3 απλοί τρόποι για να πάρεις περισσότερη βιταμίνη D τον χειμώνα

Είναι επίσημα εκείνη η εποχή του χρόνου. Η εποχή που αλλάζουμε το μαγιό με πουλόβερ και τον παγωμένο καφέ και μια αχνιστή κούπα. Καθώς το καλοκαίρι δίνει τη θέση του στο φθινόπωρο και τον χειμώνα, θα παίρνουμε επίσης όλο και λιγότερο ηλιακό φως. Σίγουρα, αυτό μπορεί να αρέσει σε κάποιους, αλλά η έλλειψη ήλιου μπορεί να μειώσει τη λήψη της βιταμίνης D.

Γιατί λαμβάνετε λιγότερη βιταμίνη D κατά τη διάρκεια του χειμώνα

Όπως ίσως γνωρίζετε, η έκθεση στο ηλιακό φως προκαλεί το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D. Δεδομένου ότι το δέρμα σας χρειάζεται άμεσο ηλιακό φως για να πραγματοποιηθεί αυτή η διαδικασία, οι μικρότερες μέρες μπορούν να μειώσουν την ποσότητα βιταμίνης D που παράγετε κατά τους χειμερινούς μήνες. Τα επίπεδα βιταμίνης D τείνουν να κορυφώνονται στα τέλη του καλοκαιριού και στις αρχές του φθινοπώρου, έτσι τα αποθέματά σας μπορεί να αρχίσουν να εξαντλούνται λίγο πριν από τους χειμερινούς μήνες.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς το μαγνήσιο επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς λειτουργεί

Οι υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) διεισδύουν στο εξωτερικό στρώμα του δέρματός σας και μετατρέπουν ένα παράγωγο χοληστερόλης σε βιταμίνη D3, η οποία στη συνέχεια ταξιδεύει στο ήπαρ και τους νεφρούς για περαιτέρω επεξεργασία σε ενεργή βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D που δημιουργείται από αυτή τη διαδικασία μπορεί να διαρκέσει τουλάχιστον δύο φορές περισσότερο στο αίμα από τη βιταμίνη D που λαμβάνετε από ένα συμπλήρωμα, σύμφωνα με μια έκθεση του 2023 στο περιοδικό Revista Paulista de Pediatria . Όμως ο καιρός παίζει σημαντικό ρόλο. Σε μια καθαρή μέρα, το δέρμα σας μπορεί να παράγει μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης D σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Σε μια συννεφιασμένη μέρα, η διαδικασία εξακολουθεί να συμβαίνει, αν και με πιο αργό ρυθμό, επειδή τα σύννεφα φιλτράρουν σημαντική ποσότητα φωτός.

Η θερμοκρασία του δέρματός σας μπορεί επίσης να παίζει ρόλο εδώ. Το ζεστό δέρμα παράγει βιταμίνη D πιο αποτελεσματικά από το ψυχρό δέρμα. Αυτό σημαίνει ότι θα παράγετε περισσότερη βιταμίνη D σε μια ζεστή μέρα σε σύγκριση με μια δροσερή μέρα.

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν λαμβάνετε λιγότερη βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη γενική υγεία. Στην πραγματικότητα, οι υποδοχείς βιταμίνης D βρίσκονται σε όλα σχεδόν τα κύτταρα του σώματός σας. Και αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό παίζει ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος, στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και των οστών, ενώ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων.

Τα σημάδια χαμηλής βιταμίνης D περιλαμβάνουν το να αρρωσταίνετε πιο συχνά και να νιώθετε κούραση. Με την πάροδο του χρόνου, η μη λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια, η οποία μπορεί να συνδέεται με μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας όπως:

• Αυξημένη φλεγμονή του εντέρου (όπως κολίτιδα και ανισορροπία μικροβιώματος του εντέρου)
• Μειωμένη υγεία των οστών και κίνδυνος οστικής απώλειας (που οδηγεί σε οστεοπενία και οστεοπόρωση)
• Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών προβλημάτων (λόγω ακαμψίας των αιμοφόρων αγγείων και επιδείνωσης της καρδιακής ανεπάρκειας)
• Εξάρσεις άσθματος και χρόνιας πνευμονοπάθειας (πιθανόν να σχετίζονται με αυξημένη φλεγμονή)
• Θέματα γονιμότητας
• Αυξημένος πόνος σε άτομα με ινομυαλγία και άλλες χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις

Πολλοί άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αναφέρουν συμπτώματα αυξημένου πόνου, κόπωσης, πόνου στα οστά, αστάθειας στο βάδισμα λόγω μυϊκής αδυναμίας, μυϊκούς σπασμούς και μερικές φορές μυρμήγκιασμα και μούδιασμα σε όλο το σώμα.

Πόση βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνετε κάθε ημέρα

Αφού η βιταμίνη D είναι τόσο σημαντική, πόση από αυτήν πρέπει να λαμβάνουμε πραγματικά την ημέρα; Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα (RDA) είναι 600 Διεθνείς Μονάδες (IU) ή 15 mcg για ενήλικες, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 18 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν την ίδια ποσότητα, ενώ οι ενήλικες άνω των 70 ετών χρειάζονται λίγο περισσότερο—20 mcg την ημέρα.

pexels

Συμβουλές για να λαμβάνετε περισσότερη βιταμίνη D τον χειμώνα

Ευτυχώς, ο ήλιος δεν είναι το μοναδικό σύστημα υποστήριξης όταν πρόκειται να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D το φθινόπωρο και τον χειμώνα. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Μπορεί να είναι δύσκολο να βρεθούν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D μόνο στα τρόφιμα, αλλά όχι αδύνατο. Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Λιπαρά ψάρια: Μια μερίδα 90 γραμμαρίων σολομού έχει 526 IU βιταμίνης D, ενώ ο τόνος σε κονσέρβα έχει 269 IU βιταμίνης D ανά μερίδα 90 γραμμαρίων. Οι σαρδέλες και η ρέγγα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού.

Μανιτάρια που εκτίθενται στην υπεριώδη ακτινοβολία: Τα μανιτάρια είναι μοναδικά στο ότι είναι η μόνη επαρκής φυτική πηγή βιταμίνης D—αλλά μόνο εάν εκτίθενται στο φως του ήλιου αντί να μεγαλώνουν στο σκοτάδι.

Κρόκοι αυγών: Δύο μεγάλοι κρόκοι αυγών έχουν το 9 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε βιταμίνη D. Προτείνω λοιπόν να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια ομελέτα αυγών και μανιταριών γεμάτη πρωτεΐνη για να λαμβάνετε περισσότερη D.

Γάλα: Το αγελαδινό γάλα είναι πολλές φορές εμπλουτισμένο με βιταμίνη D. Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης έχουν επίσης προσθήκη βιταμίνης D για να μιμηθούν το διατροφικό προφίλ του γαλακτοκομικού γάλακτος. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα των διατροφικών στοιχείων στο γάλα σας, για να δείτε αν έχει D.

Σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα

Εάν ανακαλύψετε ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης D μετά από εξέταση αίματος, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει τη λήψη ενός συμπληρώματος. Για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των επιπέδων σας, θα χρειαστείτε περίπου 6.000 IU βιταμίνης D3 ημερησίως (ή 50.000 IU εβδομαδιαίως) για οκτώ εβδομάδες. Στη συνέχεια, μόλις φτάσετε σε ένα υγιές επίπεδο, μπορείτε να το διατηρήσετε λαμβάνοντας 1.000 έως 2.000 IU καθημερινά.

Βγείτε έξω για να μεγιστοποιήσετε την έκθεση στον ήλιο

Ακόμη και σε μια συννεφιασμένη ή βροχερή μέρα, οι ακτίνες του ήλιου είναι πιο δυνατές μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ., επομένως όταν θελήσετε να κάνετε ένα διάλειμμα, μπορείτε να βγείτε έξω. Ένας τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να κάνετε ένα περπάτημα 20 λεπτών κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος. Στόχευσε να βγαίνετε έξω τουλάχιστον τρεις μέρες την εβδομάδα.

Πότε πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό σχετικά με την ανεπάρκεια βιταμίνης D

Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι αναπόφευκτο τα επίπεδα βιταμίνης D να πέφτουν λίγο κατά τη διάρκεια του χειμώνα - ειδικά αν ζείτε σε μέρος με πιο κρύο καιρό. Η δοκιμή μερικών από τις παραπάνω στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσει να εξομαλύνετε τα επίπεδά σας και να σας προετοιμάσει για τον χειμώνα που ακολουθεί.

Αλλά αν ανησυχείτε για τη μείωση της βιταμίνης D (ή εάν παρατηρήσετε συμπτώματα όπως μυϊκό πόνο, αδυναμία ή μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια σας), απευθυνθείτε στον γιατρό σας για μια εξέταση αίματος.

Από εκεί και πέρα, εάν το τεστ δείξει ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, μπορείτε να συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να βρείτε ένα σχέδιο θεραπείας που είναι κατάλληλο για εσάς.