Η έναρξη μιας ρουτίνας προπόνησης είναι ένα σημαντικό βήμα για να έχετε καλή υγεία και ευεξία, αλλά η διατήρηση της συνέπειας μπορεί να είναι δύσκολη. Το κίνητρο μπορεί να εξασθενίσει με την πάροδο του χρόνου λόγω των πολυάσχολων προγραμμάτων και ευθυνών, καθιστώντας δύσκολη την τήρηση ενός τακτικού προγράμματος άσκησης. Ωστόσο, με την κατάλληλη νοοτροπία και στρατηγικές, μπορείτε να ξεπεράσετε αυτά τα εμπόδια και να κάνετε την άσκηση συνήθεια.
Για να προετοιμαστείτε, ξεκινήστε προγραμματίζοντας τις προπονήσεις σας, θέτοντας συγκεκριμένους στόχους και παρακολουθώντας την πρόοδό σας. Η υπέρβαση της αναβλητικότητας και η διαχείριση του άγχους είναι σημαντικά για τη διατήρηση της συνέπειας.
Κάνοντας ένα σχέδιο για να ξεκινήσετε την άσκηση
Η δημιουργία ενός σταθερού σχεδίου είναι το πρώτο βήμα για να ξεκινήσετε και να τηρήσετε μια ρουτίνα άσκησης. Στην ιδανική περίπτωση, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Το να κινείτε το σώμα σας περίπου 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετό για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.
Ένα παράδειγμα άσκησης μέτριας έντασης είναι το γρήγορο περπάτημα. Άλλοι τύποι άσκησης μέτριας έντασης περιλαμβάνουν:
- Ποδήλατο
- Χορός
- Αερόμπικ στο νερό
- Πεζοπορία
- Κηπουρική
Τα είδη έντονης δραστηριότητας περιλαμβάνουν:
- Τρέξιμο
- Πολεμικές τέχνες
- Κολύμπι
- Ποδήλατο σε ανηφόρα
- Σπορ όπως ποδόσφαιρο, τένις
Εάν δεν έχετε γυμναστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή έχετε ένα πρόβλημα υγείας, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα.
Πρόσθετα βασικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε περιλαμβάνουν:
Θέστε ξεκάθαρους στόχους : Προσδιορίστε τι θέλετε να πετύχετε κάνοντας κάποιο είδος άσκησης. Μπορεί να είναι η απώλεια βάρους, η οικοδόμηση μυών ή η βελτίωση της συνολικής υγείας σας. Έχοντας έναν ξεκάθαρο στόχο θα σας κρατήσει συγκεντρωμένους και με κίνητρο.
Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα : Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας όπως κάθε άλλη σημαντική δραστηριότητα. Επιλέξτε συγκεκριμένες ημέρες και ώρες για την άσκηση και σημειώστε τις στο ημερολόγιό σας για να τις δώσετε προτεραιότητα.
Κάντε διαφορετικές ασκήσεις : Η ποικιλία είναι το κλειδί για να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας ενδιαφέρουσες. Συνδυάστε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων, όπως αερόβιο, προπόνηση δύναμης και ασκήσεις ευελιξίας, για να δουλέψετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να αποτρέψετε την πλήξη.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας : Κρατήστε ένα ημερολόγιο ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή γυμναστικής για να καταγράψετε τις προπονήσεις σας. Η παρακολούθηση της προόδου σας, σάς βοηθά να δείτε πόσο μακριά έχετε φτάσει και σας δίνει κίνητρο να συνεχίσετε.
Το να παραμείνετε συνεπείς με την άσκηση μπορεί να είναι δύσκολο. Το κλειδί είναι να βρείτε το «γιατί» ή τον λόγο που ξεκινήσατε τη γυμναστική. Μερικά παραδείγματα είναι η υγιή γήρανση, περισσότερη ενέργεια ή καλύτερο ύπνο. Το να θυμάστε το «γιατί» μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι όταν τα πράγματα γίνονται δύσκολα.
Συμβουλές για τη διαμόρφωση μιας ρουτίνας
Η διαμόρφωση μιας σταθερής ρουτίνας προπόνησης μπορεί να είναι μια πρόκληση, αλλά αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε την άσκηση ένα τακτικό μέρος της ρουτίνας σας:
Χρησιμοποιήστε εφαρμογές φυσικής κατάστασης: Αξιοποιήστε την τεχνολογία για να παραμείνετε παρακινημένοι και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Οι εφαρμογές γυμναστικής μπορούν να προσφέρουν μια ρουτίνα προπόνησης, να παρακολουθούν τη δραστηριότητά σας και ακόμη και να σας υπενθυμίζουν να ασκείστε. Πολλές εφαρμογές περιλαμβάνουν επίσης λειτουργίες όπως εικονική καθοδήγηση, καθορισμό στόχων και υποστήριξη.
Δημιουργήστε ένα σύστημα υποστήριξης: Περιβάλλετε τον εαυτό σας με υποστηρικτικούς φίλους, οικογένεια ή συνεργάτες που σας ενθαρρύνουν να διατηρήσετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση. Η συμμετοχή σε ένα μάθημα γυμναστικής ή σε μια ομάδα μπορεί να προσφέρει υπευθυνότητα και να κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη.
Δημιουργήστε ένα σύστημα επιβράβευσης: Ορίστε μικρές ανταμοιβές για την επίτευξη ορόσημων προπόνησης. Αυτό θα μπορούσε να είναι η παρακολούθηση μιας αγαπημένης εκπομπής ή η αγορά νέου εξοπλισμού προπόνησης. Οι ανταμοιβές μπορούν να ενισχύσουν το κίνητρό σας και να κάνουν την άσκηση πιο ανταποδοτική.
Κάντε δραστηριότητες που σας αρέσουν: Επιλέξτε ασκήσεις που θεωρείτε διασκεδαστικές και ελκυστικές. Είτε χορεύετε, είτε κάνετε πεζοπορία, κολυμπάτε ή κάνετε κάποιο άθλημα, η απόλαυση της προπόνησης αυξάνει την πιθανότητα να παραμείνετε σε αυτή.
Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Ξεκινήστε με εφικτούς στόχους και σταδιακά αυξήστε τη δυσκολία καθώς χτίζετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ο καθορισμός μη ρεαλιστικών στόχων μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση και εξάντληση, ενώ οι επιτεύξιμοι στόχοι σας ενθαρρύνουν.
Η ζωή μπορεί να είναι απρόβλεπτη, οπότε επιτρέψτε στον εαυτό σας κάποια ευελιξία. Εάν χάσετε μια προπόνηση, μην αγχώνεστε - απλώς επιστρέψτε την επόμενη μέρα. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την τελειότητα.
Τι αποθαρρύνει τους ανθρώπους από την προπόνηση
Η κατανόηση του τι σας αποθαρρύνει από την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να ξεπεράσετε αυτά τα εμπόδια. Ακολουθούν ορισμένες κοινές συναισθηματικές και σωματικές πτυχές που μπορούν να εμποδίσουν το κίνητρό σας.
Έλλειψη πόρων ή εξοπλισμού λόγω κόστους
Εάν το κόστος σας εμποδίζει να ασκηθείτε, υπάρχουν λύσεις. Για παράδειγμα, επιλέξτε δραστηριότητες που δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, σχοινάκι.
Επίσης όταν ταξιδεύετε μπορείτε να έχετε μαζί σας παπούτσια για περπάτημα και να κάνετε συχνούς περιπάτους. Πολλά ξενοδοχεία διαθέτουν γυμναστήρια—προσπαθήστε να αφιερώσετε 20 ή 30 λεπτά γυμναστικής πριν από τον πρωινό καφέ ή το βραδινό σας γεύμα.
Σωματική δυσφορία
Η άσκηση μπορεί μερικές φορές να είναι άβολη, ειδικά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ή δοκιμάζετε μια νέα ρουτίνα. Ο πόνος, η κούραση και η απαιτούμενη σωματική προσπάθεια μπορούν να κάνουν την παράλειψη των προπονήσεων δελεαστική.
Για να ξεκινήσετε την άσκηση, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για καθοδήγηση ανάλογα με την ηλικία, τις ικανότητες και την κατάσταση της υγείας σας.
Ξεκινήστε με δραστηριότητες που απολαμβάνετε ή θέλετε να δοκιμάσετε, σιγά σιγά, αν αρχικά νιώθετε άβολα. Το περπάτημα είναι μια καλή επιλογή. Θυμηθείτε, οποιαδήποτε άσκηση, ακόμη και σε μικρές ποσότητες, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική υγεία και ευεξία σας.
Χαμηλή αυτοπεποίθηση
Το να μην έχετε αυτοπεποίθηση για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης ή την εικόνα του σώματός σας μπορεί να σας αποτρέψει από την άσκηση, ειδικά σε δημόσιους χώρους όπως τα γυμναστήρια. Αυτή η έλλειψη αυτοπεποίθησης μπορεί να δυσκολέψει την έναρξη ή τη συνέχιση μιας ρουτίνας άσκησης.
Μια λύση μπορεί να είναι να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γυμναστικής μόνο για γυναίκες ή για άντρες, για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το άγχος σχετικά με την έναρξη της προπόνησης. Ή σκεφτείτε να ασκηθείτε στη φύση για λίγο, για να αποφύγετε τα γυμναστήρια.
Χρονικοί περιορισμοί
Τα πολυάσχολα προγράμματα μπορεί να δυσκολέψουν την άσκηση. Όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μην είναι προτεραιότητα σε σύγκριση με άλλες ευθύνες.
Ευτυχώς, υπάρχουν λύσεις που μπορεί να βοηθήσουν. Δοκιμάστε να ενσωματώστε τη σωματική δραστηριότητα στη ρουτίνα σας, για παράδειγμα να περπατάτε κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών κλήσεων ή να προγραμματίζετε συναντήσεις με τα πόδια για να κάνετε την άσκηση πιο βολική.
Θέματα ψυχικής υγείας
Τα προβλήματα ψυχικής υγείας μπορεί να δυσκολέψουν την απόφασή σας για να ξεκινήσετε ή να διατηρήσετε μια ρουτίνα προπόνησης.
Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει ή ακόμα και να αποτρέψει πολλά κοινά προβλήματα ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένων της κατάθλιψης και των αγχωδών διαταραχών.
Μπορεί να σας βοηθήσει αν ξεκινήσετε με μια δραστηριότητα που ξέρετε ότι σας αρέσει, να ξεκινήσετε αργά και να αυξήσετε σταδιακά την ένταση. Ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα είναι αρκετό.
Να θυμάστε ότι η συνέπεια είναι το κλειδί, οπότε προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση τακτικό μέρος του προγράμματός σας. Η εύρεση δραστηριοτήτων που σας αρέσουν, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε αφοσιωμένοι.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
