Μπορεί η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών να προκαλέσει δυσκοιλιότητα;

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που το σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει — κάτι που είναι καλό, καθώς βοηθούν στην απομάκρυνση των αποβλήτων και των τοξινών. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε αφθονία σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια και είναι απαραίτητες για ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Παίζουν επίσης βασικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης, στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, ακόμη και στην αύξηση της μακροζωίας.

Παρά τα οφέλη των φυτικών ινών, πολλοί από εμάς δεν καταναλώνουμε αρκετές. Ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει μόνο περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά, αλλά η συνιστώμενη ποσότητα είναι μεταξύ 25 και 38 γραμμαρίων.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Σκέφτεσαι να ακολουθήσεις μια νέα δίαιτα; Όλα όσα πρέπει να ξέρεις πριν την ξεκινήσεις

Μπορεί η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών να προκαλέσει δυσκοιλιότητα;

Ναι, η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα εάν δεν καταναλώνετε αρκετά υγρά, ειδικά νερό. Η ακριβής ποσότητα φυτικών ινών που μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο νερό πίνει ο καθένας.

Οι περισσότεροι δεν μπορούν να καταναλώσουν υπερβολικά πολλές φυτικές ίνες μόνο από τη διατροφή τους. Συνήθως οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων φυτικών ινών μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα. Επίσης κάποιοι μπορεί να διαπιστώσουν ότι είναι ευαίσθητοι στην αύξηση των φυτικών ινών, επειδή το σώμα τους δεν έχει ακόμη προσαρμοστεί στην αλλαγή.

Τι να κάνετε αν έχετε φάει πάρα πολλές φυτικές ίνες

Αυξήστε την πρόσληψη νερού. Χωρίς αρκετό νερό, οι φυτικές ίνες μπορούν πραγματικά να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα, αντί να βοηθήσουν την πέψη σας. Το νερό μπορεί να περιλαμβάνει όλες τις πηγές υγρών, ακόμη και αυτές των τροφίμων.

Λάβετε υπόψη ότι οι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας, το κλίμα στο οποίο ζείτε, τυχόν καταστάσεις υγείας που μπορεί να έχετε και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα νερού που πρέπει να πίνετε κάθε μέρα.

Εάν δεν είστε σίγουροι αν πίνετε αρκετό νερό, μια γρήγορη ματιά στα ούρα σας μπορεί να σας το αποκαλύψει. Εάν είναι ανοιχτά κίτρινα, πιθανότατα είστε καλά ενυδατωμένοι. Τα πιο σκούρα ούρα ή τα ούρα με έντονη οσμή θα μπορούσαν να αποτελέσουν ένδειξη ότι πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη νερού.

pexels

Πώς να διατηρήσετε μια υγιή πρόσληψη φυτικών ινών

Για να αποφευχθεί η ενόχληση που σχετίζεται με την ξαφνική αύξηση των φυτικών ινών, είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη. Ξεκινήστε προσθέτοντας περίπου πέντε γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα μέχρι να επιτύχετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 25 έως 38 γραμμαρίων.

Είναι επίσης σημαντικό να κατανέμετε ομοιόμορφα την κατανάλωση φυτικών ινών σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και να διασφαλίζετε ότι πίνετε αρκετά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Επίσης είναι σημαντική η κατανόηση των δύο τύπων φυτικών ινών: Των διαλυτών και των αδιάλυτων. Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη που βοηθά στη δημιουργία μαλακών κοπράνων. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Αντίθετα, βοηθάνε στη μεταφορά της τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, συμβάλλοντας στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Ακολουθούν μερικές πηγές κάθε τύπου ίνας:

• Διαλυτές φυτικές ίνες: Βρώμη, όσπρια, μπανάνες, μήλα , αχλάδια, λαχανικά ρίζας, κριθάρι και σπόροι chia.
• Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Σιτάρι, σίκαλη, φυλλώδη λαχανικά (όπως λάχανο), φλούδες φρούτων και λαχανικών, ξηροί καρποί και σπόροι.

Εάν είστε ευαίσθητοι σε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, σκεφτείτε να αυξήσετε την πρόσληψη διαλυτών ινών καθώς είναι πιο ήπιες για το στομάχι.

Τέλος εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη φυτικών ινών ή συνεχίζετε να έχετε δυσκοιλιότητα παρά τις αλλαγές, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για καθοδήγηση.