Κρεατίνη: Όλα όσα θέλεις να μάθεις για το πιο πολυδιαφημιζόμενο συμπλήρωμα στον κόσμο

Είτε την έχετε δει στον διάδρομο με τα συμπληρώματα είτε σας την έχει αναφέρει ένας φίλος σας, πιθανότατα όλοι έχετε ακούσει για μια ουσία που ονομάζεται κρεατίνη. Συχνά επαινείται ως θαυματουργή για την προπόνηση, αλλά ποια είναι η πραγματικότητα; Σε αυτό το άρθρο, θα αποκαλύψουμε την αλήθεια για την κρεατίνη. Θα διερευνήσουμε τα πιθανά οφέλη της, θα συζητήσουμε τυχόν κινδύνους που πρέπει να γνωρίζετε και θα παρέχουμε πολύτιμες συμβουλές για την ενσωμάτωση της κρεατίνης στη διατροφή σας.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη συνήθως χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα από πολλούς αθλητές και bodybuilders με σκοπό να βοηθήσει στην αύξηση των επιδόσεων μιας προπόνησης υψηλής έντασης. Η ίδια συντίθεται από τρία αμινοξέα (μεθειονίνη, αργινίνη και γλυκίνη). Παρόλο όμως που ανήκει σε συγγενή ομάδα με τα αμινοξέα, δεν είναι αμινοξύ αλλά αμίνη.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Αποτοξίνωση από τη ντοπαμίνη: Τι είναι αυτή νέα τάση και πόσο μπορεί πραγματικά να σε οφελήσει

Πιο αναλυτικά η κρεατίνη είναι αζωτούχο οργανικό οξύ που διαθέτουν τα σπονδυλωτά. Ο βασικός της ρόλος είναι η διευκόλυνση της ανακύκλωσης της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), την ποσότητα ενέργειας του κυττάρου που βρίσκεται κυρίως στους μυς και στον εγκέφαλο.

Όταν συμμετέχετε σε έντονες σωματικές δραστηριότητες, όπως το σπριντ ή η άρση βαρών, η κρεατίνη λειτουργεί ως ένα γρήγορο απόθεμα ενέργειας, επιτρέποντας στους μυς να κάνουν πιο εύκολα αυτές τις τελευταίες επαναλήψεις ή να τρέξουν αυτά τα επιπλέον μέτρα. Αυτή η παροχή ενέργειας είναι βολική κατά τη διάρκεια σύντομων εκρήξεων άσκησης υψηλής έντασης, γι' αυτό πολλοί αθλητές και λάτρεις της γυμναστικής χρησιμοποιούν κρεατίνη για να βελτιώσουν την απόδοση τους και την ανάπτυξη των μυών.

Περίπου το ήμισυ της κρεατίνης (1 έως 2 γραμμάρια/ημέρα) προέρχεται από τη διατροφή σας, ειδικά από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως:

• Κρέας (χοιρινό, μοσχαρίσιο και μοσχάρι)
• Θαλασσινά (ψάρια και οστρακοειδή)
• Γάλα (όπως αγελαδινό, κατσικίσιο)

Το σώμα σας παράγει το άλλο μισό φυσικά στο συκώτι, στους νεφρούς και στο πάγκρεας. Το μεγαλύτερο μέρος της συνολικής αποθηκευμένης κρεατίνης βρίσκεται στον σκελετικό μυ, ενώ το υπόλοιπο διανέμεται στο αίμα, τον εγκέφαλο, και άλλους ιστούς. Η ίδια αποτελεί εργογόνο ουσία που έχει μελετηθεί περισσότερο την τελευταία δεκαετία και επίσης δεν βρίσκεται στον κατάλογο της Διεθνής Ολυμπιακής Επιτροπής (IOC) των ουσιών που σχετίζονται με το ντόπινγκ.

Οι κατασκευαστές παράγουν επίσης συμπληρώματα κρεατίνης. Μερικοί παίρνουν συμπληρώματα κρεατίνης επειδή ασκούνται πολύ ή δεν λαμβάνουν αρκετή από τη διατροφή τους. Τα συμπληρώματα κρεατίνης υπάρχουν ως εξής:

• Σκόνες
• Ταμπλέτες
• Κάψουλες
• Υγρά
• Ενεργειακές μπάρες

H χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι ιδιαίτερα συχνή σε όλον τον αθλητικό χώρο σε ερασιτέχνες και μη.

Τι συμβαίνει όταν αρχίσετε να παίρνετε κρεατίνη;

Η περισσότερη κρεατίνη πηγαίνει στους σκελετικούς μυς, οι οποίοι τη μετατρέπουν σε μια ένωση κρεατίνης και φωσφορικού οξέος (φωσφοκρεατίνη ή φωσφορική κρεατίνη). Η φωσφοκρεατίνη στη συνέχεια βοηθά στη δημιουργία τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). Το ATP είναι μια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιούν τα κύτταρα σας όταν ασκείστε. Έτσι, η κρεατίνη βοηθά στη διατήρηση μιας συνεχούς παροχής ενέργειας στους μυς κατά τη διάρκεια που σηκώνετε βάρη ή ασκείστε.

Εκτός όμως από το ότι παρέχει περισσότερη ενέργεια και να βοηθά στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης, η κρεατίνη βοηθά στο να:

• Επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών. Καθώς αναρρώνετε μετά από μια προπόνηση, οι μυϊκές σας ίνες επουλώνονται και οι μύες σας δυναμώνουν. Η κρεατίνη βοηθά στην ενεργοποίηση των κυττάρων στους μυς που βοηθούν στην επούλωση τους.
• Αυξάνονται οι αναβολικές ορμόνες. Οι αναβολικές ορμόνες συμβάλλουν στην ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών και περιλαμβάνουν την ινσουλίνη, την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (hGH), τα οιστρογόνα και την τεστοστερόνη
• Ενισχύεται η περιεκτικότητα σε νερό στα μυϊκά κύτταρα . Η καλύτερη ενυδάτωση των κυττάρων μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη των μυών και να μειώσει την αφυδάτωση και τις μυϊκές κράμπες .
• Η κρεατίνη μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα της φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλό σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει τη μνήμη σας.

unsplash

Πότε δεν σας χρειάζεται η κρεατίνη

Η κρεατίνη βοηθάει την αύξηση του μυϊκού όγκου αλλά δεν προσφέρει τίποτα σε:

• Όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή λίπος
• Σε ασκούμενους που δεν τρέφονται ισορροπημένα
• Άτομα άνω των 35, καθώς είναι πιο αποτελεσματική σε άτομα κάτω των 30
• Ερασιτέχνες αθλητές που δεν έχουν αγωνιστικούς στόχους

Ποιες είναι οι αρνητικές επιπτώσεις της κρεατίνης;

Η κρεατίνη είναι ένα σχετικά ασφαλές συμπλήρωμα. Ωστόσο, οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης νερού
• Ζάλη
• Ναυτία και έμετος
• Διάρροια
• Υπερβολική εφίδρωση (υπεριδρωσία)

Εάν εμφανίσετε κάποια από αυτά τα ανεπιθύμητα συμπτώματα μετά τη λήψη κρεατίνης, διαιρέστε την ποσότητα που λαμβάνετε κάθε μέρα σε μικρότερες δόσεις. Και πάρτε αυτές τις μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί όλες ταυτόχρονα.

Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από την κρεατίνη

• Κάποιοι αθλητές θα ωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό και κάποιοι άλλοι πολύ λίγο. Οι αθλητές που απαιτούν άμεση, υψηλής έντασης δύναμη και αντοχή είναι ιδανικοί υποψήφιοι για τα συμπληρώματα κρεατίνης.
• Αρσιβαρίστες: Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης θα βελτιώσει στην αντοχή, στην ανάπτυξη των μυών και στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης.
• Χορτοφάγοι: Η κρεατίνη βρίσκεται στο κρέας όπως το βοδινό και τα θαλασσινά. Εξαιτίας αυτού, οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα φυσικά επίπεδα κρεατίνης στα συστήματα τους από ό,τι οι κρεατοφάγοι. Έτσι, όταν ένας χορτοφάγος ξεκινά τη συμπλήρωση κρεατίνης, μπορεί να δει ακόμα περισσότερα αποτελέσματα από τον μέσο όρο, επειδή η διαφορά στα επίπεδα κρεατίνης πριν και μετά τη συμπλήρωση θα είναι πολύ μεγαλύτερη.

Οι αθλητές αντοχής ή εκείνοι που συμμετέχουν σε αθλήματα που απαιτούν σταθερή αερόβια παραγωγή ενέργειας δεν μπορούν να επωφεληθούν από τη χρήση κρεατίνης.

Πρέπει να τονιστεί ότι η επίδραση της μακροχρόνιας χορήγησης κρεατίνης δεν έχει πλήρως διερευνηθεί. Μέχρι τώρα δεν έχει σημειωθεί καμιά σημαντική παρενέργεια. Ενώ παρατηρήθηκαν παγκοσμίως μόνο σε 3 περιστατικά με επιμέρους προϋπάρχοντα γνωστά νεφρικά προβλήματα.

Πόση κρεατίνη να παίρνετε

Ενώ οι περισσότερες μελέτες σχετικά με τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν πραγματοποιηθεί σε άνδρες συμμετέχοντες, και τα δύο φύλα μπορούν να ωφεληθούν από παρόμοια δοσολογία, αν και μια πιο σταδιακή προσέγγιση θα μπορούσε να είναι πιο κατάλληλη. Συνήθως, αυτό περιλαμβάνει μια εφάπαξ δόση φόρτωσης 20-25 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα για πέντε έως επτά ημέρες. Από εκεί και πέρα, συνιστάται μια δόση συντήρησης 3-5 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα.

Πώς να επιλέξετε το σωστό συμπλήρωμα κρεατίνης

Η κρεατίνη μπορεί να καταναλωθεί μέσω τροφών όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Ωστόσο, μερικοί μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη ενός συμπληρώματος για να λάβουν την απαραίτητη ποσότητα για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματός τους. Τα περισσότερα συμπληρώματα κρεατίνης φέρουν την ένδειξη «μονοϋδρική κρεατίνη. Αυτή είναι η πιο μελετημένη μορφή κρεατίνης, η οποία αυξάνει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την αποκατάσταση. Διατίθεται σε μορφή κάψουλας και σκόνης.

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα όπως ρυθμίζει τα φάρμακα ή τα τρόφιμα. Και εξαιτίας αυτού, καλό είναι να αναζητήσετε προϊόντα που περιλαμβάνουν στην ετικέτα έναν αξιόπιστο οργανισμό δοκιμών, όπως το NSF ή το ConsumerLab.com. Αυτό υποδηλώνει ότι αυτοί οι ανεξάρτητοι οργανισμοί έχουν διασφαλίσει ότι το συμπλήρωμα τους περιέχει ό,τι αναφέρεται στην ετικέτα και δεν περιέχει επιβλαβείς ουσίες.

Η κρεατίνη είναι ένα σχετικά ασφαλές συμπλήρωμα με μερικές ανεπιθύμητες παρενέργειες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Ωστόσο απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για την αξιολόγηση των μακροχρόνιων και πιθανών μελλοντικών δυσμενών επιπτώσεων από την παρατεταμένη συμπλήρωση της. Γενικά έχετε υπόψη ότι για οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής που θέλετε να λάβετε καλό είναι να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας.