Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, πιθανότατα προσέχετε τι τρώτε και προσπαθείτε να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι. Αλλά υπάρχει ένα άλλο σημαντικό στοιχείο της διαχείρισης της κατάστασής σας που μπορεί να μην δίνετε πάντα προτεραιότητα: Ο ύπνος.
Μπορεί να έχετε ακούσει ότι το να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά είναι ένα σημαντικό μέρος για να παραμείνετε υγιείς, ιδιαίτερα εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 . Ποια είναι όμως ακριβώς η σχέση μεταξύ διαβήτη και ύπνου, ο διαβήτης προκαλεί αϋπνία και γιατί ο ύπνος πρέπει να θεωρείται κρίσιμος πυλώνας στη διαχείριση της πάθησης; Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε.
Ύπνος και αντίσταση στην ινσουλίνη
Ο ύπνος είναι η χρονική στιγμή κατά την οποία το σώμα σας ξεκουράζεται και επισκευάζεται. Όμως πολλά πράγματα συμβαίνουν καθώς προχωράτε στα στάδια ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο εγκέφαλός σας αποθηκεύει αναμνήσεις, οι μύες σας επισκευάζονται, ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται και η αρτηριακή σας πίεση πέφτει.
Ο χαμηλός καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση σε ηρεμία είναι ιδιαίτερα σημαντικά εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, καθώς η πάθηση σας αυξάνει πιθανότητες να διαγνωστείτε με καρδιακή νόσο.
Ο ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για τη ρύθμιση των ορμονών και η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη. Γενικά, ο μη ποιοτικός ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία συμβαίνει όταν το σώμα σας δυσκολεύεται να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη για να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα σας στα κύτταρα.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Αν λοιπόν προσπαθείτε να αποκτήσετε τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα σας, το να κάνετε ό,τι μπορείτε για να κοιμάστε καλά μπορεί να σας βοηθήσει.
Σε μια μελέτη σε ενήλικες που είχαν προδιαβήτη ή είχαν πρόσφατα διαγνωστεί - αλλά δεν έκαναν θεραπεία – με διαβήτη τύπου 2, ο ύπνος λιγότερες από πέντε ώρες ή περισσότερο από οκτώ ώρες τη νύχτα συσχετίστηκε με υψηλότερο επίπεδο A1C, σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν 7 με 8 ώρες.
Ο ύπνος λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα συσχετίστηκε επίσης με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) , ο οποίος αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καθιστά πιο δύσκολο τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Πώς το μη ελεγχόμενο σάκχαρο του αίματος μπορεί να διαταράξει τον ύπνο
Μαζί με τις φυσιολογικές αλλαγές, η αϋπνία ωθεί επίσης τους ανθρώπους να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και μειώνει την ικανότητά τους να κάνουν διατροφικές επιλογές και να διατηρούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη και παχυσαρκία.
Και η σχέση μεταξύ ύπνου και επιπέδων σακχάρου στο αίμα πηγαίνει και αντίστροφα. Όταν το σάκχαρο στο αίμα είναι υψηλότερο από το κανονικό, ουρείτε πιο συχνά. Με απλά λόγια, το επιπλέον σάκχαρο στο αίμα πηγαίνει στα ούρα και τραβάει νερό από τους ιστούς σας, έτσι ουρείτε περισσότερο.
Μπορεί λοιπόν να διαπιστώσετε ότι ξυπνάτε πολλές φορές τη νύχτα για να πάτε στην τουαλέτα, κάτι που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Είναι επίσης σημαντικό να επισημάνουμε ότι εάν το σάκχαρό σας πέσει πολύ χαμηλά (κάτω από 70 mg/dL) στον ύπνο σας - μια κατάσταση που ονομάζεται νυχτερινή υπογλυκαιμία - μπορεί επίσης να κάνετε ένα ανήσυχο ύπνο, να έχετε εφιάλτες και να ιδρώνετε.
Επιπλέον, οι ασθενείς με διαβήτη έχουν έως και 3 φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη σε σύγκριση με τους υγιείς, αλλά μόνο το ένα τέταρτο με το μισό λαμβάνουν βοήθεια . Αυτό είναι σημαντικό επειδή τα προβλήματα ύπνου και η κατάθλιψη συμβαδίζουν. Η κατάθλιψη σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο για αϋπνία και το αντίστροφο, η αϋπνία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης.
Συνολικά, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι σε μια μελέτη με περισσότερους από 7.000 μεσήλικες και ηλικιωμένους με διαβήτη, το ένα τέταρτο ανέφερε ότι είχε διαταραχή ύπνου. Περίπου το 77 τοις εκατό είπε ότι είχε προβλήματα ύπνου, όπως δυσκολία να αποκοιμηθεί, υπνική άπνοια ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η σχέση μεταξύ υπνικής άπνοιας και διαβήτη τύπου 2
Η υπνική άπνοια (OSA) είναι μία από τις κύριες αιτίες μη ποιοτικού ύπνου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Συχνά σχετίζεται με χαμηλή συγκέντρωση οξυγόνου στο αίμα. Τα τυπικά συμπτώματα της υπνικής άπνοιας περιλαμβάνουν ροχαλητό, αυξημένη νυχτερινή ούρηση, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και ευερεθιστότητα.
Η σχέση μεταξύ διαβήτη τύπου 2 και OSA είναι πολύπλοκη. Πρώτον, η παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου και για τις δύο καταστάσεις. Δεύτερον, η OSA μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, λόγω των αυξήσεων των ορμονών του στρες. Τρίτον, ο διαβήτης τύπου 2 μπορεί να επιδεινώσει την OSA μέσω βλάβης στα νεύρα που εμπλέκονται στην αναπνοή.
Η κύρια θεραπεία για την OSA είναι η θεραπεία συνεχούς θετικής πίεσης αεραγωγών (CPAP) μέσω μιας μάσκας σε αυξημένη πίεση. Αυτή η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά πολλά άτομα με διαβήτη τύπου 2 δεν λαμβάνουν επαρκή θεραπεία για OSA.
Πώς ο ύπνος επηρεάζει τη διατροφή και την απώλεια βάρους
Υπάρχουν δύο κύριες ορμόνες πείνας: Η λεπτίνη, η οποία μειώνει την όρεξή σας και η γκρελίνη, η οποία διεγείρει την πείνα. Όταν δεν κοιμάστε καλά, η λεπτίνη μειώνεται και η γκρελίνη αυξάνεται. Το αποτέλεσμα είναι ότι δεν είστε ικανοποιημένοι με το φαγητό που τρώτε και επίσης νιώθετε μια ιδιαίτερα λαχτάρα για τα ζαχαρούχα τρόφιμα και άλλους απλούς υδατάνθρακες που μπορούν να είναι εύκολες πηγές γρήγορης ενέργειας για το σώμα και τον εγκέφαλο.
Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας εάν έχετε διαβήτη
Εάν έχετε διαβήτη είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθείτε τι οδηγίες για ποιοτικό ύπνο που ισχύουν για όλους. Ο διαταραγμένος ύπνος και το συχνά ξύπνημα στη μέση της νύχτας σχετίζονται με επιδείνωση των επιπέδων αυτοφροντίδας του διαβήτη, σύμφωνα με μια μελέτη.
Η αυτοφροντίδα στον διαβήτη περιλαμβάνει τις ρουτίνες που εκτελείτε τακτικά για να διαχειριστείτε την πάθησή σας. Και μια άλλη μελέτη σημείωσε ότι ο ύπνος λιγότερες ή περισσότερες από επτά ώρες την ημέρα συσχετίστηκε με μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Τι να κάνετε για να κοιμάστε καλύτερα εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 .
- Ορίστε ώρα ύπνου και ώρα αφύπνισης. Κρατήστε μια καθορισμένη ώρα που θα ξυπνάτε και θα κοιμάστε για κάθε μέρα, γιατί είναι σημαντικό για την ποιότητα του ύπνου.
- Κλείστε τις οθόνες όταν πηγαίνετε για ύπνο, καθώς το μπλε φως καταστέλλει τη μελατονίνη, μια ορμόνη που είναι απαραίτητη για να αποκοιμηθείτε.
- Άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα όχι μόνο βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη ενθαρρύνοντας τα μυϊκά κύτταρα να προσλαμβάνουν γλυκόζη για ενέργεια, αλλά συνδέεται επίσης με καλύτερο ύπνο.
- Διατηρήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο για να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον για μια ξεκούραστη νύχτα.
- Τέλος βρείτε τη ρουτίνα σας. Κάντε ένα ζεστό ντους, κάντε μια χαλαρωτική ρουτίνα περιποίησης δέρματος, διαβάστε ένα βιβλίο ή γράψτε σε ένα ημερολόγιο – ό,τι σας βοηθά να προετοιμαστείτε για ύπνο.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
