Κρεατίνη: Όλα όσα θέλεις να μάθεις για το πιο πολυδιαφημιζόμενο συμπλήρωμα στον κόσμο

Είτε την έχετε δει στον διάδρομο με τα συμπληρώματα είτε σας την έχει αναφέρει ένας φίλος σας, πιθανότατα όλοι έχετε ακούσει για μια ουσία που ονομάζεται κρεατίνη. Συχνά επαινείται ως θαύμα για την προπόνηση, αλλά ποια είναι η πραγματικότητα; Σε αυτό το άρθρο, θα αποκαλύψουμε την αλήθεια για την κρεατίνη. Θα διερευνήσουμε τα πιθανά οφέλη της, θα συζητήσουμε τυχόν κινδύνους που πρέπει να γνωρίζετε και θα παρέχουμε πολύτιμες συμβουλές για την ενσωμάτωση της κρεατίνης στη διατροφή σας.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη συνήθως χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται από πολλούς αθλητές και bodybuilders με σκοπό να βοηθήσει στην αύξηση των επιδόσεων μιας προπόνησης υψηλής έντασης. Η ίδια συντίθεται από τρία αμινοξέα (μεθειονίνη, αργινίνη και γλυκίνη). Παρόλο όμως που ανήκει σε συγγενή ομάδα με τα αμινοξέα, δεν είναι αμινοξύ αλλά αμίνη.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Αποτοξίνωση από τη ντοπαμίνη: Τι είναι αυτή νέα τάση και πόσο μπορεί πραγματικά να σε οφελήσει

Πιο ουσιαστικά η κρεατίνη είναι αζωτούχο οργανικό οξύ που διαθέτουν τα σπονδυλωτά. Ο βασικός της ρόλος είναι η διευκόλυνση της ανακύκλωσης της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), την ποσότητα ενέργειας του κυττάρου που βρίσκεται κυρίως στους μυς και στον εγκέφαλο.

Όταν συμμετέχετε σε έντονες σωματικές δραστηριότητες, όπως το σπριντ ή η άρση βαρών, η κρεατίνη λειτουργεί ως ένα γρήγορο απόθεμα ενέργειας, επιτρέποντας στους μυς κάνουν πιο εύκολα αυτές τις τελευταίες επαναλήψεις ή να τρέξουν αυτά τα επιπλέον μέτρα. Αυτή η παροχή ενέργειας είναι βολική κατά τη διάρκεια σύντομων εκρήξεων άσκησης υψηλής έντασης, γι' αυτό πολλοί αθλητές και λάτρεις της γυμναστικής χρησιμοποιούν κρεατίνη για να βελτιώσουν την απόδοση τους και την ανάπτυξη των μυών.

Περίπου το ήμισυ της κρεατίνης (1 έως 2 γραμμάρια/ημέρα) προέρχεται από τη διατροφή σας, ειδικά τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως:

• Κρέας (χοιρινό, μοσχαρίσιο και μοσχάρι)
• Θαλασσινά (ψάρια και οστρακοειδή)
• Γάλα (όπως αγελαδινό, κατσικίσιο)

Το σώμα σας παράγει το άλλο μισό φυσικά στο συκώτι, τους νεφρούς και το πάγκρεας. Το μεγαλύτερο μέρος της συνολικής αποθηκευμένης κρεατίνης βρίσκεται στον σκελετικό μυ, ενώ το υπόλοιπο διανέμεται στο αίμα, τον εγκέφαλο, και άλλους ιστούς. Η ίδια αποτελεί εργογόνο ουσία που έχει μελετηθεί περισσότερο την τελευταία δεκαετία και δε βρίσκεται στον κατάλογο της Διεθνής Ολυμπιακής Επιτροπής (IOC) των ουσιών που σχετίζονται με το ντόπινγκ.

Οι κατασκευαστές παράγουν επίσης συμπληρώματα κρεατίνης. Μερικοί άνθρωποι παίρνουν συμπληρώματα κρεατίνης επειδή ασκούνται πολύ ή δεν λαμβάνουν αρκετή κρεατίνη στη διατροφή τους. Τα συμπληρώματα κρεατίνης υπάρχουν ως εξής:

• Σκόνες
• Ταμπλέτες
• Κάψουλες
• Υγρά
• Ενεργειακές μπάρες

H χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι ιδιαίτερα συχνή σε όλον τον αθλητικό χώρο σε αθλητές, ερασιτέχνες και μη.

Τι συμβαίνει όταν αρχίσετε να παίρνετε κρεατίνη;

Η περισσότερη κρεατίνη πηγαίνει στους σκελετικούς μύες, οι οποίοι τξ μετατρέπουν σε μια ένωση κρεατίνης και φωσφορικού οξέος (φωσφοκρεατίνη ή φωσφορική κρεατίνη). Η φωσφοκρεατίνη στη συνέχεια βοηθά στη δημιουργία τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). Το ATP είναι μια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιούν τα κύτταρα σας όταν ασκείστε. Έτσι, η κρεατίνη βοηθά στη διατήρηση μιας συνεχούς παροχής ενέργειας στους μύες σας κατά τη διάρκεια που σηκώνετε βάρη ή ασκείστε.

Εκτός όμως από το ότι παρέχει περισσότερη ενέργεια και βοηθά στην αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης, η κρεατίνη βοηθά στο να:

• Επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών. Καθώς αναρρώνετε μετά από μια προπόνηση, οι μυϊκές σας ίνες επουλώνονται και οι μύες σας δυναμώνουν. Η κρεατίνη βοηθά στην ενεργοποίηση των κυττάρων στους μύες σας, που βοηθούν στην επούλωση τους.
• Αυξάνονται οι αναβολικές ορμόνες. Οι αναβολικές ορμόνες συμβάλλουν στην ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών. Περιλαμβάνουν ινσουλίνη , ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (hGH), οιστρογόνα και τεστοστερόνη
• Ενισχύεται η περιεκτικότητα σε νερό στα μυϊκά κύτταρα . Η καλύτερη ενυδάτωση των κυττάρων μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη των μυών και να μειώσει την αφυδάτωση και τις μυϊκές κράμπες .
• Η κρεατίνη μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα της φωσφοκρεατίνης στον εγκέφαλό σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μνήμη σας.

unsplash

Πότε δεν σας χρειάζεται η κρεατίνη

Η κρεατίνη έχει αποτέλεσμα στην αύξηση του μυϊκού όγκου αλλά δεν προσφέρει τίποτα σε:

• Όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή λίπος
• Σε ασκούμενους που δεν τρέφονται σωστά
• Άτομα άνω των 35, καθώς είναι αποτελεσματική σε άτομα κάτω των 30
• Ερασιτέχνες αθλητές που δεν έχουν αγωνιστικούς στόχους

Ποιες είναι οι αρνητικές επιπτώσεις της κρεατίνης;

Η κρεατίνη είναι ένα σχετικά ασφαλές συμπλήρωμα. Ωστόσο, οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης νερού
• Ζάλη
• Ναυτία και έμετος
• Διάρροια
• Υπερβολική εφίδρωση (υπεριδρωσία)

Εάν εμφανίσετε κάποια από αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες μετά τη λήψη κρεατίνης, διαιρέστε την ποσότητα που λαμβάνετε κάθε μέρα σε μικρότερες δόσεις. Πάρτε αυτές τις μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί όλες ταυτόχρονα.

Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από την κρεατίνη

• Μερικοί αθλητές θα ωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό, άλλοι πολύ λίγο. Οι αθλητές που απαιτούν άμεση, υψηλής έντασης δύναμη και αντοχή είναι ιδανικοί υποψήφιοι για τα συμπληρώματα κρεατίνης.
• Αρσιβαρίστες: Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης θα σας βοηθήσει να βελτιώσει την αντοχή, την αύξηση της αντοχής, να βελτιώσει την ανάπτυξη των μυών και τη μείωση του χρόνου αποκατάστασης.
• Χορτοφάγοι : Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά σε κρέατα όπως το βόειο κρέας και τα θαλασσινά. Εξαιτίας αυτού, οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα φυσικά επίπεδα κρεατίνης στα συστήματα τους από ό, τι οι κρεατοφάγοι. Έτσι, όταν ένας χορτοφάγος ξεκινά τη συμπλήρωση κρεατίνης, μπορεί να δει ακόμα περισσότερα αποτελέσματα από τον μέσο όρο, επειδή η διαφορά στα επίπεδα κρεατίνης πριν και μετά τη συμπλήρωση θα είναι πολύ μεγαλύτερη.

Οι αθλητές αντοχής ή εκείνοι που συμμετέχουν σε αθλήματα που απαιτούν σταθερή αερόβια παραγωγή δεν μπορούν να επωφεληθούν από τη χρήση κρεατίνης.

Πρέπει να τονιστεί ότι η επίδραση της μακροχρόνιας χορήγησης κρεατίνης δεν έχει πλήρως διερευνηθεί. Μέχρι τώρα δεν έχει σημειωθεί καμιά σημαντική παρενέργεια. Ενώ μέχρι τώρα παρατηρήθηκαν παγκοσμίως μόνο σε 3 περιστατικά με επιμέρους προϋπάρχοντα γνωστά νεφρικά προβλήματα.

Η κρεατίνη είναι ένα σχετικά ασφαλές συμπλήρωμα με μερικές ανεπιθύμητες ενέργειες που αναφέρθηκαν. Ωστόσο απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για την αξιολόγηση των μακροχρόνιων και πιθανών μελλοντικών δυσμενών επιπτώσεων από την παρατεταμένη συμπλήρωση κρεατίνης. Η ίδια είναι ένα εργογόνο συμπλήρωμα με μερικές ανεπιθύμητες ενέργειες και όταν χρησιμοποιείται βραχυπρόθεσμα σε κατάλληλη δόση, μπορεί να αυξήσει την απόδοση σε βραχείας διάρκειας και μέγιστης έντασης προπονήσεις. Γενικά έχετε υπόψη ότι για οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής που θέλετε να λάβετε καλό είναι να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας.