Έλλειψη σιδήρου: Οι 4 τροφές που δεν πρέπει να συνδυάζονται με το τσάι και γιατί

Υπάρχουν πολλά θετικά για να αγαπήσετε το τσάι — είναι νόστιμο, ενυδατικό και εύκολο να το βρείτε. Το τσάι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν το οξειδωτικό στρες και να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από επιβλαβή μόρια. Ωστόσο, ίσως έχετε ακούσει ότι είναι προτιμότερο να μην το καταναλώνετε μαζί με ορισμένα τρόφιμα, καθώς μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου. Αλλά αυτό πώς λειτουργεί, ακριβώς; Για να μάθετε περισσότερα συνεχίστε την ανάγνωση.

Η σύνδεση του τσαγιού και της απορρόφησης σιδήρου

Οι τανίνες είναι πολυφαινόλες (ή αντιοξειδωτικά) που βρίσκονται φυσικά σε φυτικές τροφές. Το μαύρο τσάι είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή, ακολουθούμενο από το πράσινο τσάι. Χάρη στις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, οι τανίνες είναι εν μέρει υπεύθυνες για τα πολλά οφέλη του τσαγιού . Το μόνο αρνητικό; Πιστεύεται ότι οι τανίνες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί αραιώνουν τα μαλλιά σου και πώς να τα επαναφέρεις

Οι τανίνες μπορούν να συνδεθούν με τον σίδηρο, καθιστώντας πιο δύσκολη την απορρόφηση του. Αλλά όπως συμβαίνει με τις περισσότερες πτυχές της διατροφής, υπάρχουν προειδοποιήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη. Για αρχή, οι περισσότερες από τις μελέτες που έχουν διεξαχθεί εξετάζουν την απορρόφηση σιδήρου σε ζώα και όχι σε ανθρώπους. Αυτό αξίζει να σημειωθεί επειδή οι μελέτες σε ζώα δεν προβλέπουν πάντα με ακρίβεια το ίδιο αποτέλεσμα στους ανθρώπους. Εν τω μεταξύ, άλλες μελέτες εξέτασαν μόνο το βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα (δηλαδή την απορρόφηση του σιδήρου μόνο μετά από ένα μόνο γεύμα) ή περιλαμβάνουν δόσεις τανινών πολύ υψηλότερες από αυτές που θα κατανάλωνε ο μέσος άνθρωπος.

Επιπλέον, υπάρχουν λίγες μελέτες μεγάλης κλίμακας που υποδηλώνουν ότι η μέτρια πρόσληψη ενός έως τριών φλιτζανιών τσαγιού την ημέρα βλάπτει σημαντικά την κατάσταση του σιδήρου. Τούτου λεχθέντος, εάν είστε γενικά υγιείς και απολαμβάνετε να πίνετε ένα ή δύο φλιτζάνια τσάι την ημέρα, είναι απίθανο αυτή η συνήθεια να προκαλέσει έλλειψη σιδήρου.

Όμως είναι μια ελαφρώς διαφορετική ιστορία εάν έχετε ήδη έλλειψη σιδήρου. Σε αυτή την περίπτωση, είναι πιθανό η υπερβολική κατανάλωση τσαγιού (δηλαδή, αρκετά λίτρα την ημέρα) να οδηγήσει σε προβλήματα σιδήρου. Εάν ανησυχείτε για την απορρόφηση ή έχετε προϋπάρχουσα έλλειψη σιδήρου, αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση τσαγιού. Εναλλακτικά, μπορείτε να αντικαταστήσετε το μαύρο τσάι, το οποίο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε τανίνες, με πράσινο ή λευκό.

Όσον αφορά την απορρόφηση του σιδήρου, αξίζει επίσης να λάβετε υπόψη τον τύπο. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές τροφές, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των πουλερικών και των ψαριών. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε μη ζωικές πηγές, όπως τα σκούρα φυλλώδη χόρτα, τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα και τα ενισχυμένα με σίδηρο δημητριακά. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο καλά. Οι τανίνες επηρεάζουν κυρίως την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Αυτό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πρόβλημα για τον αιμικό σίδηρο ή τον σίδηρο από ζωικές πηγές.

pexels

Τροφές που θα ήταν καλό να αποφεύγετε να τρώτε μαζί με ένα φλιτζάνι τσάι

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο και το σέσκουλο είναι υψηλές πηγές μη αιμικού σιδήρου. Όπως αναφέρθηκε, ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα από τον οργανισμό, επομένως αξίζει να σκεφτείτε να μην τα καταναλώσετε μαζί με τσάι, εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα σιδήρου ή αποφεύγετε το κρέας, τα πουλερικά ή τα ψάρια. Για παράδειγμα, μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ξεχωριστά από το γεύμα σας ή να επιλέξετε πράσινο αντί για μαύρο.

Φασόλια

Ως πηγή μη αιμικού σιδήρου, τα φασόλια είναι μια άλλη τροφή που ίσως να σκεφτείτε να καταναλώσετε ξεχωριστά από το τσάι. Αλλά ιδού η ουσία: Τα φασόλια, όπως και το τσάι, περιέχουν τανίνες από μόνα τους. Αντί να δίνετε έμφαση στο πώς οι εν λόγω τανίνες επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου σας, δοκιμάστε να απολαμβάνετε τα φασόλια μαζί με μια πηγή βιταμίνης C, η οποία μπορεί να προωθήσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Γευστικά παραδείγματα περιλαμβάνουν πιπεριές, ντομάτες και χυμό λεμονιού.

Τόφου

Όσον αφορά τον σίδηρο, το τόφου είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή. Περίπου μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει περίπου το 36% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου, ενώ η ίδια ποσότητα μπριζόλας περιέχει περίπου το 16%. Αλλά και πάλι, ο σίδηρος στο τόφου δεν είναι αιμικός, επομένως δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο αιμικός σίδηρος στη μπριζόλα. Εάν έχετε μειωμένα επίπεδα σιδήρου και πίνετε πολύ τσάι, δεν θα ήταν κακό να το παραλείψετε όταν τρώτε τόφου.

Καρύδια

Οι ξηροί καρποί είναι μια άλλη πηγή μη αιμικού σιδήρου. Τα κάσιους είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μέταλλα, προσφέροντας περίπου το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σίδήρου. Και ενώ οι ξηροί καρποί περιέχουν φυσικά τανίνες, όπως και το τσάι, ο συνδυασμός αυτών των δύο δεν θα επηρεάσει απαραίτητα αρνητικά τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Και πάλι, εάν θέλετε να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τους ξηρούς καρπούς, δοκιμάστε να τους συνδυάσετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως φράουλες ή πορτοκάλια, για ένα νόστιμο σνακ.