Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά οι υδατάνθρακες φαίνεται να είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα. Αν και συχνά χαρακτηρίζονται λανθασμένα ως «κακοί» για την υγεία, οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος ενός ισορροπημένου διατροφικού μοτίβου. Αν αναρωτιέστε πόσους να τρώτε καθημερινά, αυτό το άρθρο είναι για εσάς.
Τι είναι οι υδατάνθρακες
Με απλά λόγια, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Όταν τους καταναλώνετε, το σώμα σας τους διασπά σε γλυκόζη, μια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται από τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανά σας σε όλο το σώμα.
Μπορείτε να κατηγοριοποιήσετε τους υδατάνθρακες σε απλούς και σύνθετους:
Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα στο σώμα, παρέχοντας μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένα τρόφιμα με απλούς υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν μεγάλες αλλαγές στα επίπεδα ζαχάρου του αίματος, το οποίο αυξάνει και την έκκριση ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να αυξήσει την όρεξη και τον κίνδυνο αποθήκευσης πλεονάζοντος λίπους.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες συντίθεται από πολλές μονάδες σακχαριτών και βρίσκονται τόσο σε φυσική (καστανό ρύζι) όσο και σε επεξεργασμένη μορφή ( ψωμί ολικής). Τείνουν να χωνεύονται πιο αργά, υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα;
Λοιπόν, ποιος είναι ο μαγικός αριθμός; Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές 2020-2025 , συνιστάται οι υδατάνθρακες να αποτελούν περίπου το 45% έως 65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα ισούται με 4 θερμίδες, που μεταφράζεται σε ημερήσιο στόχο 225 έως 325 γραμμαρίων υδατανθράκων εάν ακολουθείτε μια τυπική δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Εάν γενικά έχετε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες την ημέρα, μπορείτε επίσης να το υπολογίσετε μόνοι σας. Απλώς πολλαπλασιάζετε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με το εύρος των υδατανθράκων από 45% έως 65%. Στη συνέχεια, διαιρείτε το αποτέλεσμα με το 4 (καθώς 1 γραμμάριο υδατάνθρακα ισούται με 4 θερμίδες) για να καθορίσετε τον εξατομικευμένο ημερήσιο στόχο υδατανθράκων σας.
Για παράδειγμα, 2.400 θερμίδες x 50% των ημερήσιων θερμίδων από υδατάνθρακες = 1.200 θερμίδες ÷ 4 = 300 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα.
Αλλά θυμηθείτε, ακόμη και με αυτόν τον γενικό τύπο, ένα μέγεθος δεν ταιριάζει σε όλα. Η πρόσληψη υδατανθράκων για τον καθένα μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τη συνολική υγεία.
Παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες
Οι καθημερινές σας ανάγκες σε υδατάνθρακες είναι πολύ εξατομικευμένες. Ο αριθμός των υδατανθράκων που χρειάζεστε εξαρτάται πραγματικά από διάφορους γενετικούς παράγοντες, τον τρόπο ζωής και τους στόχους σας. Οι ατομικές σας ανάγκες μπορεί ακόμη και να διαφέρουν καθημερινά.
Σύνθεση σώματος
Οι μύες και του λίπος του σώματός σας μαζί με το φύλο και την ηλικία σας παίζουν σημαντικό ρόλο στον καθορισμό των απαιτήσεών σας σε υδατάνθρακες. Τα μεγαλύτερα σώματα (που περιλαμβάνουν τόσο λίπος όσο και μάζα χωρίς λίπος) και όσοι είναι άντρες, γενικά απαιτούν περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες συνολικά. Σύμφωνα με έρευνα, αυτό συμβαίνει επειδή τα μεγαλύτερα σώματα και οι άντρες έχουν συνήθως υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), που είναι η ενέργεια που δαπανάται σε ηρεμία για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία και η παραγωγή κυττάρων.
Επίπεδο δραστηριότητας
Κατά τη διάρκεια της άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας και χρησιμοποιούνται σχεδόν αποκλειστικά. Η ποσότητα που χρειάζεστε εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητάς σας. Ένας γενικός οδηγός είναι: 3 έως 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για ελαφριά ή χαμηλής έντασης άσκηση ή 8 έως 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα για προπονήσεις πολύ υψηλής έντασης (δηλαδή αθλητές αντοχής).
Επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Η σταθερή πρόσληψη υδατανθράκων είναι το κλειδί για την υγιή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, ειδικά για όσους έχουν διαβήτη. Η επιλογή των κατάλληλων τύπων και ποσοτήτων υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που καλό είναι να έχετε κατά νου
Απολαύστε δημητριακά ολικής αλέσεως : Κάντε συνήθεια να καταναλώνετε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα και βρώμη. Αυτοί οι τύποι δημητριακών περιέχουν το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο, όπου βρίσκονται πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Από την άλλη, οι επεξεργασμένοι κόκκοι υποβάλλονται σε μια διαδικασία που αφαιρεί το φύτρο και το πίτουρο, αφαιρώντας πολλά θρεπτικά συστατικά.
Επικεντρωθείτε στα φρούτα και τα λαχανικά : Η προσθήκη πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών σε κάθε γεύμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματώσετε υδατάνθρακες, ενώ παράλληλα να λαμβάνετε πρόσθετα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Θυμηθείτε: τα φρέσκα, τα κατεψυγμένα, τα κονσερβοποιημένα και τα χυμοί μπορούν να είναι όλα μέρος της διατροφής σας.
Η ισορροπία είναι το κλειδί : Στόχος είναι να συνδυάζετε πάντα τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και λίπη για ένα ολοκληρωμένο γεύμα. Ένας γενικός κανόνας που μου αρέσει να ακολουθώ είναι να προσθέτω 1 έως 2 πηγές σύνθετων υδατανθράκων στο μισό τουλάχιστον πιάτο μου. Στη συνέχεια, γεμίζω τα υπόλοιπα τέταρτα με πρωτεΐνες και υγιή λίπη, όπως σολομό, αυγά, κοτόπουλο, τόφου, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
Τι θα συμβεί εάν αποφεύγετε τους υδατάνθρακες
Η αποφυγή των υδατανθράκων είναι συχνά συνώνυμη με την κετογονική δίαιτα . Ενώ αυτό το διατροφικό σχήμα μπορεί να λειτουργήσει καλά για μερικούς, για άλλους η αποφυγή τους μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή ενέργεια και πιθανές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
Η δραστική μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνετε μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, ευερέθιστοι και κυκλοθυμικοί. Οι βραχυπρόθεσμοι κίνδυνοι περιλαμβάνουν δυσκοιλιότητα, πονοκεφάλους και μυϊκές κράμπες. Μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι μπορεί να είναι η εξάντληση βιταμινών και μετάλλων και πεπτικά προβλήματα.
Οι υδατάνθρακες τυχαίνει επίσης να είναι φανταστικές πηγές φυτικών ινών για τη διατροφή των ευεργετικών μικροβίων του εντέρου. Και εάν δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, μπορεί να θέσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο να αναπτύξετε ένα διαταραγμένο μικροβίωμα του εντέρου, και ως εκ τούτου μειωμένη διάθεση και ανοσοποιητικό σύστημα.
Όπως λοιπόν γίνεται αντιληπτό οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο μέρος της καθημερινής σας διατροφής. Είτε είστε αθλητής, είτε είστε πολυάσχολος επαγγελματίας ή απλά κάποιος που προσπαθεί να τρώει πιο υγιεινά, η κατανόηση των ατομικών σας αναγκών σε υδατάνθρακες και η εστίαση σε ποιοτικές πηγές μπορεί να κάνει τη διαφορά. Έτσι, την επόμενη φορά που θα αναρωτηθείτε για τους υδατάνθρακες, θυμηθείτε: Δεν χρειάζεται να τους αποφεύγετε, αλλά να τους αγκαλιάζετε με σύνεση.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
