Γιατί οι περισσότερες γυναίκες έχουν χαμηλό σίδηρο και τι να κάνεις γι’ αυτό
Τζουλιάννα Καρνέζη
22 Νοεμβρίου 2023
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 υπολόγισε ότι περίπου το 17% των γυναικών με έμμηνο ρύση έχουν έλλειψη σιδήρου. Και μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο JAMA διαπίστωσε ότι έως και το 40% των κοριτσιών μεταξύ 12-21 2 ετών είχαν χαμηλά επίπεδα αυτού του βασικού ορυκτού.
Αυτό είναι αρκετά ανησυχητικό γιατί ο σίδηρος παίζει αναπόσπαστο ρόλο στη δημιουργία του DNA, στην υποστήριξη της παραγωγής ενέργειας και (κυρίως) στη μεταφορά οξυγόνου γύρω από τα κύτταρα και τους ιστούς. Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε δυσμενή συμπτώματα όπως κόπωση και ζαλάδα - καθώς και κρύα χέρια και πόδια και χλωμό δέρμα - που συχνά όμως συγκαταλέγονται στα συμπτώματα της εμμήνου ρύσεως. Και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα, πολλές περιπτώσεις ανεπάρκειας σιδήρου να μην ανιχνευθούν ή να εντοπιστούν μόνο όταν η κατάσταση είναι σοβαρή.
Λοιπόν γιατί συμβαίνει αυτό; Γιατί έχει γίνει τόσο διαδεδομένη αυτή η κατάσταση και τι μπορούμε να κάνουμε για να τη διορθώσουμε; Για απαντήσεις, συνεχίστε την ανάγνωση.
Γιατί οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στην έλλειψη σιδήρου;
Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στην έλλειψη σιδήρου επειδή είναι πιο επιρρεπείς στην τακτική απώλεια αίματος (γνωστή και ως έμμηνος ρύση). Οι γυναίκες με βαριά εμμηνορροϊκή αιμορραγία, ινομυώματα της μήτρας, εγκυμοσύνη ή απώλεια αίματος κατά τον τοκετό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στην έλλειψη σιδήρου και στην αναιμία.
Οι γυναίκες χρειάζονται αρκετή ποσότητα σιδήρου για να διατηρήσουν τα αποθέματά τους φερριτίνης. Για παράδειγμα, συνιστάται να λαμβάνουν 18 χιλιοστόγραμμα σιδήρου 3 ημερησίως από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα, ενώ οι άντρες χρειάζονται μόνο 8 χιλιοστόγραμμα.
Πώς μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας;
Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας μέσω διατροφής και συμπληρωμάτων. Οι ζωικές πρωτεΐνες , και ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας, προσφέρουν υψηλές ποσότητες βιοδιαθέσιμου σιδήρου. Φυτά όπως το σπανάκι και η σόγια περιέχουν επίσης σίδηρο (απλώς δεν απορροφάται τόσο καλά από το σώμα).
Επίσης, οι γυναίκες συχνά δεν εκπληρώνουν τους ημερήσιους στόχους πρωτεΐνης τους (συμβουλή: σχεδόν όλοι πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 100 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως ). Έτσι, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων σιδήρου σας. Θα πρέπει πάντα να συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με μια πηγή βιταμίνης C , καθώς βοηθά το σώμα να απορροφήσει ακόμη περισσότερο.
Η συμπλήρωση μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για κάποιους ανθρώπους. Τα σκευάσματα κυμαίνονται συνήθως μεταξύ 15 και 65 χιλιοστόγραμμα στοιχειακού σιδήρου (αν και υπάρχουν επιλογές που είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες από αυτό). Για παράδειγμα, ορισμένες πολυβιταμίνες μπορεί να περιέχουν περίπου 9 χιλιοστόγραμμα σιδήρου σε μια μερίδα και είναι η κατάλληλη επιλογή για να σας βοηθήσουν να φτάσετε στη βέλτιστη πρόσληψη σιδήρου. Αλλά προσοχή γιατί οι υπερβολικά υψηλές δόσεις μπορεί στην πραγματικότητα να βλάψουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Επίσης τα συμπληρώματα σιδήρου είναι γνωστά για την πρόκληση προβλημάτων του γαστρεντερικού συστήματος όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, ναυτία και φούσκωμα. Επομένως, είναι σημαντικό να βρείτε μια δόση που αποδίδει μια ευεργετική ποσότητα σιδήρου, χωρίς παρενέργειες. Ορισμένες μορφές σιδήρου είναι επίσης πιο ανεκτές από άλλες.
Τι άλλο μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σιδήρου;
Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε εάν τα επίπεδα σιδήρου σας απλά δεν αλλάζουν; Μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν αρκετό σίδηρο, αλλά μπορούν να εμφανίσουν χαμηλά επίπεδα φερριτίνης, της αποθηκευμένης μορφής σιδήρου ή σιδήρου ορού στην εργαστηριακή τους εξέταση.
Όταν λείπουν άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να βοηθήσουν στη μεταφορά του σιδήρου εκεί που είναι χρήσιμος, μπορεί να «κολλήσει» στο σώμα – οδηγώντας σε κόπωση, φλεγμονή και χαμηλά επίπεδα.
Ο χαλκός, η ρετινόλη (βιοδιαθέσιμη βιταμίνη Α), το μαγνήσιο , ο ψευδάργυρος , η βιταμίνη C και η βιταμίνη D υποστηρίζουν τη μεταφορά σιδήρου. Η βέλτιστη πρόσληψη και τα βέλτιστα επίπεδα αυτών των θρεπτικών συστατικών στο σώμα υποστηρίζουν επίσης τα υγιή επίπεδα σιδήρου.
Εν κατακλείδι η ανεπάρκεια σιδήρου είναι πιο συχνή στις γυναίκες -ιδιαίτερα στις γυναίκες με βαριά έμμηνο ρύση- λόγω της τακτικής απώλειας αίματος. Βεβαιωθείτε ότι μετράτε τακτικά τα επίπεδα σιδήρου σας μέσω εξετάσεων αίματος και ρωτήστε το γιατρό σας για τη φερριτίνη ειδικότερα, για να αξιολογήσετε και να παρακολουθείτε την κατάστασή σας με την πάροδο του χρόνου.
Τέλος τα συμπληρώματα, ειδικά οι χαμηλές δόσεις , μπορεί να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα σιδήρου σας εκεί που πρέπει. Ενώ υψηλότερη δόση είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείται βραχυπρόθεσμα για να διορθωθεί μια πιο έντονη ανεπάρκεια.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
