Πράσινο τσάι: Όλη η αλήθεια για το αν βοηθάει ή όχι την υγεία σου

Το πράσινο τσάι συχνά διαφημίζεται ως «υπερτροφή» που έχει πολλές ιδιότητες που τονώνουν την υγεία. Ωστόσο, δεν υπάρχουν «υπερτροφές», καθώς όλα τα τρόφιμα έχουν θετικές και αρνητικές ιδιότητες σε διαφορετικά πλαίσια. Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τους συγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας που σχετίζονται με την κατανάλωση πράσινου τσαγιού.

Όλα τα είδη τσαγιού, συμπεριλαμβανομένου του πράσινου τσαγιού, παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας το φύλλο Camilla Sinius. Τα φύλλα πράσινου τσαγιού ζεσταίνονται στον ατμό και συμπιέζονται αμέσως μετά τη συγκομιδή, ενώ τα φύλλα του μαύρου τσαγιού μαραίνονται και στη συνέχεια οξειδώνονται πλήρως πριν στεγνώσουν, γεγονός που αλλάζει τη γεύση και το θρεπτικό περιεχόμενο.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι να πίνεις μετά το φαγητό για να βοηθήσεις την πέψη σου

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη πράσινου τσαγιού, τα οποία διαφέρουν ανάλογα με την περιοχή από την οποία προέρχονται και τον τρόπο παραγωγής τους:

• Dragon's Well (Κίνα)
• Bi Luo Chun (Κίνα)
• Ujeon (Κορέα)
• Από (κορεατικά)
• Sencha (Ιαπωνία)
• Kukicha (Ιαπωνία)
• Matcha (Ιαπωνία)

Όλοι οι τύποι τσαγιού περιέχουν πολυφαινόλες που πιστεύεται ότι προσδίδουν οφέλη στην υγεία δρώντας ως αντιοξειδωτικά και αποτρέποντας τη βλάβη στα κύτταρα μας. Το πράσινο τσάι τείνει να έχει υψηλότερα επίπεδα πολυφαινολών από άλλα είδη τσαγιού. Υπολογίζεται ότι οι πολυφαινόλες αποτελούν περίπου το 35% του ξηρού βάρους των φύλλων του πράσινου τσαγιού

Οι περισσότερες από αυτές τις πολυφαινόλες ανήκουν σε μια ομάδα που ονομάζονται κατεχίνες και η κύρια κατεχίνη που βρίσκεται στο πράσινο τσάι ονομάζεται επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική ή EGCG 4 . Άλλοι τύποι πολυφαινολών που βρίσκονται στο πράσινο τσάι περιλαμβάνουν: θεαφλαβίνες, θεορουμπιγίνες, κερκετίνη, γαλλικό οξύ και χλωρογενικό οξύ.

Το πράσινο τσάι περιέχει επίσης: βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, κάλιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, καφεΐνη και ένα αμινοξύ που ονομάζεται l-θεανίνη, που πιστεύεται ότι μας κάνει να νιώθουμε χαλαροί.

Πράσινο τσάι και καρδιοπάθειες

Υπάρχουν αρκετά στοιχεία που δείχνουν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού (τόσο ως ρόφημα όσο και σε μορφή συμπληρώματος) μειώνει την ολική και την LDL χοληστερόλη για όσους έχουν υψηλά επίπεδα. Ωστόσο, το πράσινο τσάι δεν έχει βρεθεί να επηρεάζει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης ή των τριγλυκεριδίων.

Το πράσινο τσάι βοηθά στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 2,08 mmHg και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 1,71 mmHg. Αυτή η επίδραση φάνηκε να είναι ισχυρότερη σε όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (που ορίζεται ως συστολική αρτηριακή πίεση ≥130 mmHg) και όταν χρησιμοποιήθηκαν συμπληρώματα πράσινου τσαγιού αντί να πίνουν πράσινο τσάι.

Μια μετα-ανάλυση από το 2009 διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση τριών φλιτζανιών πράσινο ή μαύρο τσάι την ημέρα μείωσε τον κίνδυνο ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 21%. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα βασίστηκαν σε μελέτες παρατήρησης και οι συγγραφείς τονίζουν ότι μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή θα ήταν απαραίτητη για να επιβεβαιωθεί το αποτέλεσμα.

Υπάρχει επίσης μια πιθανή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού και του μειωμένου κινδύνου στεφανιαίας νόσου, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διερευνηθεί αυτό.

Πράσινο τσάι και διαβήτης

Το πράσινο τσάι μερικές φορές προωθείται ως τρόπος πρόληψης και θεραπείας του διαβήτη. Υπάρχουν μερικές μελέτες που έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης τσαγιού και των χαμηλότερων επιπέδων γλυκόζης στο αίμα νηστείας. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να δείχνουν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού ή η λήψη συμπληρωμάτων πράσινου είναι χρήσιμη για την πρόληψη ή τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.

Πράσινο τσάι και διαχείριση βάρους

Η καφεΐνη και οι κατεχίνες που βρίσκονται στο πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσουν ελαφρώς τον ενεργειακό μεταβολισμό, καθώς και να μειώσουν την απορρόφηση λίπους, να μειώσουν την όρεξη και να αυξήσουν την καύση λίπους. Ωστόσο, αυτοί οι μηχανισμοί δεν μεταφράζονται πάντα σε σημαντική απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, μελέτες έχουν βρει ότι η χρήση εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού οδηγεί σε ασήμαντη απώλεια βάρους, όπως απώλεια βάρους 400 γραμμάρια έως 1,3 κιλά σε διάστημα τριών μηνών.

Πράσινο τσάι και καρκίνος

Η έρευνα είναι αντικρουόμενη όταν πρόκειται για το εάν η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου. Υπάρχουν κάποια στοιχεία σε ασιατικούς πληθυσμούς που δείχνουν ότι η κατανάλωση 3 έως 5 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού την ημέρα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του ήπατος, του προστάτη και του πνεύμονα. Eνώ τα στοιχεία είναι πιο αντικρουόμενα όσον αφορά τον καρκίνο του οισοφάγου, του παχέος εντέρου, του ορθού, του στομάχου και του παγκρέατος.

Μια ανασκόπηση του Cochrane από το 2009 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν ανεπαρκή και αντικρουόμενα στοιχεία για να δοθούν συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με την κατανάλωση πράσινου τσαγιού για την πρόληψη του καρκίνου.

pexels

Πράσινο τσάι και υγιή γήρανση

Υπάρχει πιθανή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού και της βελτίωσης της γνωστικής υγείας και της υγείας των οστών. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο φλιτζανιών πράσινου τσαγιού την ημέρα συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο γνωστικών διαταραχών, όπως η γνωστική έκπτωση, η άνοια και η νόσος του Αλτσχάιμερ.

Επιδημιολογικές μελέτες έχουν επίσης βρει μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού και του χαμηλότερου κινδύνου οστεοπόρωσης και καταγμάτων σε ηλικιωμένες γυναίκες και άνδρες. Αυτό πιστεύεται ότι σχετίζεται με τις πολυφαινόλες και το φθόριο που βρίσκονται στο πράσινο τσάι, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα και να υποστηρίζουν τη δραστηριότητα των οστεοβλαστικών κυττάρων, τα οποία εμπλέκονται στο σχηματισμό νέου οστού. Όλα αυτά είναι ενδιαφέροντα, αλλά απαιτούνται πιο ισχυρές μελέτες.

Πράσινο τσάι και υγεία του δέρματος

Εργαστηριακές μελέτες και μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι η τοπική εφαρμογή πολυφαινολών που βρίσκονται στο πράσινο τσάι στο δέρμα μπορεί να μειώσει και να επιδιορθώσει τη βλάβη και τη φλεγμονή στο δέρμα που προκαλείται από τις ακτίνες UVB.

Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού μπορούν να φτάσουν στο δέρμα όταν καταναλώνονται από τον άνθρωπο. Μια ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων πράσινου τσαγιού συσχετίστηκε με βελτιωμένα αποτελέσματα του δέρματος (βελτιωμένη προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία, ελαστικότητα δέρματος, ενυδάτωση, ροή αίματος, κορεσμός οξυγόνου, πυκνότητα δέρματος και μειωμένη διαεπιδερμική απώλεια νερού). Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν έχουν βρει θετικό αντίκτυπο από τη χρήση συμπληρωμάτων πράσινου τσαγιού.

Ως εκ τούτου, απαιτείται πιο ισχυρή έρευνα για να διαπιστωθεί εάν η κατανάλωση πράσινου τσαγιού ή η χρήση συμπληρωμάτων είναι ευεργετική για την υγεία του δέρματος.

Πράσινο τσάι και ηπατική νόσο

Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού και του χαμηλότερου κινδύνου ηπατικής νόσου, συμπεριλαμβανομένης της λιπώδους ηπατικής νόσου, της ηπατίτιδας, της κίρρωσης του ήπατος, του ηπατοκυτταρικού καρκινώματος και της χρόνιας ηπατικής νόσου.

Ωστόσο, αυτή η έρευνα αφορά κυρίως τον κινεζικό πληθυσμό και υπάρχει έλλειψη τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών σε αυτόν τον τομέα. Επιπλέον, έχουν υπάρξει ορισμένες αναφορές σοβαρής ηπατικής βλάβης που σχετίζεται με τη λήψη συγκεκριμένων συμπληρωμάτων πράσινου τσαγιού.

Πράσινο τσάι και παρενέργειες

Καθώς το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη (η οποία είναι διεγερτική), η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα όπως αϋπνίες, άγχος και ευερεθιστότητα.

Το πράσινο τσάι Matcha θα μπορούσε ενδεχομένως να επηρεάσει τη φαρμακευτική αγωγή με βαρφαρίνη, καθώς είναι πολύ υψηλό σε βιταμίνη Κ, ενώ αυτό είναι πολύ λιγότερο πιθανό να συμβεί με το παρασκευασμένο πράσινο τσάι, καθώς είναι λιγότερο συμπυκνωμένο από το matcha .

Έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση συμπληρωμάτων εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού με τα γεύματα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (δηλαδή του σιδήρου από φυτικές πηγές και όχι από κρέας), αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν αυτό έχει γενικά αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία.

Επίσης έχουν υπάρξει κάποιες αναφορές για σοβαρή ηπατική βλάβη που σχετίζεται με τη χρήση συμπληρωμάτων πράσινου τσαγιού. Για παράδειγμα, τον Οκτώβριο του 2018 ένας Αμερικανός χρειάστηκε επείγουσα μεταμόσχευση ήπατος για να σώσει τη ζωή του και οι γιατροί πιστεύουν ότι η αιτία της βλάβης μπορεί να ήταν τα συμπληρώματα πράσινου τσαγιού που έπαιρνε.

Ο κίνδυνος ηπατικής βλάβης φαίνεται να είναι υψηλότερος όταν παίρνετε προϊόντα πολλαπλών συστατικών ή λαμβάνετε συμπληρώματα πράσινου τσαγιού με άδειο στομάχι, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα κατεχινών στο αίμα που μπορεί να έχουν τοξική επίδραση.

Τα ποτά που παρασκευάζονται από φύλλα πράσινου τσαγιού δεν φαίνεται να έχουν τα ίδια βλαβερά αποτελέσματα με τα εκχυλίσματα πράσινου τσαγιού – καθώς αυτά τα εκχυλίσματα και τα συμπληρώματα περιέχουν πολύ πιο συγκεντρωμένα επίπεδα κατεχινών.

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) εξέτασε πρόσφατα την ασφάλεια του πράσινου τσαγιού και των συμπληρωμάτων και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι: «Οι κατεχίνες από αφεψήματα πράσινου τσαγιού και παρόμοια ποτά είναι γενικά ασφαλείς. Ωστόσο, όταν λαμβάνονται ως συμπληρώματα διατροφής, οι δόσεις κατεχίνης 800 mg/ημέρα ή μεγαλύτερες μπορεί να δημιουργούν ανησυχίες για την υγεία».

Εν κατακλείδι είναι ενδιαφέρον ότι το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο, η στεφανιαία νόσος, οι γνωστικές διαταραχές, η ηπατική νόσος, η οστεοπόρωση και ορισμένοι τύποι καρκίνου, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διερευνηθούν αυτές οι πιθανές συσχετίσεις.