Χολίνη: Γιατί είναι τόσο σημαντική και σε ποιες τροφές τη βρίσκουμε

Ίσως δεν έχετε ακούσει για τη χολίνη, αλλά μάλλον θα έπρεπε να τη γνωρίζετε γιατί αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, καθώς και στον κυτταρικό μεταβολισμό σας. Με άλλα λόγια: Δεν είναι κάτι που πρέπει να αγνοήσετε.

Η χολίνη παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του να βοηθά τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα να ρυθμίζουν τη διάθεση, τη μνήμη και τον έλεγχο των μυών. Ρυθμίζει επίσης τον μεταβολισμό και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και της πρώιμης παιδικής ηλικίας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι 3 καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα και να ζήσεις περισσότερο

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον ρόλο της χολίνης στο σώμα σας, ποιες τροφές την περιέχουν και πώς να ξέρετε αν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα.

Τι είναι η χολίνη

Η χολίνη είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά. Όταν σκέφτεστε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, πιθανώς να έρχονται στο μυαλό σας βιταμίνες και μέταλλα. Αλλά η χολίνη δεν είναι στην πραγματικότητα κανένα από αυτά.

Σε αντίθεση με τα μέταλλα και τις πολλές (αλλά όχι όλες) βιταμίνες, το σώμα σας παράγει λίγη χολίνη από μόνο του. Επειδή λοιπόν δεν παράγετε αρκετή για να καλύψει όλες τις ανάγκες σας, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε αυτό το θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας.

Τι κάνει η χολίνη

Η χολίνη είναι απαραίτητη για το σώμα για να συνθέσει ορισμένες ενώσεις που εμπλέκονται στη δομή και τη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, συμπεριλαμβανομένης της κυτταρικής σηματοδότησης ή της επικοινωνίας μεταξύ των κυττάρων.

Η χολίνη είναι επίσης υπεύθυνη για την παραγωγή ενός νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται ακετυλοχολίνη. (Ο νευροδιαβιβαστής είναι μια χημική ουσία που βοηθά στη μετάδοση των νευρικών σημάτων μεταξύ των κυττάρων.) Η ακετυλοχολίνη παίζει βασικό ρόλο στη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία, καθώς και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και σε άλλες λειτουργίες του νευρικού συστήματος.

Εκτός από το ρόλο της στην υγεία των κυττάρων και στο νευρικό σύστημα, η χολίνη βοηθά να διατηρείται το συκώτι σας υγιές. Αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για τη μετακίνηση των λιπών από το συκώτι καθώς και για να βοηθήσει το ήπαρ να μεταβολίσει τη χοληστερόλη και το αλκοόλ.

Πόση χολίνη χρειάζεστε

Σύμφωνα με το Food and Nutrition Board of the National Academies of Sciences, το οποίο παρέχει διατροφικές συστάσεις, η επαρκής πρόσληψη χολίνης είναι:

• 550 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τους άντρες
• 425 mg/ημέρα για γυναίκες που δεν είναι έγκυες ή δεν θηλάζουν
• 450 mg/ημέρα για γυναίκες που είναι έγκυες
• 550 mg/ημέρα για όσες θηλάζουν

Για να σας δώσουμε μια ιδέα για το πόσο είναι αυτό, ένα βραστό αυγό έχει 147 mg χολίνης. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων μοσχαρίσιο συκώτι έχει 356 mg και μισό φλιτζάνι σόγια έχει 107 mg.

pexels

Χολίνη και υγεία της καρδιάς

Η χολίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις. Και αυτό είναι λογικό στη θεωρία, αφού δρα ως πρόδρομος της ακετυλοχολίνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και επίσης βοηθά το σώμα να μετατρέψει την ομοκυστεΐνη σε μεθειονίνη.

Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να βλάψει την επένδυση των αιμοφόρων αγγείων και να αυξήσει τη φλεγμονή των αιμοφόρων αγγείων , τα οποία και τα δύο συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή νόσο. Μετατρέποντάς τη σε μεθειονίνη, ένα απαραίτητο οξύ που είναι επίσης αντιοξειδωτικό, η χολίνη μπορεί να προστατεύσει τα αιμοφόρα αγγεία από βλάβες.

Ωστόσο, μελέτες που εξετάζουν τη σχέση μεταξύ χολίνης και υγείας της καρδιάς είχαν μικτά αποτελέσματα. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση έξι μελετών δεν έδειξε καμία σχέση μεταξύ της ανεπαρκούς πρόσληψης χολίνης και των καρδιαγγειακών συμβάντων —συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου , του εγκεφαλικού ή της καρδιαγγειακής νόσου. Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients.

Επίσης σε μια ανάλυση δεδομένων από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής της κυβέρνησης των ΗΠΑ, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης χολίνης και της αρτηριακής πίεσης.

Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη στο BMC Endocrine Disorders , η οποία εξέτασε την πρόσληψη χολίνης σε 359 ενήλικες με παχυσαρκία , διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν υψηλότερα επίπεδα της θρεπτικής ουσίας είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερα επίπεδα LDL («κακής») χοληστερόλης, σε σύγκριση με εκείνουνπου κατανάλωναν λιγότερο.

Η χολίνη και ο εγκέφαλος

Επειδή η χολίνη είναι σημαντική για τη δομή των νευρικών κυττάρων (νευρώνες) και επειδή υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα άτομα που πάσχουν από τη νόσο του Αλτσχάιμερ έχουν επίσης χαμηλά επίπεδα ενός ενζύμου που απαιτείται για τη μετατροπή της χολίνης σε ακετυλοχολίνη στον εγκέφαλο, οι ερευνητές εξετάζουν τώρα εάν τα συμπληρώματα χολίνης μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ ή/και να ενισχύσουν τη γνωστική λειτουργία σε υγιείς ηλικιωμένους. Αν και αυτή είναι μια συναρπαστική προοπτική, οι ειδικοί λένε ότι επί του παρόντος δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη λήψη συμπληρωμάτων χολίνης για αυτόν τον λόγο.

Χολίνη και εγκυμοσύνη

Η χολίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την ανάπτυξη του εμβρύου, όταν τα κύτταρα διαιρούνται και πολλαπλασιάζονται γρήγορα,. Συγκεκριμένα, η χολίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου του μωρού.

Σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση ανθρώπινων μελετών που δημοσιεύθηκαν στο Advances in Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες με χαμηλή πρόσληψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης -που συνήθως ορίζεται ως λιγότερο από 200 ή 300 mg την ημέρα- είχαν 36% υψηλότερο κίνδυνο να έχουν παιδί με ελάττωμα του νευρικού σωλήνα, ένα είδος εκ γενετής ελάττωμα που επηρεάζει τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό.

Αντίθετα, υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας χολίνης στην εγκυμοσύνη - έως 1.000 mg την ημέρα - μπορεί να σχετίζεται με γνωστικά οφέλη για το μωρό. Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία πρέπει να γνωρίζουν ότι η συντριπτική πλειοψηφία των προγεννητικών βιταμινών δεν περιέχει χολίνη.

Τροφές που παρέχουν χολίνη

Οι κύριες διατροφικές πηγές χολίνης είναι τα τρόφιμα και τα ποτά με βάση τα ζώα, όπως το βοδινό κρέας, τα πουλερικά, το χοιρινό, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Αλλά αν δεν τρώτε ζωικά προϊόντα, δεν πειράζει: Υπάρχουν επίσης πολλές φυτικές πηγές χολίνης, όπως σόγια, πατάτες και κινόα.

pexels

Τι γίνεται αν δεν λαμβάνετε αρκετή χολίνη

Η ανεπάρκεια χολίνης είναι σπάνια, εν μέρει επειδή το σώμα σας συνήθως αυξάνει την παραγωγή χολίνης στο ήπαρ όταν δεν καταναλώνετε αρκετή ποσότητα. Τα άτομα που διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο για ανεπάρκεια χολίνης είναι οι έγκυες γυναίκες ή εκείνες που θηλάζουν ή άτομα που δεν μπορούν να τρώνε στερεά τροφή ή να απορροφήσουν επαρκώς θρεπτικά συστατικά λόγω μιας κατάστασης όπως η σοβαρή νόσος του Crohn ή η απόφραξη του εντέρου .

Ένας κίνδυνος της ανεπάρκειας χολίνης είναι ότι μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος (NAFLD) και της ηπατικής βλάβης. Το NAFLD είναι μια κατάσταση κατά την οποία συσσωρεύεται λίπος στο ήπαρ. Εμφανίζεται συνήθως σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα και μερικές φορές μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο του ήπατος ή ηπατική ανεπάρκεια.

Είναι δυνατόν να πάρετε πάρα πολύ χολίνη;

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής έχει ορίσει ένα ανώτερο επίπεδο πρόσληψης για χολίνη 3.500 mg/ημέρα. Το ανώτερο επίπεδο πρόσληψης, που ονομάζεται επίσης UL ή το ανεκτό ανώτερο όριο, είναι η μεγαλύτερη ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που μπορείτε να καταναλώσετε χωρίς να έχετε άσκημα συμπτώματα. Η κατανάλωση άνω των 3.500 mg χολίνης/ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια, ναυτία, έμετο, εφίδρωση ή πτώση της αρτηριακής πίεσης.

Όμως μην ανησυχείτε, γιατί αν δεν τρώτε 10 μερίδες συκώτι βοδινού κρέατος την ημέρα (πράγμα που εγείρει άλλα ερωτήματα και ανησυχίες), είναι απίθανο να υπερβείτε το ασφαλές ανώτερο όριο της χολίνης μόνο από το φαγητό.

Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που συνδέουν την υψηλή πρόσληψη χολίνης με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι τα βακτήρια στο έντερο μπορούν να μεταβολίσουν τη χολίνη σε μια χημική ουσία (τριμεθυλαμίνη ή TMA) που στη συνέχεια μετατρέπεται από το ήπαρ σε μια ουσία που ονομάζεται Ν-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης (TMNO). Το TMNO με τη σειρά του έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο τόσο για καρδιαγγειακή νόσο όσο και πρόωρο θάνατο από οποιαδήποτε αιτία.

Εν κατακλείδι υπάρχουν ακόμη πολλά που πρέπει να μάθουμε για τον ρόλο της χολίνης στην υγεία, και ακόμη περισσότερα για το εάν η επιπλέον λήψη χολίνης (δηλαδή μέσω συμπληρωμάτων) μπορεί να αλλάξει την πορεία διαφόρων ασθενειών.

Εκτός εάν είστε έγκυος ή ο γιατρός σας συστήσει συμπληρωματική χολίνη, είναι καλό να λαμβάνετε αυτό το θρεπτικό συστατικό από τα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει να καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιέχει κρέας ή πουλερικά, ψάρια και γαλακτοκομικά με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά (αν τρώτε ζωικά τρόφιμα), καθώς και πολλούς ξηρούς καρπούς ή σπόρους, φασόλια και λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Εάν είστε vegan, η σόγια είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή χολίνης. Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη χολίνης σας, ενημερώστε τον γιατρό σας.