Έκοψες τον καφέ και έχεις πονοκεφάλους; Να τι μπορείς να κάνεις γι’ αυτό

Ένας πονοκέφαλος εξαιτίας της στέρησης της καφεΐνης μπορεί να συμβεί εάν παραλείψετε το συνηθισμένο πρωινό σας φλιτζάνι καφέ ή το απογευματινό φλιτζάνι τσάι. Ωστόσο, σε σύγκριση με άλλους τύπους πονοκεφάλων, αυτός ο πονοκέφαλος μπορεί να είναι εύκολο να εντοπιστεί και να αντιμετωπιστεί.

Αυτό το άρθρο καλύπτει έξι τρόπους για να απαλλαγείτε από τον πονοκέφαλο από τη στέρηση καφεΐνης. Συζητά επίσης τις αιτίες των πονοκεφάλων, τα άλλα συμπτώματα που μπορεί να συνοδεύονται από αυτούς και πώς μπορείτε να τα αποτρέψετε.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί πέφτουν οι βλεφαρίδες σου και τι να κάνεις γι’ αυτό

Τι προκαλεί τους πονοκεφάλους λόγω στέρησης της καφεΐνης

Η καφεΐνη είναι το πιο χρησιμοποιούμενο συστατικό στον κόσμο. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, περίπου το 90% των ενηλίκων αναφέρει ότι πίνουν ποτά με καφεΐνη, όπως καφέ , τσάι και σόδα, κάθε μέρα. Ωστόσο οι ειδικοί δεν συμφωνούν σχετικά ότι είναι εθιστική ουσία. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2010 έδειξε ότι η καφεΐνη δεν ενεργοποιεί το σύστημα εξάρτησης και ανταμοιβής στον εγκέφαλο.

Παρόλα αυτά η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης αποτελεί διαταραχή και αναγνωρίζεται από την ιατρική και ψυχιατρική κοινότητα. Το 2013, η διαταραχή χρήσης καφεΐνης προστέθηκε στο Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5η Έκδοση (το DSM-5 ) στην ευρύτερη κατηγορία των διαταραχών χρήσης ουσιών .

Πώς η καφεΐνη επηρεάζει τους πονοκεφάλους

Η έρευνα δείχνει ότι περίπου οι μισοί από τους ανθρώπους που καταναλώνουν περισσότερα από 200 mg καφεΐνης την ημέρα θα εμφανίσουν πονοκέφαλο στέρησης εάν τη σταματήσουν απότομα. Δεν είναι σαφές γιατί κάποιοι δεν παρουσιάζουν συμπτώματα όταν μειώνουν την πρόσληψη καφεΐνης, αλλά μπορεί να έχει να κάνει με την ατομική ευαισθησία σε αυτή.

Αυτό θα μπορούσε επίσης να εξηγήσει γιατί ένα άτομο που είναι πιο ευαίσθητο στην καφεΐνη και μπορεί να εμφανίσει συμπτώματα στέρησης ακόμα κι αν καταναλώνει μόνο περίπου 100 mg καφεΐνης την ημέρα.

Ο χρόνος και άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα συμπτώματα στέρησης καφεΐνης. Για παράδειγμα, ένα άτομο που πίνει μόνο καφέ κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας μπορεί να έχει πονοκεφάλους το Σαββατοκύριακο όταν σταματήσει την πρόσληψη.

Πηγές καφεΐνης

Ενώ ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα καφεΐνης, υπάρχουν πολλές άλλες πηγές καφεΐνης που είναι φυσικές και παρασκευασμένες. Οι ποιο κοινές πηγές περιλαμβάνουν:

• Τσάι (συμπεριλαμβανομένου του μαύρου, του πράσινου, του chai, του matcha και του oolong)
• Σόδα
• Ενεργειακά ποτά
• Παγωτό ή γιαούρτι με γεύση καφέ
• Σοκολάτα (ειδικά η μαύρη)
• Μη συνταγογραφούμενα (OTC) και συνταγογραφούμενα φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής

unsplash

Πώς να ανακουφίσετε τον πονοκέφαλο από τη στέρηση της καφεΐνες

Υπάρχουν διάφορα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ανακουφίσετε τον πονοκέφαλο εξαιτίας της στέρησης από την καφεΐνη.

Πιείτε νερό

Το να μένετε ενυδατωμένοι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των πονοκεφάλων εξαιτίας της στέρησης της καφεΐνης, ιδιαίτερα σε άτομα που εμφανίζουν ημικρανίες (που μπορεί να προκληθούν από αφυδάτωση).

Η εστίαση στην πρόσληψη υγρών χωρίς καφεΐνη θα σας βοηθήσει επίσης να προσαρμοστείτε στο να μην πίνετε καφέ, τσάι και σόδα μέσα στην ημέρα σας. Εάν το απλό νερό σας φαίνεται βαρετό πειραματιστείτε με τρόπους για να το κάνετε πιο ενδιαφέρον, όπως η προσθήκη φρούτων σε φέτες.

Εφαρμόστε λάδι μέντας

Η εφαρμογή ελαίου μέντας στο κεφάλι και τους κροτάφους σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο. Αν και δεν έχουν γίνει πολλές αξιόπιστες μελέτες σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ του ελαίου μέντας και των πονοκεφάλων, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η εφαρμογή μενθόλης (το κύριο συστατικό του ελαίου μέντας) στο κεφάλι λειτούργησε καλύτερα για τη μείωση του πόνου σε άτομα με ημικρανίες από ένα εικονικό φάρμακο.

Βελονισμός

Είναι πιθανό ότι η άσκηση πίεσης σε ορισμένες περιοχές του σώματος - που ονομάζονται σημεία πίεσης - μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στο κεφάλι. Η ιδέα πίσω από τον βελονισμό είναι ότι η τόνωση αυτών των σημείων μπορεί να χαλαρώσει τους μυς και να βελτιώσει τη ροή του αίματος.

Ένα κοινό σημείο πίεσης ανακούφισης από τον πονοκέφαλο βρίσκεται στο πίσω μέρος του χεριού σας, ανάμεσα στον αντίχειρα και τον δείκτη σας. Δοκιμάστε να το διεγείρετε πιέζοντάς το και μετακινώντας τον αντίχειρά σας σε μικρούς κύκλους για δύο έως τρία λεπτά. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χαλαρώστε

Είναι πιθανό η ανάπαυση να μειώσει τον πονοκέφαλο. Η ανάπαυση σε ένα σκοτεινό δωμάτιο είναι μια επιλογή θεραπείας για άτομα με ημικρανίες. Ωστόσο, εάν ο μεσημεριανός ύπνος τείνει να κάνει τους πονοκεφάλους σας χειρότερους ή να προκαλεί πονοκέφαλο, αυτή η επιλογή μπορεί να μην είναι η καλύτερη για εσάς.

Πώς να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης σας (χωρίς να έχετε πονοκέφαλο)

Εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε ή να εξαλείψετε την καφεΐνη από τη διατροφή σας, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να το κάνετε αυτό αποφεύγοντας τον πονοκέφαλο.

Η έρευνα έχει βρει ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αποτρέψετε τα συμπτώματα «στέρησης» καφεΐνης είναι να μειώσετε αργά και σταδιακά την πρόσληψη της. Η ποσότητα που θα πρέπει να μειώνετε κάθε μέρα και ο χρόνος που θα χρειαστείτε για να αποκλείσετε εντελώς την καφεΐνη από τη διατροφή σας ποικίλλουν. Οι περισσότερες συστάσεις λένε να μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη καφεΐνης μέσα σε δύο έως έξι εβδομάδες για να αποφύγετε τα συμπτώματα «στέρησης».

Οι πονοκέφαλοι καφεΐνης συνήθως ξεκινούν μέσα σε 12 έως 24 ώρες από τη διακοπή της. Αυτός ο τύπος πονοκεφάλου είναι συνήθως μέτριος έως σοβαρά επώδυνος. Τείνει να εντοπίζεται και στις δύο πλευρές του κεφαλιού και επιδεινώνεται με τη σωματική δραστηριότητα. Ο πόνος συνήθως κορυφώνεται μετά από μία ή δύο ημέρες χωρίς καφεΐνη και μπορεί να διαρκέσει δύο έως εννέα ημέρες.

Οι πονοκέφαλοι στέρησης καφεΐνης μπορεί να συνοδεύονται από άλλα συμπτώματα, όπως:

• Υπνηλία
• Κακή συγκέντρωση
• Κατάθλιψη
• Ανησυχία
• Ευερέθιστο
• Ναυτία και έμετος
• Μυϊκοί πόνοι και δυσκαμψία

Η ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε συνήθως μπορεί να επηρεάσει το πότε θα αρχίσετε να αισθάνεστε συμπτώματα «στέρησης». Μπορεί επίσης να επηρεάσει πόσο καιρό θα διαρκέσουν τα συμπτώματά σας. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να αισθάνονται καλύτερα από τη διακοπή της καφεΐνης μέσα σε μια εβδομάδα.

Η καφεΐνη μπορεί να είναι το απόλυτο παράδοξο για τους πονοκεφάλους: ενώ έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη θεραπεία της ημικρανίας και των πονοκεφάλων, η τακτική πρόσληψη καφεΐνης έχει επίσης συνδεθεί με χρόνιες ημικρανίες και πονοκεφάλους.

Ακόμα κι αν δεν έχετε πονοκεφάλους, μπορεί να πάθετε αν μειώσετε ή σταματήσετε τη συνήθη ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης. Εάν τα συμπτώματα της «στέρησης» είναι δύσκολο να τα διαχειριστείτε, σκεφτείτε να την κόψετε από τη διατροφή σας ή να την έχετε μόνο με μέτρο.