ιστό στα τοιχώματα της αρτηρίας που ονομάζεται πλάκα, με αποτέλεσμα την αθηροσκλήρωση.

pexels

HDL και καρδιακή προσβολή

Τα χαμηλά επίπεδα της HDL χοληστερόλης συνδέονται γενικά με υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, η οποία προκαλείται από τη συσσώρευση πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών που παρέχουν αίμα στην καρδιά. Εκτός από τον προστατευτικό της ρόλο στη μεταφορά της κακής χοληστερόλης στο συκώτι, η HDL χοληστερόλη μπορεί επίσης να σας προστατεύσει από την αθηροσκλήρωση.

Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα αμφισβητεί εάν η HDL χοληστερόλη προστατεύει πραγματικά από την αθηροσκληρωτική καρδιαγγειακή νόσο. Μια μελέτη έδειξε ότι τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης HDL που προκαλούνται από ορισμένα γονίδια δεν σχετίζονται απαραίτητα με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών.

Τα άτομα με επίπεδα χοληστερόλης HDL μεγαλύτερα από 60 mg/dL είχαν σχεδόν 50% αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή αιτία ή καρδιακή προσβολή σε σύγκριση με εκείνους με επίπεδα χοληστερόλης HDL 41–60 mg/dL.

Κίνδυνοι χαμηλής HDL

Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι τα χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο , η χαμηλή HDL χοληστερόλη μεμονωμένα είναι σημαντικά λιγότερο προγνωστική για τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, σε σχέση με την παρουσία υψηλών τριγλυκεριδίων, υψηλής LDL χοληστερόλης ή και των δύο.

Πώς να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη

Το κλειδί για την αύξηση της HDL χοληστερόλης είναι η μείωση της LDL χοληστερόλης. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Καρδιολογίας και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστούν τα ακόλουθα για την αύξηση του επιπέδου της HDL χοληστερόλης:

• Ακολουθείστε ένα φυτικό ή μεσογειακό διατροφικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει φρούτα, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, όσπρια και άπαχα κρέατα (κατά προτίμηση ψάρια)

• Αποφύγετε τα κορεσμένα και trans λιπαρά και περιορίστε τα επεξεργασμένα κρεάτα

• Αποφυγή ζάχαρης και τεχνητών γλυκαντικών σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά

• Αύξηση αερόβιας δραστηριότητας και άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτών πέντε φορές την εβδομάδα

• Απώλεια βάρους ή διατήρηση υγιούς βάρους

• Διακοπή του καπνίσματος

• Διατήρηση της αρτηριακής πίεσης κάτω από 130/80 mm Hg

• Λήψη φαρμάκων που βοηθούν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένης της νιασίνης και των φιμπράτων, τα οποία επίσης μειώνουν τα τριγλυκερίδια

Είναι καλύτερο να διατηρήσετε το επίπεδο της HDL χοληστερόλης σας στο φυσιολογικό εύρος για την ηλικιακή ομάδα και το φύλο σας. Ένα καλό επίπεδο χοληστερόλης είναι διαφορετικό για άτομα διαφορετικών ηλικιών και φύλων.