Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Πιο συγκεκριμένα είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, του τμήματος των ερυθρών αιμοσφαιρίων που παίρνουν οξυγόνο από τους πνεύμονες, μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και τους ιστούς, όπως οι μύες και τα όργανά σας. Η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει επίσης το διοξείδιο του άνθρακα πίσω στους πνεύμονες για εκπνοή.
Πόσο σίδηρο χρειάζεστε;
Ο σίδηρος δεν παράγεται στο σώμα και πρέπει να απορροφάται από τα τρόφιμα που τρώμε. Οι ανάγκες σε σίδηρο μετρώνται σε χιλιοστόγραμμα (mg). Οι γενικές συστάσεις για την πρόσληψη σιδήρου είναι:
- Ενήλικες γυναίκες (ηλικίες 19-50 ετών): 18 mg σιδήρου την ημέρα
- Έγκυες ενήλικες (ηλικίες 19-50 ετών): 27 mg την ημέρα
- Γυναίκες που θηλάζουν (ηλικίες 19-50 ετών): 9 mg την ημέρα
- Ενήλικες γυναίκες (ηλικίες 51 ετών και άνω): 8 mg σιδήρου την ημέρα
- Άνδρες (ηλικίες 19 ετών και άνω): 8 mg σιδήρου την ημέρα
Το σώμα αποθηκεύει επιπλέον σίδηρο και μπορεί να αξιοποιήσει αυτά τα αποθέματα όταν δεν τρώτε αρκετές τροφικές πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού. Εάν η πρόσληψη σιδήρου είναι χρόνια χαμηλή, αυτά τα αποθέματα μπορεί να εξαντληθούν.
Τύποι σιδήρου
Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι σιδήρου: ο αιμικός σίδηρος και ο μη αιμικός σίδηρος.
Αιμικός σίδηρος
Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από ζωικές πηγές και απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό σε σχέση με τον σίδηρο από φυτικές πηγές. Οι πηγές αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν:
- Βοδινό κρέας
- Πουλερικά
- Στρείδια, μύδια, μύδια
- Κρέατα οργάνων
- Σαρδέλες σε κονσέρβα
Μη αιμικός σίδηρος
Ο μη αιμικός σίδηρος μπορεί επίσης να βρεθεί στη σάρκα των ζώων (καθώς τα ζώα καταναλώνουν φυτά με μη αιμικό σίδηρο) καθώς και σε φυτά και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Οι πηγές μη αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν:
- Φασόλια και φακές
- Τόφου
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Πατάτες με φλούδα
- Εμπλουτισμένα δημητριακά
- Εμπλουτισμένο ρύζι και ψωμί
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών πλούσιων σε σίδηρο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο που χρειάζεται. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως οι ντομάτες, τα εσπεριδοειδή και οι πιπεριές, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου.
Σημάδια έλλειψης σιδήρου
Εάν το σώμα δεν απορροφήσει την ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται και οι αποθήκες εξαντληθούν, μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια σιδήρου. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου εμφανίζονται όταν έχει εξελιχθεί σε σιδηροπενική αναιμία, μια κατάσταση όπου δεν μπορούν να γίνουν αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρουν αποτελεσματικά το οξυγόνο.
Τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας περιλαμβάνουν:
- Κούραση
- Αδυναμία
- Πονοκέφαλος, ζάλη
- Χλωμό δέρμα και νύχια
- Εύθραυστα νύχια
- Κρύα χέρια και πόδια
- Pica (λαχτάρα ασυνήθιστων ουσιών όπως βρωμιά, πάγος ή άργιλος)
Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε. Όσοι ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή μπορεί επίσης να διατρέχουν κίνδυνο, εάν δεν καταναλώνουν αρκετά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Άτομα με διατροφικές διαταραχές και όσοι κάνουν δίαιτα και έχουν χρόνια υποφαγία διατρέχουν επίσης κίνδυνο έλλειψης σιδήρου.
Πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα σιδήρου;
Η υπερβολική ποσότητα σιδήρου μπορεί να είναι τοξική και ακόμη και θανατηφόρα. Παρόλο που τα συμπληρώματα σιδήρου διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή, μην λαμβάνετε συμπλήρωμα σιδήρου χωρίς να κάνετε έλεγχο των εργαστηριακών σας τιμών για να εκτιμηθεί εάν έχετε έλλειψη.
Πολλά από τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας είναι παρόμοια με άλλες καταστάσεις. Η εσφαλμένη αυτοδιάγνωση και η αυτοθεραπεία μπορεί να είναι σπατάλη χρημάτων στην καλύτερη περίπτωση και να οδηγήσει σε επικίνδυνα αποτελέσματα για την υγεία στη χειρότερη.
Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να είναι χρήσιμα για άτομα με διαγνωσμένη σιδηροπενική αναιμία, ειδικά εάν τα αποθέματα έχουν εξαντληθεί. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν ένα συμπλήρωμα είναι κατάλληλο για εσάς.
Ένα συμπλήρωμα σιδήρου χρησιμοποιείται συνήθως σε βραχυπρόθεσμη βάση, ενώ ταυτόχρονα είναι καλύτερο να δίνετε προτεραιότητα σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, με μακροπρόθεσμο στόχο τη διατήρηση της επαρκής πρόσληψης σιδήρου.
Επιπλέον τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν κάποια γαστρεντερική δυσφορία. Γι αυτό φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά και να καταναλώνετε επαρκείς φυτικές ίνες κάθε μέρα.
Συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου
Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου και να αποτρέψετε την έλλειψη:
Εάν τρώτε ζωικά προϊόντα, ενσωματώστε τακτικά στο μενού άπαχο βοδινό, χοιρινό, πουλερικά και ψάρια.
- Συμπεριλάβετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, όπως χυμό εσπεριδοειδών πεπόνια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πατάτες με τα γεύματά σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.
- Τρώτε επαρκή βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α βοηθά στην απελευθέρωση του αποθηκευμένου σιδήρου. Οι πηγές τροφής της βιταμίνης Α περιλαμβάνουν τα καρότα, τη γλυκοπατάτα, το πεπόνι, τον σολομό, την κολοκύθα, τις πιπεριές και το μάνγκο.
- Να γνωρίζετε ότι οι τανίνες στον καφέ, το τσάι και το κρασί μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Το ασβέστιο και ο φώσφορος μπορεί επίσης να μειώσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Όμως αυτό δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχείτε πολύ, εκτός εάν αντιμετωπίζετε έλλειψη.
- Απολαύστε εμπλουτισμένα και ενισχυμένα προϊόντα δημητριακών. Ορισμένα δημητριακά παρέχουν πολύ σίδηρο και μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας με ευκολία, ακόμα κι αν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή.
Η έλλειψη σιδήρου είναι αρκετά συχνή και μπορεί να αντιμετωπιστεί με την κατανάλωση επαρκών τροφών πλούσιων σε σίδηρο. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα στην πρόσληψη σιδήρου εάν έχετε έμμηνο ρύση, είστε έγκυος ή ακολουθείτε μια φυτική διατροφή.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
