Κολλαγόνο: Τελικά πόσο βοηθάει την υγεία μας;

Η ατελείωτη επιθυμία των ανθρώπων να χάσουν βάρος και να δείχνουν και να αισθάνονται νεότεροι, έχει προκαλέσει την αύξηση της αγοράς διατροφικού κολλαγόνου τα τελευταία χρόνια. Επίσης, το κολλαγόνο προστίθεται πλέον ως λειτουργικό συστατικό σε μια ποικιλία τροφίμων και ποτών, συμπεριλαμβανομένων μπάρες πρωτεΐνης, τσαγιού, καφέ, ακόμη και σε αρτοσκευάσματα.

Ορισμένοι κατασκευαστές κολλαγόνου έχουν αρχίσει ακόμη και να συνεργάζονται με food bloggers για την παραγωγή βιβλίων μαγειρικής κολλαγόνου, τα οποία προωθούν την προσθήκη σκόνης κολλαγόνου σε οτιδήποτε, από smoothies μέχρι αμυγδαλωτά και tacos.

Κι όμως υπάρχει κάποια δικαιολογία για όλη αυτή τη διαφημιστική εκστρατεία: Οι πρώτες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση κολλαγόνου μπορεί να κάνει τα πάντα, από τη βελτίωση του πόνου στις αρθρώσεις και τη μείωση των ρυτίδων έως την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και τη ρύθμιση του βάρους. Ωστόσο, όλα είναι στα αρχικά στάδια της έρευνας. Αυτήν τη στιγμή, δεν υπάρχουν πολλά να πούμε όσο αφορά αυτή τη νέα τάση.

Τι είναι το κολλαγόνο;

Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη και είναι το κύριο συστατικό των διαφόρων συνδετικών ιστών στο σώμα — με άλλα λόγια είναι η ουσία που κρατά το σώμα ενωμένο. Υπάρχει κυρίως σε ινώδεις ιστούς όπως οι τένοντες και το δέρμα και αντιπροσωπεύει τουλάχιστον το 30% της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ολόκληρου του σώματος.

Έχουν αναγνωριστεί είκοσι εννέα διαφορετικοί τύποι κολλαγόνου, αλλά η συντριπτική πλειοψηφία του κολλαγόνου στο ανθρώπινο σώμα είναι τύπου Ι, ΙΙ ή ΙΙΙ. Και οι τρεις τύποι σχηματίζουν μακριά, λεπτά ινίδια και έχουν τη βασική δομή μιας τριπλής έλικας.

Το κολλαγόνο τύπου Ι είναι το πιο κοινό και κατανέμεται στα οστά, συνδέσμους και τένοντες. Ο τύπος Ι υπάρχει επίσης στο δέρμα, όπου ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για την ελαστικότητα και τη δύναμη του δέρματος. Η μείωση του κολλαγόνου στο δέρμα έχει ως αποτέλεσμα τις ρυτίδες. Το κολλαγόνο τύπου ΙΙ κατανέμεται κυρίως στον χόνδρο και το κολλαγόνο τύπου ΙΙΙ, το οποίο βρίσκεται πάντα δίπλα στον τύπο Ι, βρίσκεται κυρίως στο δέρμα, τα αιμοφόρα αγγεία και τα εσωτερικά όργανα.

Διατροφικό υπόβαθρο

Το κολλαγόνο περιέχει 19 διαφορετικά αμινοξέα, με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε υδροξυπρολίνη, γλυκίνη και προλίνη. Η αφθονία της υδροξυπρολίνης είναι αξιοσημείωτη επειδή αυτό το αμινοξύ δεν βρίσκεται σε άλλες πρωτεΐνες. Ωστόσο, το κολλαγόνο θεωρείται κατώτερη πρωτεΐνη επειδή του λείπει η τρυπτοφάνη, ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει το κολλαγόνο σε ολόκληρη τη μορφή του. Αντίθετα, η πρωτεΐνη πρέπει να διασπαστεί κατά τη διαδικασία της πέψης πριν την απορρόφησή της στην κυκλοφορία του αίματος. Για να αυξηθεί η βιοδιαθεσιμότητα του κολλαγόνου, τα συμπληρώματα κολλαγόνου συνήθως υδρολύονται, που σημαίνει ότι οι μακριές αλυσίδες αμινοξέων του κολλαγόνου διασπώνται μέσω μιας χημικής ή ενζυμικής διαδικασίας σε πεπτίδια που αποτελούνται από δύο ή τρία αμινοξέα μαζί. Αυτά τα πεπτίδια στη συνέχεια απορροφώνται εύκολα μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.

Τα πεπτίδια κολλαγόνου (ονομάζονται επίσης υδρολύματα κολλαγόνου) έχουν διάφορες λειτουργίες. Στο πιο βασικό επίπεδο, χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία για την παραγωγή κολλαγόνου ή άλλων πρωτεϊνών στο σώμα. Πέρα από αυτό, τα πεπτίδια συνδέονται με τους υποδοχείς των ινοβλαστών που παράγουν κολλαγόνο και διεγείρουν αυτούς τους ινοβλάστες για να ενισχύσουν την παραγωγή κολλαγόνου. Τέλος, τα πεπτίδια λειτουργούν και ως αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στην προστασία του υπάρχοντος κολλαγόνου στο σώμα από το οξειδωτικό στρες.

Είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι είναι αδύνατο να προσδιοριστεί εκ των προτέρων πού θα χρησιμοποιηθούν τα πεπτίδια κολλαγόνου στο σώμα - ή ακόμα και αν θα χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή κολλαγόνου (τα πεπτίδια κολλαγόνου μπορούν εξίσου καλά να χρησιμοποιηθούν για τη σύνθεση άλλων πρωτεϊνών).

Οι άνθρωποι συχνά λαμβάνουν κολλαγόνο για να επιτύχουν ένα συγκεκριμένο όφελος, όπως η βελτίωση της ελαστικότητας του δέρματος ή της λειτουργίας των αρθρώσεων. Όμως το σώμα μας έχει έναν τρόπο να ιεραρχεί τα πράγματα. Έτσι, εάν χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για την επούλωση πληγών, αυτή θα είναι η νούμερο ένα προτεραιότητα του σώματος όσον αφορά το πού θα κατανείμει τα αμινοξέα και θα δημιουργήσει μια πρωτεΐνη.

Μπορεί να παίρνουμε ένα συμπλήρωμα κολλαγόνου για το δέρμα μας, αλλά μόλις το αφομοιώσουμε και το απορροφήσουμε, γίνεται μέρος των αμινοξέων και πηγαίνουν όπου χρειάζονται.

Πηγές τροφίμων

Εκτός από τα συμπληρώματα, υπάρχουν αρκετές πηγές τροφών που είναι φυσικά πλούσιες σε κολλαγόνο. Η πιο κοινή πηγή τροφής αυτή τη στιγμή είναι ο ζωμός οστών, που έγινε δημοφιλής χάρη της δίαιτας Paleo. Ο ζωμός οστών σιγοβράζεται για 24 ώρες ή περισσότερο για να διασπαστούν τα οστά και να απελευθερωθούν από αυτά όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα.

Τόσο στους ανθρώπους όσο και στα ζώα, το κολλαγόνο συγκεντρώνεται σε συνδετικούς ιστούς όπως οι μύες. Έτσι, κάθε κρέας που περιέχει μυ ή άλλο συνδετικό ιστό (σε αντίθεση με τα κρέατα οργάνων) θα είναι μια πλούσια πηγή κολλαγόνου. Τα ψάρια, τα ασπράδια αυγών και η σπιρουλίνα είναι άλλες καλές πηγές κολλαγόνου.

Αν και είναι δυνατό να καταναλώνετε απευθείας κολλαγόνο, είτε με τη μορφή συμπληρώματος είτε με τη μορφή τροφών που περιέχουν κολλαγόνο, αυτό δεν θα σας βοηθήσει απαραίτητα στην υποστήριξη της παραγωγής κολλαγόνου στο σώμα. Διότι το σώμα δεν απορροφά μόρια κολλαγόνου σε ολόκληρη τη μορφή τους, αλλά μάλλον τα διασπά σε αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιεί για να συνθέσει το δικό του κολλαγόνο και άλλες πρωτεΐνες.

Θεωρητικά, τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την παραγωγή κολλαγόνου μπορούν να προέρχονται από οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης - είτε πρόκειται για ζωμό οστών, τυρί, φασόλια ή κινόα

Εκτός από τα αμινοξέα, πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για την παραγωγή κολλαγόνου στο σώμα. Το πιο σημαντικό από αυτά είναι η βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητος συμπαράγοντας στη σύνθεση του κολλαγόνου και λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που θα υποβαθμίσει το υπάρχον κολλαγόνο.

Καλές πηγές τροφίμων βιταμίνης C περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, τις πιπεριές, τις φράουλες και τις ντομάτες, μεταξύ άλλων. Άλλες σχετικές βιταμίνες και μέταλλα περιλαμβάνουν τον ψευδάργυρο και το θείο, που είναι πρόσθετοι συμπαράγοντες στην παραγωγή κολλαγόνου.

Το θείο βρίσκεται στο μπρόκολο, τα κρεμμύδια και το σκόρδο και ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, ορισμένα είδη θαλασσινών, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η επιστήμη πίσω από τα οφέλη

Σχεδόν όλη η υπάρχουσα έρευνα σχετικά με τα οφέλη του κολλαγόνου έχει επικεντρωθεί στα συμπληρώματα κολλαγόνου, όχι στις πηγές τροφίμων ή προϊόντα διατροφής που περιέχουν κολλαγόνο ως λειτουργικό πρόσθετο.

Τα συμπληρώματα διαφέρουν ως προς την πηγή και τον τύπο τους: Τα συμπληρώματα κολλαγόνου βοοειδών είναι τα πιο κοινά και αποτελούνται από τύπους κολλαγόνου I και III. Αυτά προωθούνται ευρέως για την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών.

Το κολλαγόνο που προέρχεται από ψάρια, το οποίο αυξάνεται σε δημοτικότητα, περιέχει κυρίως κολλαγόνο τύπου Ι. Τα συμπληρώματα που προέρχονται από κοτόπουλο, αντίθετα, αποτελούνται από κολλαγόνο τύπου II, το οποίο προωθείται κυρίως για την υγεία του χόνδρου και των αρθρώσεων.

Όμως υπάρχει ελάχιστη έρευνα που να δείχνει ότι μια δεδομένη πηγή ή τύπος συμπληρώματος κολλαγόνου παράγει ανώτερα αποτελέσματα έναντι άλλων. Ορισμένοι τύποι πιστεύεται ότι είναι καλύτεροι για το ένα ή το άλλο πράγμα. Ωστόσο, η έρευνα για αυτό δεν είναι τόσο ξεκάθαρη - εάν ένα κολλαγόνο είναι καλύτερο από ένα άλλο όσον αφορά τα συμπληρώματα.

Υγεία των αρθρώσεων και συμπτώματα αρθρίτιδας

Μεγάλο μέρος της έρευνας σχετικά με τα οφέλη του κολλαγόνου έχει επικεντρωθεί στις δυνατότητές του για τη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων. Σε μικρές δοκιμές, το κολλαγόνο από το στόμα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο των αρθρώσεων που σχετίζεται με την άσκηση σε υγιείς εθελοντές.

Μερικές άλλες μελέτες ομοίως έχουν βρει μείωση στον πόνο των αρθρώσεων που σχετίζεται με τη δραστηριότητα μεταξύ αθλητών. Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχουν στοιχεία σχετικά με το εάν τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορούν να μειώσουν τους τραυματισμούς των αρθρώσεων ή να επιταχύνουν την επιστροφή των αθλητών στο παιχνίδι μετά από τραυματισμό.

Όσον αφορά την αρθρίτιδα, μια συστηματική ανασκόπηση του 2018 στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα υδρολυμένου κολλαγόνου παρείχαν σημαντική ανακούφιση από τον πόνο που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, η ανασκόπηση σημείωσε επίσης ότι η ποιότητα των αποδεικτικών στοιχείων ήταν χαμηλή , με λίγες μόνο μικρές δοκιμές διαθέσιμες και ότι δεν υπήρχαν ενδείξεις οφέλους μακροπρόθεσμα.

Τα περισσότερα συμπληρώματα κολλαγόνου αποτελούνται από υδρολυμένο κολλαγόνο. Ωστόσο, ορισμένες μελέτες για την υγεία των αρθρώσεων έχουν επίσης αξιολογήσει έναν άλλο τύπο συμπληρώματος, δηλαδή το μη μετουσιωμένο κολλαγόνο τύπου II (UC-II). Το UC-II είναι κολλαγόνο που δεν έχει διασπαστεί σε πεπτίδια και δεν προορίζεται για την προώθηση της σύνθεσης κολλαγόνου. Μάλλον, σκοπός του είναι να μετριάσει τις ανοσολογικές αντιδράσεις που προκαλούν φλεγμονή και πόνο στις αρθρώσεις.

Πολλαπλές μελέτες έχουν δοκιμάσει την αποτελεσματικότητα του UC-II για τη θεραπεία τόσο της οστεοαρθρίτιδας όσο και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, με πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα. Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές ήταν μικρές μελέτες.

Μια ανασκόπηση του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ενώ τα συμπληρώματα κολλαγόνου (τόσο το υδρολυμένο κολλαγόνο όσο και το UC-II) δείχνουν πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα για τη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας, τα στοιχεία είναι αδιευκρίνιστα χωρίς περαιτέρω μεγάλης κλίμακας, μακροχρόνιες δοκιμές. Η ίδια ανασκόπηση κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι η αποτελεσματικότητα του από του στόματος κολλαγόνου στη βελτίωση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας εξακολουθεί να είναι αμφίβολη.

Υγεία του δέρματος

Μεγάλο μέρος της έρευνας για το κολλαγόνο επικεντρώνεται εκτός από την υγεία των αρθρώσεων, και στην υγεία του δέρματος. Μια διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη βρήκε ότι η καθημερινή από του στόματος λήψη κολλαγόνου ψαριού είχε ως αποτέλεσμα σημαντική βελτίωση στην ελαστικότητα του δέρματος (βάσει υποκειμενικών εκθέσεων συμμετεχόντων καθώς και αντικειμενικής ανάλυσης βιοψιών δέρματος).

Μια άλλη μικρή ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με πεπτίδια κολλαγόνου για οκτώ εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά την ενυδάτωση του δέρματος και αύξησε την πυκνότητα κολλαγόνου στο δέρμα.

Αρκετές άλλες μελέτες έχουν επίσης προτείνει ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορούν να μειώσουν τα ορατά σημάδια γήρανσης του δέρματος, συμπεριλαμβανομένων των ρυτίδων και της ξηρότητας του δέρματος.

Ρύθμιση βάρους και μυϊκή ανάπτυξη

Οι ισχυρισμοί ότι το κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του βάρους βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην υπόθεση ότι η πρωτεΐνη γενικά και το κολλαγόνο ειδικότερα προάγουν την πληρότητα. Ωστόσο, η έρευνα που σχετίζεται ειδικά με το κολλαγόνο είναι μικρή και όλες οι υπάρχουσες μελέτες αφορούν μικρούς πληθυσμούς.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ζελατίνης προκάλεσε αύξηση των ορμονών του εντέρου που σχετίζονται με τον κορεσμό, αλλά περιελάμβανε μόλις 22 συμμετέχοντες.

Σε μια άλλη μελέτη με 24 άτομα, οι ερευνητές έδωσαν στους συμμετέχοντες πρωινά που περιείχαν διάφορα είδη πρωτεΐνης, όπως καζεΐνη, σόγια, ορός γάλακτος, άλφα-λακταλβουμίνη ή ζελατίνη. Όσοι έτρωγαν πρωινό που περιείχε άλφα-λακταλβουμίνη ή ζελατίνη είχαν 40% μεγαλύτερο κορεσμό από εκείνους που έτρωγαν πρωινά που περιείχαν άλλες πρωτεΐνες και έτρωγαν επίσης 20% λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα.

Το κολλαγόνο συχνά διαφημίζεται ως ευεργετικό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά τα υποστηρικτικά στοιχεία προέρχονται από μελέτες ηλικιωμένων ενηλίκων, οι οποίοι συχνά έχουν χαμηλή πρόσληψη διατροφικών πρωτεϊνών γενικά.

Η μελέτη που αναφέρεται συχνότερα για την υποστήριξη των οφελών του κολλαγόνου για την ανάπτυξη των μυών είναι μια μικρή τυχαιοποιημένη δοκιμή 53 ηλικιωμένων ανδρών με σαρκοπενία. Διαπιστώθηκε ότι τα συμπληρώματα πεπτιδίου κολλαγόνου σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις είχαν ως αποτέλεσμα βελτιωμένη μυϊκή δύναμη και μυϊκή μάζα, έναντι της προπόνησης με αντιστάσεις σε συνδυασμό με εικονικό φάρμακο, αλλά τέτοια ευρήματα μπορεί να μην είναι γενικά σε νεότερους πληθυσμούς ή αθλητές.

Άλλα πιθανά οφέλη

Ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει ότι η πρόσληψη κολλαγόνου μπορεί να επιταχύνει την επούλωση των πληγών. Αρκετές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές ατόμων με έλκη πίεσης έχουν βρει ότι η παροχή τυπικής φροντίδας σε συνδυασμό με ένα συμπλήρωμα υδρολύματος κολλαγόνου είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά ταχύτερη ανάρρωση από τη χορήγηση μόνο τυπικής φροντίδας.

Τα πεπτίδια κολλαγόνου πιστεύεται επίσης ότι έχουν τη δυνατότητα για τη διατήρηση της υγείας των οστών και την προστασία από την οστεοπόρωση. Σε εργαστηριακές μελέτες, τα πεπτίδια κολλαγόνου έχει αποδειχθεί ότι διεγείρουν τον πολλαπλασιασμό και τη διαφοροποίηση των οστεοβλαστών, των κυττάρων που συνθέτουν τα οστά.

Πολύ μικρές δοκιμές σε ανθρώπους υποδηλώνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κολλαγόνου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής μάζας και στην πρόληψη της οστικής απώλειας. Ωστόσο, τα στοιχεία μέχρι σήμερα είναι ελάχιστα.

Μεταξύ των λιγότερο υποστηριζόμενων ισχυρισμών σχετικά με το κολλαγόνο είναι ότι υποστηρίζει την υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του εντέρου. Μια μελέτη βρήκε ότι η κατανάλωση πεπτιδίων κολλαγόνου αύξησε την ανάπτυξη των νυχιών και μείωσε την ευθραυστότητα και το σπάσιμο των νυχιών.

Ωστόσο, αυτή η μελέτη είχε μόνο 25 συμμετέχοντες και δεν είχε ομάδα ελέγχου.38 Και ενώ μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου είχαν χαμηλότερα επίπεδα κολλαγόνου ορού σε σύγκριση με υγιείς μάρτυρες, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η συμπλήρωση με κολλαγόνο βελτιώνει την υγεία του εντέρου .

Εν κατακλείδι καλό είναι να είστε δύσπιστοι σχετικά με τους ισχυρισμούς υγείας που αφορούν το κολλαγόνο. Ακόμα κι αν οι μελέτες δείχνουν οφέλη από την κατανάλωσή του, δεν είναι σαφές εάν η κατανάλωση κολλαγόνου είναι απαραίτητη για να δούμε αυτά τα αποτελέσματα. Ίσως αν οι άνθρωποι απλώς κατανάλωναν επαρκή πρωτεΐνη γενικά, θα είχαν το ίδιο όφελος

Τέλος υπάρχουν πολλοί σημαντικοί παράγοντες του τρόπου ζωής που επηρεάζουν την ακεραιότητα του κολλαγόνου, όπως το κάπνισμα και η έκθεση στον ήλιο και η ρύπανση. Άρα ακόμα κι αν προκύψουν περισσότερα δεδομένα και έρευνες ότι η από του στόματος κατάποση κολλαγόνου είναι χρήσιμη, όλες αυτές οι συμπεριφορές και συνήθειες του τρόπου ζωής πρέπει να είναι επίσης υγιείς και να ταιριάζουν, ώστε η συμπληρωματική μορφή να είναι πραγματικά αποτελεσματική.