Vegan διατροφή: Πώς να ξεκινήσεις με εύκολο και ασφαλή τρόπο χωρίς να στερηθείς ουσιώδη θρεπτικά συστατικά

Αν σκέφτεσαι να κάνεις τη μετάβαση σε μια vegan διατροφή, μπορεί να νιώθεις λίγο χαμένη στην αρχή. Σίγουρα θα σου περνούν διάφορες σκέψεις από το μυαλό, τύπου... Πώς θα αντικαταστήσεις τα ζωικά προϊόντα χωρίς να στερηθείς βασικά θρεπτικά συστατικά; Θα νιώθεις χορτάτη; Είναι δύσκολο να βρεις ιδέες για γεύματα;

Μην ανησυχείς καθόλου. Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις πώς να ξεκινήσεις τη vegan διατροφή με εύκολο και ασφαλή τρόπο, έτσι ώστε να απολαύσεις τη νέα σου διατροφική ρουτίνα χωρίς άγχος.

Όσα πρέπει να ξέρεις τώρα που αποφάσισες να γίνεις vegan

Pexels

Ξεκίνα σταδιακά: Μην αλλάξεις τα πάντα απότομα

Δεν χρειάζεται να γίνεις vegan από τη μια μέρα στην άλλη. Ξεκίνα αφαιρώντας σταδιακά τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σου.

Για παράδειγμα, μπορείς να κάνεις “Meatless Monday” (Δευτέρα χωρίς κρέας) ή να επιλέγεις vegan επιλογές για το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα σου.

Έτσι, θα δώσεις χρόνο στον οργανισμό σου να προσαρμοστεί και θα μάθεις σιγά σιγά τις νέες γεύσεις και συνταγές.

Ανακάλυψε νέες πηγές πρωτεΐνης

Ένα από τα μεγαλύτερα ερωτήματα για τις αρχάριες στη vegan διατροφή είναι "Από πού θα πάρω την πρωτεΐνη μου;" Υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης που θα σε κρατήσουν χορτάτη και υγιή.

Ορισμένες από τις καλύτερες επιλογές είναι:

Φακές και φασόλια: Πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Κινόα: Ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τόφου και τεμπέ (αν δεν το έχεις ακούσει, φτιάχνεται από σόγια): Ιδανικά για μαγειρική, μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε πολλές συνταγές.

Σπόροι Chia και σπόροι κάνναβης: Μπορούν να προστεθούν σε smoothies, σαλάτες ή γλυκά για μια ενίσχυση πρωτεΐνης.

Pexels

Πρόσεξε τα θρεπτικά συστατικά -κλειδιά

Η vegan διατροφή μπορεί να σου προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, αλλά είναι σημαντικό να προσέχεις σίγουρα τα ακόλουθα:

Βιταμίνη Β12: Συνήθως βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα, οπότε ίσως χρειαστεί να πάρεις συμπλήρωμα ή να καταναλώνεις εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά και φυτικό γάλα.

Σίδηρος: Μπορείς να το πάρεις από φυτικά τρόφιμα όπως φακές, σπανάκι και κινόα. Συνδύασε τα με βιταμίνη C (π.χ., χυμό λεμονιού ή πορτοκάλι) για καλύτερη απορρόφηση.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι και τα καρύδια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ωμέγα-3.

Ασβέστιο: Κατανάλωσε φυτικό γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο και λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι (θα βρεις αρκετά σε πιο εξιδικευμένα μαγαζιά).

Μην ξεχνάς τη γεύση: Βάλε μπαχαρικά και σάλτσες

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι αρχάριες στη vegan διατροφή είναι ότι παραμελούν τη γεύση.

Χρησιμοποίησε άφθονα μπαχαρικά, μυρωδικά και σάλτσες για να δώσεις ένταση στα γεύματά σου.

Το τόφου και τα όσπρια, για παράδειγμα, απορροφούν εύκολα γεύσεις, οπότε πειραματίσου με σάλτσες όπως η σόγια, το ταχίνι, και το πέστο από κάσιους.

Pexels

Ετοίμασε γεύματα από πριν: Οργανώσου για την εβδομάδα

Μια καλή οργάνωση είναι το κλειδί για να παραμείνεις στη vegan διατροφή χωρίς να κουραστείς ή να μπεις στον πειρασμό να φας κάτι πρόχειρο.

Αφιέρωσε λίγο χρόνο κάθε εβδομάδα για να ετοιμάσεις γεύματα εκ των προτέρων. Σου προτείνουμε να φτιάξεις μεγάλες ποσότητες από φακές, ρύζι ή σούπες και να τα αποθηκεύσεις στο ψυγείο ή στην κατάψυξη.

Εξερεύνησε vegan εκδοχές των αγαπημένων σου συνταγών

Δεν χρειάζεται να αποχαιρετήσεις τα αγαπημένα σου φαγητά. Πολλά κλασικά πιάτα έχουν vegan εκδοχές που είναι εξίσου νόστιμες.

Για παράδειγμα, μπορείς να φτιάξεις vegan μακαρόνια με κιμά χρησιμοποιώντας φακές ή τόφου, ή να φτιάξεις pizza με vegan τυρί και λαχανικά.

Οι εναλλακτικές αυτές γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς και σίγουρα θα βρεις νόστιμες συνταγές που θα ικανοποιήσουν τη γεύση σου.

Μάθε να διαβάζεις τις ετικέτες

Πολλές φορές τα ζωικά συστατικά κρύβονται σε προϊόντα που δεν θα φανταζόσουν, όπως οι σάλτσες, τα γλυκά ή τα ψωμιά.

Για να διασφαλίσεις ότι τρως vegan, διάβαζε προσεκτικά τις ετικέτες και προτίμησε προϊόντα που αναφέρουν ότι είναι 100% φυτικά ή vegan.

Pexels

Να είσαι υπομονετική με τον εαυτό σου

Η μετάβαση σε vegan διατροφή είναι ένα ταξίδι και χρειάζεται χρόνο για να βρεις τις γεύσεις και τα προϊόντα που σου ταιριάζουν.

Μην αποθαρρύνεσαι αν κάνεις λάθη στην αρχή ή αν δυσκολεύεσαι να βρεις ισορροπημένα γεύματα.

Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθεις και θα γίνεις πιο άνετη με τις νέες σου διατροφικές συνήθειες.