Γιατί το σώμα σου χρειάζεται τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και ποιες είναι αυτές

Αν κάποιος σας ρωτούσε για το μαγνήσιο, πιθανότατα θα ξέρατε την απάντηση αμέσως – ακόμα κι αν δεν ακούγατε πολύ κατά τη διάρκεια των μαθημάτων χημείας. Όμως, παρά το γεγονός ότι αυτό το ζωτικής σημασίας ορυκτό είναι τόσο γνωστό, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ιδέα για το πόσο εξαρτάται η υγεία και η ευημερία μας από αυτό. Γνωρίζετε ότι το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές διεργασίες στο σώμα;

Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε τον συναρπαστικό κόσμο αυτού του εκπληκτικού ορυκτού. Θα ανακαλύψουμε τα οφέλη του μαγνησίου για την υγεία και θα δούμε μερικές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τελικά είναι η μαγειρική σόδα αποτελεσματική για την καούρα;

Πρώτα βασικά: Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα ελαφρύ μέταλλο, συνήθως σε ανοιχτό γκρι χρώμα. Ανήκει στα πιο άφθονα στοιχεία του σύμπαντος. Μπορούμε να το βρούμε σε όλους τους τύπους κυττάρων, στον φλοιό της Γης καθώς και στον ωκεανό. Κάθε οργανισμός εκεί έξω χρειάζεται τη σωστή ποσότητα μαγνησίου στο σύστημα του για να λειτουργήσει σωστά, ενώ στα φυτά είναι ζωτικής σημασίας για τη φωτοσύνθεση.

Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα και ένα από τα πιο σημαντικά. Παίζει ζωτικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ είναι απαραίτητο για υγιή οστά, σωστή λειτουργία των μυών, γρήγορη πέψη και υγιή καρδιακό παλμό.

Ωστόσο, παρά αυτά τα προφανή οφέλη του μαγνησίου για την υγεία, οι μελέτες δείχνουν ότι περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους στη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη δεν πληρούν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Ο λόγος έγκειται συχνά στον ακατάπαυστα γρήγορο τρόπο ζωής που επηρεάζει τη διατροφή μας.

Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να εμβαθύνουμε στο ερώτημα γιατί το μαγνήσιο είναι τόσο ζωτικής σημασίας για την ευημερία μας και πώς να βεβαιωθούμε ότι οι πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές μπορού να γίνουν τακτικό μέρος της διατροφής μας.

Γιατί το σώμα σας χρειάζεται μαγνήσιο;

Η υγιεινή πρόσληψη μαγνησίου είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας, καθώς αυτό το μέταλλο είναι καθοριστικής σημασίας για την ενεργοποίηση των ενζύμων που επιφέρουν πληθώρα βιοχημικών αντιδράσεων στον οργανισμό μας. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 25 γραμμάρια μαγνησίου, εκ των οποίων το 60% βρίσκεται στα οστά ενώ το υπόλοιπο στους μυς, στους μαλακούς ιστούς και σε υγρά όπως το αίμα. Λοιπόν, ποιες διεργασίες βοηθά το μαγνήσιο.

Μετατροπή της τροφής σε ενέργεια

Το μαγνήσιο ενεργοποιεί τις χημικές αντιδράσεις που είναι ζωτικής σημασίας για τη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές και όλους όσους έχουν ενεργό τρόπο ζωής. Τα ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου μπορεί γρήγορα να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες ή να οδηγήσουν σε πόνο και σφίξιμο μετά την προπόνηση.

Πρωτεϊνοσύνθεση. Το μαγνήσιο εμπλέκεται στη σύνθεση πρωτεϊνών

Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία των μυών, μια εργασία που εκτελείται σε συνδυασμό με το ασβέστιο. Ενώ το ασβέστιο ενεργοποιεί τους μυς, προκαλώντας έτσι τη σύσπασή τους, ο ρόλος του μαγνησίου είναι να τους χαλαρώνει. Εάν δεν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο στο σύστημά σας για να εξισορροπήσει την επίδραση του ασβεστίου, θα εμφανιστούν μυϊκές κράμπες.

Επιπλέον, οι μυϊκές ίνες είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό σε αυτήν την κατάσταση. Αυτός είναι ο λόγος που θα δείτε αθλητές να παίρνουν μαγνήσιο για μυϊκούς πόνους μετά από μια σκληρή προπόνηση.

Ρύθμιση του καρδιακού παλμού

Ακριβώς όπως στην περίπτωση των άλλων μυών, το μαγνήσιο αντισταθμίζει την επίδραση του ασβεστίου, διασφαλίζοντας έτσι ότι οι μυϊκές ίνες στην καρδιά μπορούν να χαλαρώσουν μετά από κάθε συστολή. Επομένως, πολύ λίγο μαγνήσιο μπορεί να κάνει την καρδιά να χτυπάει πιο γρήγορα από το κανονικό ή ακόμα και να δημιουργήσει ακανόνιστο καρδιακό παλμό, που μπορεί να απειλήσει σοβαρά την υγεία σας.

Ένα υγιές επίπεδο μαγνησίου διατηρεί την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού σας συστήματος, χαλαρώνοντας τα τοιχώματα των φλεβών σας, ρυθμίζοντας έτσι την αρτηριακή σας πίεση και μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

pexels

Ένα υγιές νευρικό σύστημα

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη μετάδοση σημάτων μεταξύ του εγκεφάλου και άλλων μερών του σώματος. Αποτρέπει την υπερδιέγερση των νευρικών κυττάρων και με αυτόν τον τρόπο, αποτρέπει τη βλάβη του εγκεφάλου και βοηθά το μυαλό να παραμείνει ευκρινές.

Αναπαραγωγή και αναγέννηση κυττάρων.

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη και αναπαραγωγή των κυττάρων, διαδραματίζοντας έτσι ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου.

Ισοζύγιο ηλεκτρολυτών

Το μαγνήσιο εξασφαλίζει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα. Οι ηλεκτρολύτες ρυθμίζουν την ποσότητα του νερού στον οργανισμό και επίσης διασφαλίζουν την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή του. Επιπλέον, παίζουν ρόλο σε κρίσιμες διεργασίες στα κύτταρά μας και βοηθούν στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων.

Γερά οστά και υγιή δόντια

Μαζί με το ασβέστιο, το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη διασφάλιση της υγιούς δομής των οστών και των δοντιών. Διατηρώντας την οστική μας πυκνότητα υπό έλεγχο, αποτρέπει τα κατάγματα των οστών.

Βελτίωση του ύπνου

Το μαγνήσιο διεγείρει την παραγωγή ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Με αυτόν τον τρόπο, δεν ξυπνάτε τη νύχτα και βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου σας.

Ψυχική υγεία

Καθώς το μαγνήσιο βοηθά στην υγεία του εγκεφάλου, μπορεί επίσης να σας προστατεύσει από την κατάθλιψη ή, όπως προτείνουν ορισμένες μελέτες, βοηθά στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της.

Η πέψη μας αγαπά επίσης το μαγνήσιο

Εκτός από όλες τις ζωτικές διεργασίες στο σώμα μας στις οποίες αυτό το μέταλλο παίζει τουλάχιστον έναν παράπλευρο ρόλο, δεν μπορούμε να παραβλέψουμε τη συμμετοχή του σε μια υγιή πέψη.

Όπως αναφέρθηκε ήδη, το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μυς, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τη διοχέτευση των υπολειμμάτων τροφής μέσα από τα έντερα και έξω από το σώμα. Χαλαρώνοντας τους μυς του γαστρεντερικού σωλήνα, διεγείρει τις ρυθμικές συσπάσεις του, διασφαλίζοντας έτσι ότι τα απόβλητα βρίσκουν διέξοδό πιο γρήγορα και αποτρέποντας την αργή πέψη ή ακόμα και τη δυσκοιλιότητα.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και η ποσότητα αλκοόλ που πίνει κάποιος.

Γενικά, οι συνιστώμενες κατευθυντήριες οδηγίες για τη διατροφική πρόσληψη για το μαγνήσιο κυμαίνονται μεταξύ 200 και 400 mg ημερησίως για τις γυναίκες και μεταξύ 300 και 500 mg ημερησίως για τους άνδρες.

Όμως οι περισσότεροι άνθρωποι σχεδόν ποτέ δεν πληρούν πραγματικά τις παραπάνω απαιτήσεις, γεγονός που τονίζει τη σημασία των τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο. Η τήρηση των διατροφικών συστάσεων είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά σε ανάπτυξη καθώς και για τις έγκυες γυναίκες.

Από την άλλη πλευρά, οι αθλητές μετά από μια μακρά προπόνηση μπορεί να χρειαστούν ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα αυτού του ζωτικού μετάλλου, κάτι που ισχύει επίσης για άτομα που υποφέρουν από στρες, διάρροια ή έμετο, καθώς και για ασθενείς με διαβήτη.

Λοιπόν, ποιες τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο; Μπορείτε να καλύψετε τις περισσότερες καθημερινές σας ανάγκες σε μαγνήσιο με τη βοήθεια μιας ισορροπημένης διατροφής. Ακόμη και οι πιο μικρές αλλαγές μπορούν να επιφέρουν μεγάλη διαφορά στο πόσα ζωτικά μέταλλα λαμβάνετε κάθε μέρα, βελτιώνοντας έτσι την ευημερία σας.

Ευτυχώς για εσάς, το μαγνήσιο υπάρχει σε πολλά τρόφιμα που μπορείτε να αγοράσετε, όπως είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι κολοκύθας, τα όσπρια (ορισμένα περιέχουν 10 φορές περισσότερο μαγνήσιο από τα προϊόντα κρέατος), τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φυλλώδη λαχανικά και οι πατάτες. Λίγο χαμηλότερα ποσοστά μαγνησίου μπορούν επίσης να βρεθούν στα φρούτα, όπως οι μπανάνες και τα πορτοκάλια, καθώς και στο γάλα, τα αυγά, τον καφέ και το τσάι.

Γενικά, οι καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι τα τρόφιμα που περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα χλωροφύλλης, μια πράσινη χρωστική ουσία που παράγεται στα φυτά. Το σπανάκι, το σέσκουλο και το λάχανο είναι εκπληκτικά παραδείγματα τέτοιων λαχανικών.

Αλλά πριν συνεχίσετε την ανάγνωση, μια προειδοποίηση. Όταν βράζετε τις τροφές, η περιεκτικότητά τους σε ανόργανα άλατα θα είναι σημαντικά χαμηλότερη. Μαζί με τα άλλα μέταλλα, και το μαγνήσιο ξεπλένεται από τα λαχανικά και χάνεται στο βραστό νερό. Είναι επίσης αυτονόητο ότι οι ασθενείς με πεπτικά προβλήματα θα δυσκολευτούν να απορροφήσουν το μαγνήσιο από τα τρόφιμα που τρώνε.

pexels

Ανεπάρκεια μαγνησίου

Δεν έχετε κοιμηθεί καλά εδώ και καιρό; Σας λείπει ενέργεια, ενώ ούτε το αγαπημένο σας πιάτο δεν μπορεί να σας φτιάξει τη διάθεση; Είναι πιθανό να εμφανίζετε τα πρώτα σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου. Αν και δεν υπάρχει λόγος να σπεύσετε στο πλησιέστερο νοσοκομείο, δεν πρέπει να αγνοήσετε εντελώς το ζήτημα.

Και ποια είναι τα πιο κοινά συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου; Μεταξύ των πιο εμφανών είναι οι μυϊκές κράμπες, ο ακανόνιστος καρδιακός παλμός, η έλλειψη όρεξης και το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα. Μακροπρόθεσμα, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και να μειώσει τα επίπεδα ασβεστίου και καλίου.

Όταν το επίπεδο μαγνησίου είναι χαμηλό, το σώμα θα αναζητήσει πρώτα τα αποθέματα που υπάρχουν, αλλά όταν αυτά δεν είναι αρκετά, τα συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου που θα εμφανιστούν θα είναι τα εξής:

• Ζάλη
• Υπνηλία
• Χαμηλότερα επίπεδα συγκέντρωσης,
• Ημικρανίες και πονοκεφάλους
• Κράμπες στους μύες των ποδιών, του αυχένα και της πλάτης
• Αίσθημα καψίματος ή μυρμηγκιάσματος στο δέρμα,
• Κατάθλιψη,
• Καρδιακά προβλήματα
• Υψηλή πίεση του αίματος.

Μεταξύ εκείνων που είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε έλλειψη μαγνησίου, είναι τα παιδιά, οι έγκυες γυναίκες και όλοι όσοι είναι πιο δραστήριοι σωματικά, όπως οι αθλητές.

Δεν μπορούμε επίσης να ξεχάσουμε τους ηλικιωμένους, των οποίων το σώμα δεν είναι σε θέση να απορροφήσει τόσο μαγνήσιο όπως τα νεότερα άτομα, ενώ επίσης χάνουν περισσότερο μαγνήσιο μέσω των νεφρών.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί επίσης να είναι συνέπεια ορισμένων ασθενειών ή πεπτικών προβλημάτων όπως έμετος και διάρροια. Εκείνοι που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο είναι ασθενείς με διαβήτη ή προβλήματα θυρεοειδούς αδένα καθώς και άτομα που πίνουν πολύ αλκοόλ.

Μπορείτε να πάρετε υπερβολική δόση μαγνησίου;

Λοιπόν, δεν σας κατηγορούμε αν αυτή η ερώτηση ήρθε στο μυαλό σας διαβάζοντας αυτό το άρθρο. Εάν, για παράδειγμα, παίρνετε πολλά συμπληρώματα μαγνησίου κάθε μέρα, μπορείτε πραγματικά να πάρετε υπερβολική δόση μαγνησίου;

Το μέγιστο όριο για την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου δεν έχει καθοριστεί αυστηρά, καθώς οι ειδικοί δεν βλέπουν την ανάγκη να το ορίσουν. Και ο λόγος είναι απλός: Οι υπερβολικές ποσότητες απλώς φεύγουν από το σώμα με τα ούρα.

Αλλά μην το θεωρείτε δεδομένο και συνεχίζετε με συμπληρώματα μαγνησίου χωρίς να σκεφτείτε τις συνέπειες. Είναι ακόμα δυνατό να το παρακάνετε. Τα κοινά συμπτώματα υπερδοσολογίας μαγνησίου περιλαμβάνουν αυξημένη αρτηριακή πίεση και ταχύτερο καρδιακό παλμό, ενώ μπορεί επίσης να αισθάνεστε ναυτία και να υποφέρετε από διάρροια. Και αν έχετε προβλήματα με τους νεφρούς, να είστε ακόμη πιο προσεκτικοί.

Αν και δεν πάσχουν πολλοί άνθρωποι από σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου, πολλοί δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα γίνετε ένας από αυτούς, εντάξτε στην καθημερινότητά σας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Θα νιώσετε πολύ καλύτερα – αυτό είναι μια υπόσχεση.