Κάλιο: Γιατί το χρειαζόμαστε και ποιες τροφές αυξάνουν την πρόσληψή του

Το κάλιο παίζει σημαντικό ρόλο στη σωστή λειτουργία των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματος. Μαζί με το νάτριο αποτελούν τους βασικούς ηλεκτρολύτες που ρυθμίζουν την κατανομή των υγρών του σώματος, επηρεάζουν το pH και συμβάλλουν στη διέγερση των νεύρων και των μυών.

Εάν πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα του καλίου στη διατροφή σας, επιλέξτε τις παρακάτω τροφές.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

5 υγιεινές τροφές που προκαλούν φούσκωμα

Πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε κάλιο:

• Μπανάνες, πορτοκάλια, πεπόνι, βερίκοκα, γκρέιπφρουτ (μερικά αποξηραμένα φρούτα, όπως τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες και οι χουρμάδες, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο)

• Μαγειρεμένο σπανάκι

• Μαγειρεμένο μπρόκολο

• Πατάτες

• Γλυκοπατάτες

• Μανιτάρια

• Αρακάς

• Αγγούρια

• Κολοκύθι

• Φυλλώδη πράσινα

Ο χυμός από φρούτα πλούσια σε κάλιο είναι επίσης μια καλή επιλογή:

• Χυμός πορτοκάλι

• Χυμός ντομάτας

• Χυμός δαμάσκηνου

• Χυμός βερίκοκου

• Χυμός γκρέιπφρουτ

Ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο (το καλύτερο είναι με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά).

Τα φασόλια ή τα όσπρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο περιλαμβάνουν:

• Φασόλια Λίμα

• Κόκκινα φασόλια

• Φακές

Άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο περιλαμβάνουν:

• Υποκατάστατα αλατιού (διαβάστε τις ετικέτες για να ελέγξετε τα επίπεδα καλίου)

• Μελάσα

• Ξηροί καρποί

• Κρέας και πουλερικά

• Καστανό και άγριο ρύζι

• Πίτουρο

• Ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά

Πόσο κάλιο χρειάζεστε

Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 2.600 mg και οι άνδρες 3.400 mg καλίου κάθε μέρα. Όμως οι περισσότεροι δεν επιτυγχάνουν αυτόν τον στόχο.

Οι ανάγκες σας μπορεί να είναι διαφορετικές εάν έχετε νεφρική νόσο. Μερικοί άνθρωποι με νεφρική νόσο θα πρέπει να λαμβάνουν λιγότερο κάλιο από τις γενικές οδηγίες. Εάν οι νεφροί σας δεν λειτουργούν καλά, το πολύ κάλιο θα μπορούσε να παραμείνει στο σώμα σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα νεύρα και στους μύες. Εάν έχετε νεφρική νόσο και ο γιατρός σας δεν σας έχει ήδη πει ποιο είναι το όριο καλίου σας, ρωτήστε σχετικά.

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, το κάλιο δεν περιλαμβανόταν στις ετικέτες τροφίμων των συσκευασμένων τροφίμων. Αλλά τον Μάιο του 2016, οι κανόνες άλλαξαν και το κάλιο περιλαμβάνεται πλέον στη λίστα.

Γιατί χρειάζεστε κάλιο

Καταρχάς, βοηθά την αρτηριακή σας πίεση. Αυτό το κάνει με δύο διαφορετικούς τρόπους:

Πρώτον, με τη βοήθεια των νεφρών, το κάλιο βοηθά στην απομάκρυνση του επιπλέον νατρίου από το σώμα σας μέσω των ούρων. Αυτό είναι καλό, γιατί το πολύ νάτριο μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση .

Δεύτερον, το κάλιο βοηθά τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων να χαλαρώσουν. Όταν είναι πολύ τεντωμένα ή άκαμπτα, μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να προκαλέσει καρδιακά προβλήματα. Η λήψη αρκετού καλίου κάνει καλό στην καρδιά.

Τέλος χρειάζεστε κάλιο για καλή μυϊκή υγεία -- έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να κάμπτονται ή να συστέλλονται όπως θα έπρεπε. Και τα νεύρα σας χρειάζονται κάλιο για να λειτουργήσουν καλά.