6 τρόποι για να αυξήσεις τα επίπεδα καλίου και να διώξεις τα δυσάρεστα συμπτώματα

Εάν βιώνετε κατά διαστήματα ξαφνικές και επώδυνες κράμπες, τότε ίσως είναι αποτέλεσμα του χαμηλού καλίου. Άλλα σημάδια ότι το κάλιο σας μπορεί να είναι χαμηλό περιλαμβάνουν κόπωση, μυϊκή αδυναμία ή σπασμούς, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί επίσης να εμφανίσετε αίσθημα παλμών. Τα καλά είναι πως μπορείτε να καταπολεμήσετε τις κράμπες στα πόδια και άλλα σοβαρά προβλήματα που σχετίζονται με τα χαμηλά επίπεδα καλίου, αυξάνοντας την ποσότητα καλίου στο σώμα σας. Ο χρόνος που χρειάζεται για να διορθωθούν τα χαμηλά επίπεδα εξαρτάται από το πόσο χαμηλά είναι.

Συμπτώματα χαμηλού καλίου

Το πόσο κάλιο πρέπει να προσλάβετε θα εξαρτηθεί από το πόσο χαμηλά είναι τα επίπεδά σας. Εκτός από μια εξέταση αίματος, είναι δύσκολο να πει κανείς εάν το κάλιο σας είναι χαμηλό. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν ορισμένα συμπτώματα ανεπάρκειας καλίου που πρέπει να γνωρίζετε. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Μυϊκές κράμπες, συσπάσεις ή σοβαρή αδυναμία
• Δυσκοιλιότητα

• Αίσθημα παλμών της καρδιάς

• Μυρμήγκιασμα και μούδιασμα

Εάν τα επίπεδα καλίου σας είναι πολύ χαμηλά, μπορεί να χρειαστείτε συμπληρώματα ή ενδοφλέβια για να μπορέσετε να τα επαναφέρετε γρήγορα στο φυσιολογικό. Εάν όμως τα επίπεδα καλίου σας είναι οριακά χαμηλά μετά από μια έντονη προπόνηση, ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών ή ορισμένες τροφές μπορούν να τα επαναφέρουν αρκετά γρήγορα. Μέσα σε 30 έως 60 λεπτά από την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μπορεί να εμφανιστούν μικρές αυξήσεις‌. Εάν δεν είναι επείγουσα ανάγκη, εδώ είναι μερικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να προσπαθήσετε να αυξήσετε τα επίπεδα καλίου και να διώξεις τα δυσάρεστα συμπτώματα

6 τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα καλίου

Φάτε μια μπανάνα

Φάτε μια ή δύο μπανάνες εάν έχετε κράμπες στα πόδια που σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα καλίου. Το κάλιο στις μπανάνες μπορεί να αρχίσει να αυξάνει τα επίπεδα μέσα σε 30 έως 60 λεπτά, σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Athletic Training ‌τον Νοέμβριο του 2012. Στη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν εάν η κατανάλωση 1 ή 2 μπανανών θα αύξανε τα επίπεδα καλίου σε ενήλικες αθλητές που ήταν επιρρεπείς σε κράμπες στα πόδια που προκαλούνται από την άσκηση. Ενώ υπήρξαν ήπιες αυξήσεις στα επίπεδα και των δύο ομάδων μετά από 30 και 60 λεπτά, ο χρόνος που χρειαζόταν για να αυξηθεί το κάλιο δεν θα ήταν ωφέλιμος για έναν αθλητή που παρουσιάζει κράμπες κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τις επιπτώσεις της χαμηλής περιεκτικότητας σε κάλιο θα ήταν να τρώτε τακτικά τροφές όπως οι μπανάνες και επίσης να αντικαθιστάτε το χαμένο κάλιο μετά την άσκηση.

Πιείτε ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών

Τα αθλητικά ποτά μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπληρώσετε βιταμίνες, μέταλλα και νερό που χάνετε μέσω της άσκησης ή ακόμα και σε περιόδους εμετού ή διάρροιας. Αλλά δεν είναι όλα τα ηλεκτρολυτικά ποτά πλούσια σε κάλιο. Τα άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνουν είναι το νάτριο και το μαγνήσιο, τα οποία επίσης χάνονται μαζί με τα υγρά.

Τα ροφήματα ηλεκτρολυτών είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα καλίου σας, ειδικά εάν κάνετε προπόνηση αντοχής ή είστε άρρωστοι. Μπορείτε να πίνετε ένα ρόφημα καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης για να αντικαταστήσετε τα υγρά, απλά θυμηθείτε ότι δεν αντικαθιστά το απλό νερό. Το κάλιο σε αθλητικά ποτά ή ροφήματα ηλεκτρολυτών μπορεί να κυμαίνεται από 50 έως περισσότερα από 600 χιλιοστόγραμμα, επομένως διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα με τα συστατικά.

Σνακ καρπούζι

Ένα κομμάτι καρπούζι (268 γραμμάρια) έχει 320 χιλιοστόγραμμα καλίου, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή. Το καρπούζι είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών Α και C και είναι κατά 91 τοις εκατό νερό, το οποίο είναι τέλειο για ενυδάτωση. Η κατανάλωση καρπουζιού μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αντικατάσταση του νερού, του καλίου και του μαγνησίου. Εκτός από την αναπλήρωση της ενυδάτωσης, η κατανάλωση χυμού καρπουζιού μετά την προπόνηση έχει συνδεθεί με λιγότερο μυϊκό πόνο μετά από 24 ώρες, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2013 στο Journal of Agricultural and Food Chemistry. Αυτό συμβαίνει επειδή το καρπούζι είναι μια εξαιρετική πηγή του αμινοξέος L-κιτρουλίνη. Για να φτιάξετε ένα σπιτικό ρόφημα ηλεκτρολυτών , ανακατέψτε το καρπούζι με μια πρέζα επιτραπέζιο αλάτι, έτσι ώστε να αντικαταστήσετε τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες και να μειώσετε τον μυϊκό πόνο.

Σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα καλίου

Τα συμπληρώματα καλίου μπορούν να βρεθούν στο διάδρομο βιταμινών στο τοπικό σας φαρμακείο ή στο διαδίκτυο, αλλά θα πρέπει πάντα να ελέγχετε με τον γιατρό σας πριν τα πάρετε για να δείτε εάν είναι κατάλληλα για εσάς. Η υπερβολική ποσότητα καλίου μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία, ακανόνιστο καρδιακό παλμό, σύγχυση ή δυσκολία στην αναπνοή.

Φτιάξτε σολομό για δείπνο

Μια μερίδα σολομού Ατλαντικού παρέχει 534 χιλιοστόγραμμα καλίου. Η τακτική ενσωμάτωση περισσότερων πλούσιων σε κάλιο ψαριών μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετό από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Επιπλέον, ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε

Τα χαμηλά επίπεδα καλίου μπορεί να προκληθούν από ορισμένα αντιβιοτικά, διουρητικά ή καθαρτικά. Εάν παρατηρείτε συχνά συμπτώματα χαμηλού καλίου, αξίζει να συζητήσετε αυτά τα φάρμακα με τον γιατρό σας.

Πόσο κάλιο χρειάζεστε

Ένα υγιές επίπεδο καλίου είναι 3,6 έως 5,2 χιλιοστόγραμμα ανά λίτρο (mmol/L). Η επαρκής πρόσληψη καλίου για ενήλικες είναι 3.400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα και 2.400 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για τις γυναίκες. Τα άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και όσοι λαμβάνουν καθαρτικά ή διουρητικά διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για ανεπάρκεια καλίου.

Τέλος η υπερκαλιαιμία συμβαίνει όταν τα επίπεδα καλίου στο αίμα σας γίνονται πολύ υψηλά, γεγονός που μπορεί να βλάψει την καρδιά σας και ακόμη και να προκαλέσει καρδιακή προσβολή. Τα άτομα με νεφρική νόσο μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να πάρουν πολύ κάλιο. Πάντα να συζητάτε με τον γιατρό σας πριν προσθέσετε υψηλές ποσότητες καλίου στη διατροφή σας.