Όταν κάνετε δίαιτα, δεν χάνετε μόνο λίπος - χάνετε και μύες. Και αυτό μπορεί να έχει πολλές επιπτώσεις, όχι μόνο στη φυσική κατάσταση και τη δύναμή σας, αλλά και στον μεταβολισμό σας. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων, που σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας ή ασκείστε για να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών σε ένα έλλειμμα θερμίδων, το σώμα χρησιμοποιεί τη μικρή του δεξαμενή αποθεμάτων γλυκογόνου για ενέργεια. Το γλυκογόνο αποτελείται από δεκάδες χιλιάδες μόρια γλυκόζης (ζάχαρης) και προέρχεται από τους υδατάνθρακες που τρώτε. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η γλυκόζη που δεν χρησιμοποιεί αμέσως το σώμα αποθηκεύεται για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια αργότερα.
Αλλά καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται, το σώμα απελευθερώνει επίσης σημαντική ποσότητα νερού. Το γνωστό σε όλους «βάρος νερού», το οποίο εξηγεί γιατί ορισμένοι μπορεί να αισθάνονται ότι χάνουν κιλά με το που ξεκινάνε μια δίαιτα.
Επίσης δεδομένου ότι έχετε αποθέματα γλυκογόνου για μερικές ημέρες, το σώμα χρησιμοποιεί λίπος για να αποθηκεύει επιπλέον θερμίδες όταν το χρειάζεστε. Μόλις εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου, το σώμα μεταβαίνει στον μεταβολισμό του λίπους για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει.
Αλλά δεν μπορούν όλοι οι ιστοί να χρησιμοποιήσουν το λίπος για ενέργεια – όπως ο εγκέφαλος. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο το σώμα χρειάζεται να μεταβολίσει τους μυς σας όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων.
Η πρωτεΐνη (από το φαγητό που τρώτε) αποθηκεύεται στους μύες σας. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει αυτή την αποθηκευμένη πρωτεΐνη σε γλυκόζη για ενέργεια. Αλλά αυτό σημαίνει ότι στη συνέχεια χάνετε μυϊκό ιστό, με σημαντικές συνέπειες – συμπεριλαμβανομένης της επιβράδυνσης του μεταβολισμού.
Πολλοί είναι οι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το πόσο μυϊκή μάζα χάνετε ενώ βρίσκεστε σε έλλειμμα θερμίδων.
Ενώ κάποτε πίστευαν ότι όσο περισσότερο λίπος είχατε, τόσο λιγότερους μύες χάνατε λόγω του ελλείμματος θερμίδων, αυτό έχει πλέον καταρριφθεί και για αυτό όλοι, ανεξαρτήτως σωματικούς βάρους, χάνουν σημαντικά ποσοστά μυών όταν κάνουν δίαιτα.
Ωστόσο η εθνικότητα και η γενετική μπορεί να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο, με μελέτες να δείχνουν ότι οι μαύροι τείνουν να χάνουν περισσότερη μυϊκή μάζα σε ένα έλλειμμα θερμίδων από ότι οι λευκοί. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι γενετικές παραλλαγές μπορεί να κάνουν μερικούς ανθρώπους πιο επιρρεπείς σε ορισμένες διατροφικές αλλαγές , οι οποίες μπορεί να καθορίσουν πόση μυϊκή μάζα τελικά θα χάσουν.
Η απώλεια μυών θα συμβεί επίσης ανεξάρτητα από το αν θα χάσετε βάρος σταδιακά ή γρήγορα. Ένας καθοριστικός παράγοντας για το πόσο μυ θα χάσετε εξαρτάται από το πόσο βάρος θα χάσετε τελικά . Εάν ένα άτομο χάσει το 10% του σωματικού του βάρους, συνήθως περίπου το 20% αυτού είναι μάζα χωρίς λίπος (το ποσοστό της μάζας σώματος που δεν είναι λίπος – όπως οι μύες). Αυτό μπορεί να ισοδυναμεί με αρκετά κιλά μυός.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν επίσης ότι αυτό που τρώνε μπορεί να καθορίσει πόσο μυ θα χάσουν, καθώς συνήθως πιστεύεται ότι εάν τρώτε άφθονη πρωτεΐνη είναι λιγότερο πιθανό να χάσετε μυϊκή μάζα. Αυτό όμως είναι συζητήσιμο, καθώς η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι χάνουν σχεδόν τον ίδιο μυϊκό όγκο με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όσο και οι άνθρωποι που ακολουθούν άλλους τύπους δίαιτας.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν επίσης υποστηριχθεί ότι προάγουν περισσότερη απώλεια λίπους. Όμως, μελέτες που συνέκριναν διαφορετικούς τύπους δίαιτας, έχουν βρει ότι οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες φαίνεται να προσφέρουν την ίδια απώλεια λίπους με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χωρίς διαφορές στην απώλεια μυών.
Λαμβάνοντας υπόψη όλα όσα έχουν ειπωθεί, ο μόνος τρόπος για να αποτραπεί κάπως η απώλεια μυών ενώ χάνετε βάρος, είναι να συνδυάσετε την άσκηση (ιδιαίτερα την άσκηση με αντίσταση και την άσκηση αντοχής ) με μια διατροφή υψηλότερη σε πρωτεΐνη. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση διεγείρει την ανάπτυξη των μυών – αλλά αυτή η διαδικασία μπορεί να συμβεί μόνο εάν έχετε επαρκή παροχή πρωτεΐνης.
Προτείνεται ότι οι ενήλικες συνήθως να στοχεύουν να καταναλώνουν 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Αλλά δεδομένης της πρόσθετης ζήτησης που επιβάλλει η άσκηση στους μύες, ένα άτομο πιθανότατα θα χρειαστεί να καταναλώσει 1,2-1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, για να διατηρήσει τους μυς κατά την απώλεια βάρους. Τα άτομα που ασκούνται πολύ μπορεί να χρειαστεί να το αυξήσουν σε περισσότερα από 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι ηλικιωμένοι μπορεί επίσης να χρειαστεί να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη από το μέσο όρο.
Απλώς να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης (όχι πάνω από 2,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους), καθώς η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας από αυτή που χρησιμοποιεί το σώμα σας θα μπορούσε να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό σας, καθιστώντας το σώμα λιγότερο ικανό να αντλήσει ενέργεια από τη γλυκόζη. Μπορεί επίσης να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στα νεφρά και το συκώτι – κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας , όπως ηπατική και νεφρική βλάβη.
Όμως ακόμα κι αν αποτρέψετε την απώλεια μυών κατά την απώλεια βάρους, εξακολουθούν να συμβαίνουν άλλες μεταβολικές αλλαγές που προάγουν την ανάκτηση βάρους – όπως αλλαγές στον μεταβολικό σας ρυθμό (η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να επιβιώσει) και αυξήσεις στην όρεξη και την πείνα .
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι πόσο βιώσιμες είναι οι αλλαγές στη διατροφή σας και στον τρόπο ζωής σας. Όσο πιο εύκολο είναι να διατηρηθούν, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
