Ροφήματα πλούσια σε ηλεκτρολύτες: Τι είναι και πότε πρέπει να τα καταναλώνεις

Τα ροφήματα ηλεκτρολυτών, τα οποία είναι ενισχυμένα με νάτριο, μαγνήσιο και άλλους ηλεκτρολύτες, είναι ένας καλός τρόπος για την αναπλήρωση μετάλλων και τη διατήρηση της ενυδάτωσης μετά από υπερβολική εφίδρωση ή άλλη απώλεια υγρών, όπως διάρροια ή έμετο.

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που βρίσκονται στο σώμα μας και φέρουν ηλεκτρικό φορτίο. Είναι απαραίτητα για διάφορες σημαντικές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης καλής ισορροπίας υγρών στο σώμα σας, της αγωγιμότητας των νεύρων, των συσπάσεων των μυών και της ισορροπίας του pH .

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Να γιατί μπορεί να κοιμάσαι τόσο πολύ

Μερικοί από αυτούς τους ηλεκτρολύτες περιλαμβάνουν το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το χλώριο και το φωσφορικό άλας. Χωρίς μια σωστή ισορροπία αυτών των ηλεκτρολυτών, το σώμα σας μπορεί να μην λειτουργεί βέλτιστα και σε σοβαρές περιπτώσεις, θα μπορούσε να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως αφυδάτωση , καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικό.

Συστατικά σε ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών

Ενώ διαφορετικά ποτά ηλεκτρολυτών μπορεί να παρέχουν διαφορετικούς ηλεκτρολύτες, είναι πιο συνηθισμένο να βρίσκουμε μέταλλα όπως το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο σε αυτά τα ποτά. Εδώ είναι μερικά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βρείτε στο ρόφημα ηλεκτρολυτών σας.

Ζάχαρη

Η ζάχαρη , η οποία ονομάζεται γλυκόζη στην πιο αγνή της μορφή, περιλαμβάνεται συνήθως στα ηλεκτρολυτικά ποτά για δύο βασικούς λόγους. Πρώτον, παρέχει μια πηγή ενέργειας για να βοηθήσει στην αναπλήρωση της ενέργειας που δαπανάται κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας.

Δεύτερον, η παρουσία ζάχαρης ενισχύει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα απορροφά νερό, επιτρέποντας ταχύτερη ενυδάτωση. Η ζάχαρη διεγείρει το λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη νερού και ηλεκτρολυτών.

Νάτριο

Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, το σώμα χάνει νάτριο μέσω του ιδρώτα και εάν δεν αντικατασταθεί σωστά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, μυϊκές κράμπες ή, σε σοβαρές περιπτώσεις, υπονατριαιμία (χαμηλό νάτριο στο αίμα).

Το νάτριο, όπως και η ζάχαρη, βοηθά επίσης στην απορρόφηση νερού στο λεπτό έντερο, ενισχύοντας περαιτέρω την ενυδάτωση αυτών των ροφημάτων. Ενώ η υπερβολική ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας συνδέεται με καρδιακή ανεπάρκεια, λίγο νάτριο μπορεί να είναι ευεργετικό όταν υποστηρίζει την ενυδάτωση, καθώς το αλάτι βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα σας.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο σημαντικό μέταλλο που βρίσκεται συνήθως σε ροφήματα ηλεκτρολυτών. Όπως και το νάτριο, έτσι και το μαγνήσιο συμβάλλει στην ισορροπία των υγρών στο σώμα, βοηθώντας στην πρόληψη της αφυδάτωσης.

Το μαγνήσιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο σε πολλές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των νεύρων και των μυών, τη διατήρηση του καλού καρδιακού ρυθμού, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και την υποστήριξη της υγείας των οστών.

Κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί μαγνήσιο για να βοηθήσει στην παραγωγή ενέργειας και να ρυθμίσει τις μυϊκές συσπάσεις. Η αντικατάσταση του χαμένου μαγνησίου μέσω των ροφημάτων ενυδάτωσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να εμφανίσετε μυϊκές κράμπες και κόπωση , ενώ υποστηρίζει επίσης τις συνολικές σωματικές λειτουργίες.

unsplash

Κάλιο

Το κάλιο είναι ένα άλλο σημαντικό συστατικό που βρίσκεται στα ροφήματα ηλεκτρολυτών, διαδραματίζοντας σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής ισορροπίας υγρών του σώματος. Το κάλιο είναι επίσης βασικό για τη διεξαγωγή των νευρικών ερεθισμάτων, τη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και τη σύσπαση των μυών.

Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, τα επίπεδα καλίου στο σώμα μπορεί να πέσουν λόγω της εφίδρωσης και μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, μυϊκή αδυναμία και κράμπες. Με τη συμπερίληψη του καλίου στα ροφήματα ηλεκτρολυτών, αυτά τα ποτά συμβάλλουν στην αναπλήρωση των χαμένων αποθεμάτων καλίου του σώματος, στην καταπολέμηση αυτών των συμπτωμάτων και στη διασφάλιση της σωστής λειτουργίας των κρίσιμων σωματικών διεργασιών.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι ένα άλλο βασικό μέταλλο που συχνά περιλαμβάνεται στα ροφήματα ηλεκτρολυτών. Παίζει ρόλο σε σωματικές λειτουργίες όπως η υγεία των οστών, η μυϊκή λειτουργία και η πήξη του αίματος . Κατά τη διάρκεια της έντονης σωματικής δραστηριότητας, το σώμα σας χρησιμοποιεί ασβέστιο για τις συσπάσεις των μυών και τη σηματοδότηση των νεύρων. Καθώς ιδρώνετε, χάνετε μικρές ποσότητες ασβεστίου, μαζί με νάτριο.

Αν και το σώμα δεν χάνει τόσο πολύ ασβέστιο όσο το νάτριο και άλλους ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, ωστόσο είναι σημαντικό να το αντικαταστήσετε. Η αποτυχία αναπλήρωσης του ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, κόπωση και μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς.

Χλώριο

Το χλώριο ένα άλλο βασικό μέταλλο που προστίθεται συνήθως στα ροφήματα ηλεκτρολυτών. Αυτός ο ηλεκτρολύτης λειτουργεί παράλληλα με άλλα μέταλλα για να διατηρεί την ισορροπία των υγρών μέσα στο σώμα.

Το χλώριο παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής ενυδάτωσης και της ισορροπίας του pH, βοηθώντας στη μεταφορά υγρών μέσα στο σώμα και στη διαχείριση του όγκου και της πίεσης του αίματος. Υποστηρίζει επίσης την πέψη σχηματίζοντας ένα βασικό συστατικό των υγρών στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Ροφήματα ηλεκτρολυτών που μπορείτε να δοκιμάσετε

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία ροφημάτων ηλεκτρολυτών που μπορείτε να δοκιμάσετε. Εδώ είναι μερικά.

Νερό καρύδας

Το νερό καρύδας είναι ένα φυσικό ρόφημα γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε κάλιο και είναι επίσης πηγή άλλων βασικών ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Αυτοί οι ηλεκτρολύτες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών, της λειτουργίας των νεύρων και της συστολής των μυών.

Σε αντίθεση με πολλά αθλητικά ποτά του εμπορίου, το νερό καρύδας είναι χαμηλό σε ζάχαρη και θερμίδες, καθιστώντας το μια πιο υγιεινή εναλλακτική για ενυδάτωση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η σύνθεση ηλεκτρολυτών στο νερό καρύδας μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ωριμότητα του καρπού και μπορεί να μην παρέχει αρκετό νάτριο για έντονη, παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα.

Νερό σφενδάμου

Το νερό σφενδάμου, όπως και το νερό καρύδας, είναι μια φυσική πηγή ενυδάτωσης που προέρχεται από το χυμό των δέντρων σφενδάμου. Είναι μια φυσική πηγή μετάλλων, αντιοξειδωτικών και πρεβιοτικών . Σε αντίθεση με το σιρόπι σφενδάμου, το νερό σφενδάμου έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Το νερό σφενδάμου είναι επίσης μια πλούσια πηγή μαγγανίου, ένα μέταλλο που παίζει αναπόσπαστο ρόλο στην υγεία των οστών και στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των αμινοξέων και της χοληστερόλης. Σημειώστε ότι το νερό σφενδάμου δεν περιέχει νάτριο, οπότε αν εστιάζετε στην αναπλήρωση αλατιού πίνοντάς το, μπορεί να θέλετε να προσθέσετε νάτριο σε αυτό το ρόφημα.

Νερό βρύσης

Ενώ το νερό της βρύσης είναι άμεσα διαθέσιμο και συχνά παραβλέπεται, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι περιέχει επίσης ηλεκτρολύτες, αν και σε μεταβλητές ποσότητες ανάλογα με την περιοχή και την πηγή νερού.

Μπορούν να βρεθούν ιχνοστοιχεία όπως το ασβέστιο, το κάλιο και το μαγνήσιο, που είναι απαραίτητοι ηλεκτρολύτες. Ωστόσο, η συγκέντρωση αυτών των ηλεκτρολυτών είναι συχνά χαμηλότερη σε σύγκριση με τα αθλητικά ποτά ή τις φυσικές πηγές όπως το νερό καρύδας ή σφενδάμου.

Επομένως, ενώ το νερό της βρύσης μπορεί να είναι αρκετό για τη διατήρηση της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια ήπιων έως μέτριων σωματικών δραστηριοτήτων, τα άτομα που ασχολούνται με έντονη ή παρατεταμένη άσκηση μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσουν την ενυδάτωσή τους με ποτά που περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ηλεκτρολυτών.

Μεταλλικό νερό

Το μεταλλικό νερό , μια άλλη επιλογή ενυδάτωσης που περιέχει φυσικά μια πληθώρα ηλεκτρολυτών. Προέρχεται από πηγές ή πηγάδια, όπου το νερό έχει φυσικά φιλτράρει μέσα του από στρώματα μετάλλων, εμπλουτίζοντάς το με στοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο.

Η σύνθεση ορυκτών μπορεί να ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με την πηγή, αλλά γενικά, το μεταλλικό νερό αναγνωρίζεται για την υψηλότερη περιεκτικότητά του σε ηλεκτρολύτες σε σύγκριση με το νερό της βρύσης.

Αθλητικά ποτά

Τα αθλητικά ποτά είναι ειδικά σχεδιασμένα για να αναπληρώνουν τους ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας. Συνήθως περιέχουν ηλεκτρολύτες καθώς και υδατάνθρακες με τη μορφή σακχάρων, για να παρέχουν γρήγορη ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ενώ μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για τους αθλητές αντοχής και όσους συμμετέχουν σε προπονήσεις υψηλής έντασης, είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε με σύνεση, δεδομένου ότι συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μερικά αθλητικά ποτά μπορούν επίσης να παρασκευαστούν με τεχνητά χρώματα και γεύσεις, τα οποία είναι συστατικά που κάποιοι επιλέγουν να αποφύγουν.

Χυμός τουρσί

Ο χυμός τουρσί , που προέρχεται από την άλμη σε ένα βάζο με τουρσί, είναι πλούσιος σε νάτριο και κάλιο, δύο βασικούς ηλεκτρολύτες που το σώμα χάνει μέσω του ιδρώτα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να βοηθήσει στην κατακράτηση νερού και στην ισορροπία υγρών, ενώ το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία της καρδιάς και στις συσπάσεις των μυών.

Ο χυμός τουρσί έχει κερδίσει δημοτικότητα μεταξύ των αθλητών για την ταχεία ανακούφιση από τις μυϊκές κράμπες και την ενίσχυση της ενυδάτωσης. Ωστόσο, όπως και άλλα ροφήματα ενυδάτωσης, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με μέτρο και ως μέρος ενός ισορροπημένου προγράμματος ενυδάτωσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νάτριο.

Πώς να φτιάξετε το δικό σας ρόφημα ηλεκτρολυτών

Για να φτιάξετε το δικό σας ρόφημα ηλεκτρολυτών, θα χρειαστείτε μερικά απλά συστατικά που πιθανότατα υπάρχουν ήδη στην κουζίνα σας. Εδώ είναι μια βασική συνταγή:

Υλικά

1 λίτρο νερό

Χυμό από 1 λεμόνι

1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (πλούσια πηγή νατρίου)

2 κουταλιές της σούπας μέλι ή 100% αγνό σιρόπι σφενδάμου

Εκτέλεση

Στύψτε το χυμό ενός λεμονιού σε ένα λίτρο νερό. Ανακατέψτε το 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, διασφαλίζοντας ότι θα διαλυθεί πλήρως.

Προσθέστε το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου της επιλογής σας και ανακατέψτε μέχρι να ενσωματωθεί πλήρως στο μείγμα. Βάλτε το σπιτικό ρόφημα ηλεκτρολυτών στο ψυγείο πριν το καταναλώσετε για καλύτερη γεύση.

Αυτό το ρόφημα παρέχει μια φυσική πηγή βασικών ηλεκτρολυτών και μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί για να ταιριάζει στο προσωπικό σας γούστο. Το αλάτι παρέχει νάτριο για ισορροπία υγρών, ενώ το λεμόνι παρέχει μικρή ποσότητα καλίου. Το προστιθέμενο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου όχι μόνο κάνει το ρόφημα εύγευστο, αλλά παρέχει και λίγη ενέργεια κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

unsplash

Χρειάζεστε ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών;

Αν και δεν χρειάζονται όλοι ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου μπορεί να είναι ευεργετικό:

Εάν κάνετε παρατεταμένη, αυστηρή άσκηση, ειδικά σε ζεστές ή υγρές συνθήκες, ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών μπορεί να σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε τα υγρά και τα απαραίτητα μέταλλα που χάνονται μέσω του ιδρώτα.

Τα άτομα με ορισμένες παθήσεις που προκαλούν ανισορροπία ηλεκτρολυτών μπορεί να βρουν τα ποτά ηλεκτρολυτών ευεργετικά. Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους που ασχολούνται με κανονικές καθημερινές δραστηριότητες ή μέτρια άσκηση, η ενυδάτωση με νερό είναι συνήθως επαρκής.

Μπορείτε να πίνετε πάρα πολλούς ηλεκτρολύτες;

Ενώ τα ποτά ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι ευεργετικά υπό ορισμένες συνθήκες, είναι πιθανό αν καταναλωθούν πάρα πολλοί ηλεκτρολύτες να δημιουργήσουν μια κατάσταση γνωστή ως υπερκαλιαιμία. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα έχει πάρα πολύ κάλιο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνους καρδιακούς ρυθμούς.

Ομοίως, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων νατρίου, ενός άλλου συστατικού των ηλεκτρολυτών, μπορεί να οδηγήσει σε υπέρταση και νεφρική νόσο. Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνετε ροφήματα ηλεκτρολυτών με μέτρο, ειδικά εάν δεν χάνετε σημαντικές ποσότητες ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα.

Τέλος τα ποτά ηλεκτρολυτών έχουν γίνει απίστευτα δημοφιλή με τα χρόνια και η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διασφαλίσουν ότι το σώμα τους έχει τη σωστή ισορροπία ηλεκτρολυτών, ειδικά μετά από εφίδρωση ή τη σημαντική απώλεια υγρών. Όμως όπως σε όλα έτσι και εδώ χρειάζεται η κατάλληλη ισορροπία.