WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Έχεις μυϊκούς πόνους και νιώθεις κουρασμένος; Μπορεί να σου λείπουν αυτά τα 2 θρεπτικά συστατικά  


Τζουλιάννα Καρνέζη

30 Νοεμβρίου 2023

Έχεις μυϊκούς πόνους και νιώθεις κουρασμένος; Μπορεί να σου λείπουν αυτά τα 2 θρεπτικά συστατικά   
pexels
Όταν έχετε χρόνια κόπωση και μυϊκούς πόνους, είναι πιθανό τα συμπτώματα να συνδέονται με τη διατροφή σας.

Τα σημάδια της ανεπάρκειας βιταμινών μπορεί να περιλαμβάνουν τα πάντα, από πόνους μέχρι κατάθλιψη και άγχος. Οι βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο σε όλες τις λειτουργίες του σώματός σας και εάν δεν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από αυτές σε καθημερινή βάση, μπορεί να διαταράξουν την κανονική, υγιή λειτουργία του σώματος.

Εάν αντιμετωπίζετε μυϊκούς πόνους και κούραση σε τακτική βάση, μπορεί να έχετε έλλειψη βιταμίνης D ή βιταμίνης Β12, αλλά αυτά τα συμπτώματα μπορεί επίσης να είναι σημάδι ότι συμβαίνει και κάτι άλλο. Ο γιατρός σας είναι σε θέση να διαγνώσει ανεπάρκεια βιταμινών και να αποκλείσει οποιαδήποτε άλλη υποκείμενη ιατρική κατάσταση.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ευρέως γνωστή για τη διατήρηση των γερών οστών. Αυτή η βιταμίνη σας επιτρέπει να απορροφάτε το ασβέστιο και εμποδίζει την απελευθέρωση της παραθυρεοειδούς ορμόνης, η οποία συμβάλλει στα λεπτά και εύθραυστα οστά. Η βιταμίνη D διατηρεί επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα υγιές και διασφαλίζει τη σωστή λειτουργία των μυών.

Η βιταμίνη D διαφέρει από τις άλλες Βιταμίνες. Στην πραγματικότητα, είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τη χοληστερόλη, όταν το δέρμα σας εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία και γι αυτό είναι τόσο σημαντικό για τη γενική υγεία.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Μια αναφορά του 2017 στο Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders περιγράφει την ανεπάρκεια βιταμίνης D ως «πανδημία» και «παγκόσμιο ζήτημα υγείας» του οποίου οι επιπτώσεις δεν μπορούν να υποτιμηθούν.

Σύμφωνα με την έκθεση του περιοδικού, η ανεπάρκεια βιταμίνης D επηρεάζει περισσότερους από ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα όπως:

  • Μυϊκοί πόνοι και αδυναμία

  • Κούραση και χρόνια κόπωση

  • Φλεγμονή

  • Αυπνία

  • Κατάθλιψη

  • Ανησυχία

  • Αυξημένη συχνότητα κρυολογημάτων και λοιμώξεων

Σχετίζεται επίσης με χρόνια προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων:

  • Καρδιακή ασθένεια

  • Αυτοάνοσες διαταραχές

  • Καρκίνος

  • Διαβήτης τύπου 2

  • Νευρολογικές διαταραχές (σκλήρυνση κατά πλάκας)

  • Οστεοπόρωση και άλλες ασθένειες των οστών

Αιτίες ανεπάρκειας βιταμίνης D

Περίπου το 80 έως 90 τοις εκατό της βιταμίνης D που αποθηκεύεται στο σώμα σας προέρχεται από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Εξαιτίας αυτού, η ανεπαρκής έκθεση στο ηλιακό φως, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες, είναι μία από τις κύριες αιτίες ανεπάρκειας βιταμίνης D. Επίσης καθώς μεγαλώνετε, η φυσική ικανότητα του σώματός σας να παράγει βιταμίνη D μειώνεται, έτσι οι ηλικιωμένοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον , οι ηλικιωμένοι έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση της πρόδρομης ουσίας της βιταμίνης D στο δέρμα τους, επομένως δεν μπορούν να παράγουν την ίδια ποσότητα με τους νεότερους ενήλικες, ακόμη και όταν εκτίθενται στην ίδια ποσότητα του ηλιακού φωτός. Το να είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι αυξάνει επίσης τον κίνδυνο.

Πώς να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D

Η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία σας. Οι ενήλικες κάτω των 70 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 600 IU την ημέρα, ενώ οι ενήλικες 70 ετών και άνω χρειάζονται 800 IU. Αν και το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D που λαμβάνετε προέρχεται από τον ήλιο, οι τροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

  • Ξιφίας

  • Σολομός

  • Τόνος

  • Σαρδέλες

  • Μοσχαρίσιο συκώτι

  • Κρόκος αυγού

  • Εμπλουτισμένα δημητριακά

  • Εμπλουτισμένο γάλα

Jenny.Gr
pexels

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Χωρίς αρκετή βιταμίνη Β12, το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει νέα, υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια.

Το σώμα σας χρησιμοποιεί επίσης τη βιταμίνη Β12 για να παράγει DNA, τον γενετικό κώδικα σε όλα τα κύτταρά σας. Όπως όλες οι άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη Β12 παίζει επίσης ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στο μεταβολισμό της πρωτεΐνης.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι μια άλλη ευρέως διαδεδομένη ανησυχία για την υγεία που επηρεάζει περίπου το 6 τοις εκατό των ατόμων κάτω των 60 ετών και σχεδόν το 20 τοις εκατό των ατόμων ηλικίας άνω των 60 ετών, σύμφωνα με μια αναφορά του Σεπτεμβρίου 2017 στο American Family Physician .

Επειδή η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων, συχνά διαγιγνώσκεται λανθασμένα ή παραβλέπεται. Τα συμπτώματα μπορεί να αναπτυχθούν σταδιακά ή να εμφανιστούν ξαφνικά και μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Μυϊκοί πόνοι και αδυναμία

  • Κούραση
  • Δυσκολία στο περπάτημα

  • Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα άκρα

  • Πρησμένη γλώσσα

  • Δυσκολία στην αναπνοή

  • Ευερέθιστο

  • Διάρροια

  • Αυξημένος καρδιακός ρυθμός

Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή αναιμία ή χαμηλό αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, νευρική βλάβη (και διαρκείς μυϊκούς πόνους) και εκφυλισμό του νωτιαίου μυελού.

Αιτίες ανεπάρκειας βιταμίνης Β12

Μία από τις πιο κοινές αιτίες της βιταμίνης Β12 είναι η έλλειψη μιας ουσίας που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας. Ο ενδογενής παράγοντας είναι μια πρωτεΐνη που παράγεται και εκκρίνεται από το στομάχι σας και σας επιτρέπει να απορροφάτε τη βιταμίνη Β12 και χωρίς αυτή, η σωστή απορρόφηση είναι αδύνατη.

Άλλες πιθανές αιτίες ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:

  • Υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ

  • Αυτοάνοσες διαταραχές

  • Γαστρίτιδα (φλεγμονή του βλεννογόνου του στομάχου)

  • Χρήση από του στόματος αντισυλληπτικών

  • Άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα (μετφορμίνη, αναστολείς αντλίας πρωτονίων)

  • Βαριατρική επέμβαση

Πώς να πάρετε περισσότερη βιταμίνη Β12

Η τρέχουσα σύσταση είναι ότι οι ενήλικες πρέπει λαμβάνουν 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 κάθε μέρα. Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Β12 είναι ζωικές τροφές όπως:

  • Βοδινό κρέας

  • Κοτόπουλο

  • Ψάρι

  • Αυγά

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα

  • Μοσχαρίσιο συκώτι

  • Μύδια

Οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν καθόλου βιταμίνη Β12 από τη φύση τους, αλλά ορισμένα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με Β12.

Διάγνωση ανεπάρκειας βιταμινών

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε ανεπάρκεια σε βιταμίνες, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, οποίος μπορεί είτε να επιβεβαιώσει είτε να αποκλείσει τις ελλείψεις. Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα συγκεκριμένης βιταμίνης (ή βιταμινών), ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει ένα συμπλήρωμα ή να σας παραπέμψει σε έναν επαγγελματία διατροφής που μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να σχεδιάσετε μια ισορροπημένη διατροφή, που να σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς.

Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.