Πόσο ασβέστιο χρειάζονται τα παιδιά;

Το ασβέστιο είναι γνωστό για τη διατήρηση δυνατών οστών. Στην πραγματικότητα, πάνω από το 99% του ασβεστίου στο σώμα μας βρίσκεται στα οστά και τα δόντια μας. Αλλά αυτό το πολύτιμο μέταλλο εξυπηρετεί επίσης πολλούς άλλους σκοπούς, όπως να βοηθά στην πήξη του αίματος, τη σύσπαση των μυών, τη διατήρηση της λειτουργίας της καρδιάς, αλλά και της λειτουργικότητας της κυτταρικής μεμβράνης.

Η παιδική ηλικία και η εφηβεία είναι οι καλύτερες στιγμές για να χτίσεις γερά οστά. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πόσο ασβέστιο χρειάζονται τα παιδιά σας και λάβετε ιδέες για γεύματα και σνακ φιλικά για τα παιδιά.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Διαβήτης τύπου 2: Αυτοί είναι οι κυριότεροι παράγοντες κινδύνου που σε αφορούν

Πόσο ασβέστιο χρειάζονται τα παιδιά

Ηλικιακή ομάδα Συνιστώμενη ποσότητα ανά ημέρα Μέγιστη ποσότητα ανά ημέρα

Παιδιά 4-8 ετών 1000 mg 2500 mg

Παιδιά 9-18 ετών 1300 mg 3000 mg

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια από τις πιο γνωστές πηγές ασβεστίου. Όμως το ασβέστιο δεν είναι μόνο στα γαλακτοκομικά.

Ψητά φασόλια

Μια μερίδα ψητών φασολιών περιέχει περίπου 154 mg ασβεστίου. Οι γυναίκες κάτω των 50 και οι άνδρες κάτω των 70 ετών χρειάζονται περίπου 1.000 mg την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι μια μόνο μερίδα ψητών φασολιών μπορεί να σας δώσει περίπου το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα ευέλικτο τρόφιμο που μπορεί να καταναλωθεί μόνο του, με γιαούρτι ή ακόμα και να ψηθεί σε λιχουδιές όπως τα μπισκότα, επομένως είναι ένα εύκολο συστατικό που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας. Ένα φλιτζάνι μπορεί να περιέχει έως και 150 mg ασβεστίου.

Φυλλώδη λαχανικά

Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι συνήθως πλούσια σε ασβέστιο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να επιλέξετε ένα ή περισσότερα που σας αρέσουν και να τα εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή. Το σπανάκι, το μπρόκολο, το σέσκουλο και το λάχανο είναι όλα παραδείγματα λαχανικών που θα σας δώσουν περίπου 100 mg ασβεστίου.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι μια άλλη ευέλικτη επιλογή, καθώς μπορούν να ενσωματωθούν σε διάφορες συνταγές ή ακόμα και να καταναλωθούν ως σνακ. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα αμύγδαλα ή τα φουντούκια, που περιέχουν 75mg και 56mg σε μερίδα ενός τετάρτου του φλιτζανιού αντίστοιχα.

Σαρδέλες

Μπορεί να μην είναι το πιο δημοφιλές ψάρι, αλλά 100 γραμμάρια σαρδέλας περιέχουν 321 mg ασβεστίου, περίπου το ένα τρίτο συνιστώμενης ποσότητας. Οι σαρδέλες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, γεγονός που τις καθιστά ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την απορρόφηση ασβεστίου στο σώμα σας.

Σουσάμι

Υπάρχουν περίπου 88 mg ασβεστίου σε μια κουταλιά της σούπας σουσάμι, που είναι μια αρκετά υψηλή συγκέντρωση. Το σουσάμι μπορεί να ψηθεί ή να καταναλωθεί ωμό.

pexels

Πώς μπορείτε να βοηθήσετε τα παιδιά να παίρνουν αρκετό ασβέστιο

Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να τρώνε τακτικά τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε ασβέστιο περιλαμβάνουν το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, τα ενισχυμένα φυτικά ποτά , το τόφου και τα φασόλια.

Μερικά φιλικά προς τα παιδιά γεύματα και σνακ πλούσια σε ασβέστιο είναι τα εξής:

• Δοκιμάστε κύβους τυριού και φέτες μήλου κομμένες σε διασκεδαστικά σχήματα.

• Φτιάξτε τα πατατάκια kale ως μια υγιεινή εναλλακτική λύση στα πατατάκια.

• Προσθέστε ροδάκινα και βατόμουρα σε τυρί cottage ή ρικότα.

• Πειραματιστείτε με διαφορετικές γεύσεις smoothie αναμειγνύοντας τα αγαπημένα φρούτα του παιδιού σας με γάλα, γιαούρτι ή ενισχυμένο φυτικό ρόφημα.

• Προσφέρετε ένα ποτήρι κεφίρ με το σνακ μετά το σχολείο.

• Φτιάξτε quesadillas με τυρί και φασόλια για ένα γρήγορο και εύκολο δείπνο.

• Φτιάξτε σούπες με βάση το γάλα

• Προσθέστε φασόλια, ρεβίθια και tofu σε tacos

• Χρησιμοποιήστε γάλα στην αγαπημένη σας συνταγή για πουρέ πατάτας.

• Σερβίρετε επιδόρπια με βάση το γάλα, όπως παγωμένο γιαούρτι, milk shakes και πουτίγκες .

• Αναμείξτε γάλα σοκολάτας και κανονικό γάλα για ένα νόστιμο ρόφημα μετά το δείπνο.

• Προσθέστε γάλα σε smoothies ή στη ζεστή σοκολάτα.

Όπως ανέφερα και παραπάνω είναι σημαντικό τα παιδιά και οι έφηβοι να λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο για να χτίσουν γερά οστά. Γι αυτό όταν σχεδιάζετε γεύματα και σνακ, φροντίστε να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Τέλος να είστε προσεχτικοί στη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου και να συμβουλεύεστε το γιατρό σας, γιατί το υπερβολικό ασβέστιο από συμπληρώματα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και να δημιουργήσει πέτρες στους νεφρούς, οπότε μην το παρακάνετε.