Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, η πληροφορία σχετικά με τη σχέση μεταξύ πρωτεΐνης και άσκησης έχει αυξηθεί πάρα πολύ. Γνωρίζουμε πλέον ότι δεν παίζει ρόλο μόνο η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται, αλλά και η ποιότητα αυτής της πρωτεΐνης που υπαγορεύει την υγεία και τη λειτουργία των μυών.
1. Ποσότητα πρωτεΐνης – Γιατί είναι σημαντική η περισσότερη πρωτεΐνη για τους αθλητές;
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση (RDA) για πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων που καταναλώνουν μια τυπική δυτικού τύπου δίαιτα επιτυγχάνουν εύκολα αυτό το επίπεδο. Ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν αρχίσει να τονίζουν ότι αυτό το RDA είναι το ελάχιστο επίπεδο που ορίζεται για την πρόληψη της ανεπάρκειας και δεν θα βελτιώσει την υγεία.
Η πρωτεΐνη έχει αμέτρητες λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση και την αποκατάσταση των μυών. Η μυϊκή υγεία είναι ένας κρίσιμος καθοριστικός παράγοντας της αθλητικής απόδοσης, επομένως, για τους αθλητές, η επίτευξη της βέλτιστης, και όχι απλώς η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, είναι το κλειδί.
Η έντονη άσκηση προκαλεί τη διάσπαση των πρωτεϊνών που συνθέτουν τους μυς. Αυτή η βλάβη είναι υπεύθυνη για τον μυϊκό πόνο και μπορεί τελικά να μειώσει τη δύναμη και τη λειτουργία εάν οι πρωτεΐνες δεν αναπληρώνονται. Και η κατανάλωση πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να αντισταθμίσει αυτό το αποτέλεσμα.
Η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει τη μυϊκή διάσπαση και αυξάνει την αποκατάσταση και σύνθεση των μείων. Ως αποτέλεσμα, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής να υποστηρίζει την πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλότερη από το RDA. Τα άτομα που συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής (δρομείς, ποδηλάτες, κολυμβητές) συνιστάται να καταναλώνουν μεταξύ 1,2 – 1,4 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ενώ για τα αθλήματα δύναμης (δύναμη ή ταχύτητα) συνιστώνται προσλήψεις έως και 1,7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Ένα έγγραφο από τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής κατέληξε σε παρόμοιο συμπέρασμα, προτείνοντας εύρη έως και 2,0 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για τα περισσότερα άτομα που ασκούνται ανάλογα με τον τύπο της άσκησης.
2. Η ποιότητα της πρωτεΐνης έχει επίσης σημασία
Δεν είναι μόνο η ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά και ο τύπος πρωτεΐνης στη διατροφή που πρέπει να προσέχετε. Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι η απλή κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης δεν θα βελτιστοποιήσει την αποκατάσταση και τη σύνθεση των μυών, επειδή δεν είναι όλα τα είδη πρωτεΐνης εξίσου ωφέλιμα.
Προκειμένου να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη που τρώτε, το σώμα τη διασπά σε βασικά δομικά στοιχεία, που ονομάζονται αμινοξέα. Η πηγή της πρωτεΐνης επηρεάζει την ικανότητά σας να την αφομοιώσετε σωστά και, επομένως, τη διαθεσιμότητα αυτών των κρίσιμων δομικών στοιχείων. Οι πρωτεΐνες από φυτά όπως τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα δημητριακά και τα όσπρια δεν χωνεύονται τόσο καλά όσο η πρωτεΐνη από ζωικές πηγές ή η πρωτεΐνη σόγιας.
Επιπλέον, δεν περιέχουν όλες οι πρωτεΐνες όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα. Ορισμένα αμινοξέα, που ονομάζονται απαραίτητα, δεν μπορούν να παραχθούν από το ανθρώπινο σώμα και πρέπει να καταναλώνονται από τη διατροφή.
Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στερούνται ένα ή περισσότερα από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι οι φυτικές πηγές πρέπει να συνδυάζονται για να καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος. Από την άλλη μεριά οι πρωτεΐνες αυγού, γάλακτος και σόγιας είναι ιδιαίτερα εύπεπτες και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι θεωρούνται οι υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνες για τον άνθρωπο.
Πρόσφατη επιστημονική έρευνα μας επέτρεψε να βελτιώσουμε ακόμη περισσότερο τη γνώση μας όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, διότι έδειξε ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, τη λευκίνη, η οποία παίζει κρίσιμο ρόλο.
Η λευκίνη δρα σαν μοριακός διακόπτης που ενεργοποιεί τα μηχανήματα του σώματος για την παραγωγή μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει περισσότερη λευκίνη από οποιαδήποτε άλλη πηγή πρωτεΐνης και κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο ορός γάλακτος διεγείρει τη μυϊκή σύνθεση πιο αποτελεσματικά από άλλες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ειδικά όταν καταναλώνεται μετά την άσκηση. Αυτή η υπόθεση της ενεργοποίησης της λευκίνης έχει βρεθεί ότι είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους ηλικιωμένους , όπου η ικανότητα πέψης και χρήσης πρωτεΐνης είναι μειωμένη.
3. Η εξάπλωση της πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα είναι ουσιαστική
Η εστίαση στη λήψη συμπληρωμάτων ορού γάλακτος μετά την άσκηση είναι μόνο μέρος μιας ευρύτερης εικόνας. Η βέλτιστη επιδιόρθωση και σύνθεση των μυών δεν θα επιτευχθεί απλώς με την κατανάλωση ενός σέικ πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση.
Απαιτείται συχνή προπόνηση για τη βελτίωση της απόδοσης. Ως αποτέλεσμα, η διάσπαση, η επιδιόρθωση και η σύνθεση των μυών γίνονται μια συνεχής διαδικασία και απαιτείται τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Γνωρίζουμε πλέον ότι η κατανάλωση περίπου 20-30 γρ. πρωτεΐνης μπορεί να «ενεργοποιήσει» τη σύνθεση των μυών, αλλά αυτό το αποτέλεσμα δεν βελτιώνεται όταν καταναλώνεται περισσότερη πρωτεΐνη σε ένα μονο γεύμα.
Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων πρωτεΐνης στο ίδιο γεύμα δεν προσφέρει επιπλέον όφελος.
Για το λόγο αυτό, η εξάπλωση της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι ώστε να καταναλώνονται 20-30 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, είναι πιο ευεργετική. Αυτός ο τύπος γευμάτων θα οδηγήσει σε περισσότερη μυϊκή σύνθεση και λιγότερη μυϊκή διάσπαση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επίσης μια πρόσφατη μελέτη που πραγματοποιήθηκε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ στην Ολλανδία δείχνει ότι ένα επιπλέον σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιστοποιήσει περαιτέρω τη σύνθεση των μυών.
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας, όχι μόνο για τις αθλητικές επιδόσεις αλλά και για τη γενική υγεία και ευεξία. Οι ώρες όμως που κοιμάστε, αποτελούν περίοδο νηστείας και αυτό αφήνει τον οργανισμό ευάλωτο στη μυϊκή κατάρρευση.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας πριν τον ύπνο ελαχιστοποιεί τη μυϊκή διάσπαση και προάγει τη μυϊκή σύνθεση κατά τη διάρκεια του ύπνου, πράγμα που σημαίνει ότι ένα σνακ με πρωτεΐνη πριν τον ύπνο θα μπορούσε να είναι ευεργετικό.
Τι σημαίνουν όλα αυτά όσον αφορά τη διατροφή;
Χάρη στη βελτιωμένη κατανόηση της σχέσης μεταξύ πρωτεΐνης και άσκησης, μπορούμε πλέον να ορίσουμε όχι μόνο την ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά και την ποιότητα και το χρονοδιάγραμμα πρόσληψης που απαιτείται για τη βελτιστοποίηση της μυϊκής αποκατάστασης και λειτουργίας και, τελικά, της απόδοσης.
Ποσότητα : Το RDA για την πρωτεΐνη είναι το ελάχιστο και όχι βέλτιστο επίπεδο. Για να μεγιστοποιήσετε την υγεία των μυών, στόχος είναι 1,2-1,7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα
Ποιότητα : Η πρωτεΐνη από ζωικές πηγές είναι πιο εύπεπτη και καλύτερη από τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες. Επιλέξτε πηγές υψηλής ποιότητας όπως αυγά, άπαχα κρέατα, γάλα, τυρί, γιαούρτι και προϊόντα σόγιας. Εάν είστε χορτοφάγος, συνδυάστε φυτικές πηγές πρωτεΐνης για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Χρόνος : Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τακτικά πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στόχος να συμπεριλάβετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας στο πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και ως σνακ πριν τον ύπνο
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
