Μαγνήσιο: Πώς επιδρά στη διαχείριση του άγχους

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που παίζει ρόλο σε περισσότερες από 300 διαδικασίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη ρύθμιση της διάθεσης.

Το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα (π.χ. φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως), αλλά σχεδόν οι μισοί ενήλικες δεν καταναλώνουν αρκετό μαγνήσιο μέσω της διατροφής. Η σχέση μεταξύ ανεπάρκειας μαγνησίου και άγχους είναι καλά τεκμηριωμένη, γεγονός που υποδηλώνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με άγχος.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι θα σου συμβεί αν πίνεις νερό με λεμόνι και τζίντζερ για ένα μήνα

Μαγνήσιο, άγχος και ύπνος

Το άγχος μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο και ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα άγχους. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο από τον οποίο είναι δύσκολο να ξεφύγεις όταν ζεις με άγχος. Το μαγνήσιο μπορεί να προάγει τον καλύτερο ύπνο ηρεμώντας το νευρικό σας σύστημα, χαλαρώνοντας τους τεντωμένους μύες και προάγοντας την παραγωγή μελατονίνης (μιας φυσικής ορμόνης που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-εγρήγορσης).

Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για το μαγνήσιο από όλες τις πηγές —συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων και των συμπληρωμάτων— είναι 400–420 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για ενήλικες άνδρες και 310–320 χιλιοστόγραμμα για ενήλικες γυναίκες. Η RDA ικανοποιεί τις βασικές ανάγκες του σώματός σας σε μαγνήσιο και δεν αναφέρεται στη διαχείριση του άγχους.

Το πόσο μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνετε για το άγχος ποικίλλει, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τη γενική υγεία και τον τύπο του μαγνησίου, επειδή διαφορετικοί τύποι μαγνησίου έχουν ποικίλα ποσοστά απορρόφησης στο σώμα.

Μαγνήσιο από τα τρόφιμα

Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες μαγνησίου. Υπάρχουν πολλά νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο , όπως:

• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά : Σπανάκι, λαχανίδα, χόρτα μουστάρδας και χόρτα γογγύλι
• Ξηροί καρποί και σπόροι : Αμύγδαλα, κάσιους, σπόροι κολοκύθας και σπόροι chia
• Όσπρια : Μαύρα φασόλια, ρεβίθια
• Δημητριακά ολικής αλέσεως : Καστανό ρύζι, κινόα και κεχρί
• Φρούτα : Αβοκάντο, μπανάνες και αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες και βερίκοκα
• Γάλα : Αγελαδινό γάλα και υποκατάστατα γάλακτος, όπως γάλα σόγιας

Πολλές φορές μπορεί να χρειαστεί εκτός από τη διατροφή να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα μαγνησίου για να αντιμετωπίσετε το άγχος.

Ποιος τύπος μαγνησίου είναι καλύτερος για το άγχος;

Γλυκινικό μαγνήσιο

Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι μια εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή μαγνησίου που το σώμα απορροφά γρήγορα. Αυτό το συμπλήρωμα μαγνησίου συνδυάζει μαγνήσιο και γλυκίνη— ένα αμινοξύ που δρα ως νευροδιαβιβαστής (χημικός αγγελιοφόρος) και είναι γνωστό για τις ηρεμιστικές του επιδράσεις στο νευρικό σύστημα.

Η συμπλήρωση με γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, δύο κρίσιμους παράγοντες για τη διαχείριση του άγχους. Είναι επίσης πιο ήπιο για το πεπτικό σύστημα από άλλες μορφές μαγνησίου, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι.

Ταυρικό μαγνήσιο

Το ταυρικό μαγνήσιο συνδυάζει μαγνήσιο και ταυρίνη, ένα αμινοξύ με αντιφλεγμονώδεις, νευροπροστατευτικές ιδιότητες. Η ταυρίνη προάγει την παραγωγή γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) - ενός νευροδιαβιβαστή που έχει ηρεμιστικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και στη βελτίωση της διάθεσης.

Μελέτες που διερευνούν την αποτελεσματικότητα του ταυρικού μαγνησίου στο άγχος χρησιμοποιώντας ζωικά μοντέλα υποδεικνύουν ότι η συμπλήρωση ταυρικού μαγνησίου μπορεί να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και να μειώσει σημαντικά τον φόβο και το στρες. Αυτή η ηρεμιστική επίδραση μπορεί να προσφέρει οφέλη σε άτομα με άγχος. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη μελέτη αυτής της επίδρασης στους ανθρώπους.

L-Θρεονικό μαγνήσιο

Το L-θρεονικό μαγνήσιο διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, ενισχύοντας τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο, όπου αλληλεπιδρά με τους υποδοχείς που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης, της γνωστικής λειτουργίας και της αντίδρασης στο στρες. Οι προκαταρκτικές μελέτες που χρησιμοποιήθηκαν σε ζωικά μοντέλα είδαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα άγχους και βελτιώσεις στη γνωστική λειτουργία και τη συναισθηματική ρύθμιση μετά από συμπλήρωμα με L-threonate μαγνήσιο. 15

Μια μελέτη του 2022 που διερεύνησε τις επιδράσεις του L-threonate του μαγνησίου σε ηλικιωμένους με στρες και άγχος διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που έπαιρναν μεταξύ 1,5-2 γραμμάρια L-threonate μαγνησίου καθημερινά ανέφεραν σημαντικές μειώσεις στα συμπτώματα άγχους τους μετά από 12 εβδομάδες συμπλήρωσης.

Χλωριούχο μαγνήσιο

Το σώμα απορροφά εύκολα το χλωριούχο μαγνήσιο, και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να προάγει τη χαλάρωση, να βελτιώσει τον ύπνο και να ανακουφίσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. Μια μελέτη του 2017 που διερεύνησε τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων μαγνησίου σε άτομα με κατάθλιψη διαπίστωσε ότι 248 χιλιοστόγραμμα χλωριούχου μαγνησίου οδήγησαν σε σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.

Σε μια άλλη μελέτη, τα άτομα με ινομυαλγία έπαιρναν 100 γραμμάρια χλωριούχου μαγνησίου καθημερινά για ένα μήνα. Στο τέλος του μήνα, οι συμμετέχοντες στη μελέτη ανέφεραν σημαντικές μειώσεις στον πόνο και χαμηλότερα επίπεδα στρες.

Όπως με κάθε συμπλήρωμα διατροφής, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για καθοδήγηση σχετικά με τον κατάλληλο τύπο και τη δόση μαγνησίου για τις ανάγκες σας.

unsplash

Πόσο καιρό χρειάζεται για να δράσει το μαγνήσιο;

Ο χρόνος που χρειάζεται για να δράσει το μαγνήσιο για το άγχος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:

• Μορφή μαγνησίου: Κάθε μορφή μαγνησίου έχει μοναδικές ιδιότητες που επηρεάζουν το πόσο καλά το απορροφά το σώμα. Υψηλά βιοδιαθέσιμες μορφές περιλαμβάνουν γλυκινικό μαγνήσιο, χλωριούχο μαγνήσιο και L-θρεονικό μαγνήσιο.
• Βασικά επίπεδα μαγνησίου : Εάν έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου, η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να διαρκέσει περισσότερο για να ενισχύσει τα επίπεδα μαγνησίου του σώματός σας και να μειώσει το άγχος.
• Διατροφή: Τα τρόφιμα που τρώτε μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά το μαγνήσιο. Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι πρωτεΐνες και τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (λίπη) που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα (π.χ. λάδι καρύδας και πλήρες γάλα) μπορεί να βοηθήσουν στην απορρόφηση του μαγνησίου στο σώμα.
• Δοσολογία και χρόνος : Η έρευνα προτείνει ότι ο διαχωρισμός των δόσεων συμπληρωμάτων μαγνησίου κατά τη διάρκεια της ημέρας (τρεις μικρότερες δόσεις σε αντίθεση με μία μεγαλύτερη δόση) βελτιώνει την απορρόφηση και την αποτελεσματικότητα.

Ο χρόνος που χρειάζεται το μαγνήσιο για να δράσει για το άγχος διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν βελτιώσεις μέσα σε μια εβδομάδα μετά τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου, ενώ άλλοι μπορεί να μην δουν κανένα όφελος για έξι εβδομάδες ή περισσότερο. Εάν δεν εμφανίσετε βελτιώσεις μετά από αρκετές εβδομάδες, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με την προσαρμογή της δοσολογίας σας ή να εξερευνήσετε άλλες επιλογές θεραπείας για το άγχος.

Στρατηγικές αντιμετώπισης άγχους

Το μαγνήσιο μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη διαχείριση του άγχους όταν συνδυάζεται με άλλες στρατηγικές αντιμετώπισης, όπως:

• Τακτική άσκηση : Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες, ορμόνες που βοηθούν στην ανακούφιση από το στρες και το άγχος.
• Ασκήσεις αναπνοής : Οι εστιασμένες τεχνικές αναπνοής μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό και το σώμα σας.
• Καλή υγιεινή ύπνου : Ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου και μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο μπορούν να προάγουν την καλή ποιότητα ύπνου.
• Κοινωνική υποστήριξη : Η σύνδεση με μέλη της οικογένειας και φίλους μπορεί να προσφέρει άνεση, υποστήριξη και κατανόηση όταν είστε ανήσυχοι ή αγχωμένοι.
• Χρόνος στη φύση : Το να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους καθημερινά σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά άγχους και βελτιωμένη διάθεση.

Υπάρχουν παρενέργειες;

Αν και το μαγνήσιο θεωρείται γενικά ασφαλές, μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν ήπιες παρενέργειες, ειδικά όταν λαμβάνουν περισσότερες από τις συνιστώμενες ποσότητες. Οι πιθανές παρενέργειες των συμπληρωμάτων μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• Κράμπες στο στομάχι
• Διάρροια
• Ναυτία

Συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν εμφανίσετε ανεπιθύμητες ενέργειες κατά τη λήψη μαγνησίου. Μπορεί να σας συστήσουν να προσαρμόσετε τη δόση σας ή να δοκιμάσετε εναλλακτικές μορφές μαγνησίου.

Η λήψη περισσότερων από 5.000 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα μαγνησίου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρές παρενέργειες και απαιτεί άμεση ιατρική φροντίδα για την πρόληψη επιπλοκών, όπως νεφρική ανεπάρκεια ή καρδιακή ανακοπή. Τα συμπτώματα της τοξικότητας από μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

• Χαμηλή πίεση αίματος
• Εμετός
• Ερυθρότητα προσώπου
• Λήθαργος
• Μυϊκή αδυναμία
• Δυσκολία αναπνοής
• Ακανόνιστος καρδιακός παλμός

Μιλήστε τον γιατρό σας εάν σκέφτεστε να πάρετε μαγνήσιο για να βοηθήσετε στη διαχείριση του άγχους, γιατί μπορεί να σας καθοδηγήσει για τον πιο αποτελεσματικό τύπο και την κατάλληλη δόση για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Εν κατακλείδι το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου, ηρεμώντας το νευρικό σύστημα, βελτιώνοντας τη διάθεση και μειώνοντας την ένταση των μυών. Η έρευνα δείχνει ότι το L-θρεονικό μαγνήσιο και το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τη βελτίωση του άγχους.

Αν και οι μεμονωμένες αποκρίσεις ποικίλλουν, μπορεί να εμφανιστούν αξιοσημείωτες βελτιώσεις εντός εβδομάδων από την καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου. Ο συνδυασμός μαγνησίου με άλλες υγιεινές στρατηγικές αντιμετώπισης μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητά του.