3 διατροφικές συμβουλές για να μειώσεις τη χοληστερόλη σου και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων

Η υψηλή χοληστερόλη, γνωστή και ως υπερλιπιδαιμία, σημαίνει ότι το αίμα σας έχει πάρα πολλά λίπη, όπως η LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Και όταν έχετε υπερβολική κακή χοληστερόλη και τριγλυκερίδια στο αίμα σας, μπορεί να αυξηθούν οι εναποθέσεις λίπους στις αρτηρίες σας, οι οποίες σας θέτουν σε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή.

Η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά μπορεί να συμβάλει στην υψηλή χοληστερόλη. Ωστόσο, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση της, εστιάζοντας σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και αντικαθιστώντας τα ανθυγιεινά λίπη με υγιεινά, όπως αβοκάντο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς. Ας τα δούμε όμως πιο αναλυτικά παρακάτω.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Συμβουλές διατροφής για τη διαχείριση της ενδομητρίωσης

Το 2020 μια ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Ελσίνκι διεξήγαγε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή 12 εβδομάδων για να διαπιστώσει εάν η μετάβαση από την πλούσια σε ζωικά τρόφιμα διατροφή σε μια πιο φιλική προς το περιβάλλον φυτική διατροφή θα βελτίωνε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Χώρισαν 136 ενήλικες άνδρες και γυναίκες σε τρεις ομάδες:

• Ομάδα 70/30 όπου το 70% της πρωτεΐνης τους προερχόταν από ζωικές τροφές και το 30% από φυτικές τροφές
• Ομάδα 50/50 όπου το 50% της πρωτεΐνης τους προερχόταν από ζωικές τροφές και το 50% από φυτικές τροφές

• Ομάδα 30/70 όπου το 30% της πρωτεΐνης τους προερχόταν από ζωικές τροφές και το 70% από φυτικές τροφές

Τα αποτελέσματα; Σε μόλις 12 εβδομάδες οι ερευνητές παρατήρησαν μια σταδιακή μείωση της ολικής και της LDL-χοληστερόλης (η «χοληστερόλη» που προκαλεί τη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες μας) στα άτομα που κατανάλωναν λιγότερη ζωική πρωτεΐνη και περισσότερη φυτική πρωτεΐνη

Η ομάδα που έτρωγε την υψηλότερη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης είχε ένα μέσο επίπεδο LDL-χοληστερόλης που ήταν 0,3 mmol/l (11,6 mg/dL ) λιγότερο από την ομάδα που έτρωγε την υψηλότερη ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης. Αυτή ήταν μια σημαντική διαφορά.

Αυτό το αποτέλεσμα είναι το ίδιο με πολλά στοιχεία που δείχνουν ότι οι άνθρωποι που υιοθετούν μια διατροφή με λιγότερο κρέας έχουν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις – την κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.

pexels

Έχοντας αυτό υπόψη, ακολουθούν 3 διατροφικές συμβουλές για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου

Όπου είναι δυνατόν, αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα και τα κόκκινα κρέατα με όσπρια

Αυτό σημαίνει να ανταλλάξετε τροφές όπως μπέικον, ζαμπόν, σαλάμι, χοιρινό, βοδινό, αρνί κ.λπ. με φασόλια, φακές, τόφου, τεμπέ ή ρεβίθια. Τι γίνεται με το κοτόπουλο; Παρά τα δεδομένα της τελευταίας δεκαετίας, η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με λευκό κρέας, δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με όσπρια, όταν πρόκειται για την προώθηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης.

Αντικαταστήστε το γαλακτοκομικό γάλα με ένα ροφήματα φυτικής προέλευσης (σόγια, αμύγδαλο, μακαντάμια κ.λπ.).

Στην αγορά υπάρχει μεγάλη ποικιλία από φυτικά "γάλατα" ή ροφήματα που περιέχουν δημητριακά (π.χ.: ρύζι, κριθάρι, βρώμη, κεχρί, καμούτ, κινόα, φαγόπυρο κ.λπ.), όσπρια (σόγια, μπιζέλια κ.λπ.), σπόρους και αποξηραμένα φρούτα (σησάμι, αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, κάνναβη κ.λπ.).

Αν και υπάρχουν διαφορές μεταξύ τους, γενικά αυτά τα ροφήματα χαρακτηρίζονται από καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Κατά τη διαδικασία παραγωγής τους μπορούν επίσης να προστεθούν βιταμίνες (βιταμίνη D και βιταμίνη Β12) και ασβέστιο, φτάνοντας την ίδια περιεκτικότητα με το γάλα ζωικής προέλευσης.

Εξάλλου ας μην ξεχνάμε ότι η κατανάλωση αυτών των ροφημάτων δεν προορίζεται μόνο για όσους έχουν επιλέξει μια φυτική διατροφή, αλλά χρησιμοποιούνται συνήθως από άτομα με αλλεργίες στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος, δυσανεξία στη λακτόζη ή απλά θέλουν να αποφύγουν το ζωικό γάλα. Όπου είναι δυνατόν επιλέξτε εκδόσεις ενισχυμένες με ασβέστιο.

Τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. καστανό ρύζι, κινόα και βρώμη).

Μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση της υψηλής χοληστερόλης εστιάζοντας σε περισσότερους ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως και αντικαθιστώντας τα ανθυγιεινά λίπη με υγιεινά, όπως αβοκάντο, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, στη βρώμη και στους σπόρους chia και λιναριού βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Το τζελ δεσμεύει τη χοληστερόλη στο αίμα και την απομακρύνει από το σώμα. Όλες οι φυτικές ίνες είναι καλές για την υγεία της καρδιάς, τη χοληστερόλη και την πέψη, αλλά οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν λίγο περισσότερο.

Ο μέσος άνθρωπος που ακολουθεί μια δυτική διατροφή σήμερα λαμβάνει περίπου το 70-85% της συνολικής πρωτεΐνης του από τη ζωική . Αυτή είναι μια σημαντική ποσότητα ζωικών τροφών που μπορούμε να ανταλλάξουμε με φυτικές για να νιώθουμε πιο υγιείς σήμερα και πιο υγιείς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η πρότασή μου είναι να ξεκινήσετε και να προχωρήσετε σταδιακά.