Σίδηρος και σπανάκι: Όλη η αλήθεια που δεν ήξερες μέχρι και σήμερα

Το σώμα μας χρειάζεται σίδηρο για να βοηθήσει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης (μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα), μυοσφαιρίνη (μια πρωτεΐνη που παρέχει οξυγόνο στους μύες) και ορισμένες ορμόνες.

Οι δύο τύποι σιδήρου στα τρόφιμα είναι:

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς η κακή υγεία του εντέρου μπορεί να αυξήσει το άγχος και την κατάθλιψη και τι να κάνεις γι΄αυτό

• Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Ο ρυθμός απορρόφησής του είναι 15% έως 35% της πρόσληψης.
• Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές και ζωικές πηγές. Έχει χαμηλότερο ρυθμό απορρόφησης από τον αιμικό σίδηρο.

Το σπανάκι περιέχει μη αιμικό σίδηρο, επομένως, παρόλο που είναι πλούσιο σε σίδηρο, το σώμα απορροφά μόνο μια μικρή ποσότητα. Επίσης το οξαλικό οξύ στο σπανάκι δυσκολεύει τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο από αυτό, εμποδίζοντας περισσότερο από το 90% του σιδήρου του να απορροφηθεί. Αντίθετα, ο σίδηρος από το κόκκινο κρέας απορροφάται περίπου 10 φορές περισσότερο από τον σίδηρο από τα λαχανικά.

Το φυτικό οξύ (που βρίσκεται κυρίως στα δημητριακά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους) και οι πολυφαινόλες (που βρίσκονται στα λαχανικά, τα δημητριακά, τα μπαχαρικά, το τσάι , τον καφέ, το κόκκινο κρασί και το κακάο) μπορούν επίσης να αναστείλουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Το ασβέστιο μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση τόσο του μη αιμικού όσο και του αιμικού σιδήρου. Για παράδειγμα, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και η κατανάλωση καφέ με το γεύμα σας μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχει το γεύμα σας.

Από την άλλη μεριά το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνονται μαζί. Η προσθήκη τροφών στο γεύμα σας με υψηλή περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ, όπως τα εσπεριδοειδή και οι ντομάτες, μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου στα τρόφιμα που τρώτε ταυτόχρονα. Όμως παρά το γεγονός ότι δεν ανταποκρίνεται στη φήμη του ως πηγή σιδήρου, το σπανάκι εξακολουθεί να αξίζει να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, γιατί περιέχει πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον ο ίδιος όγκος μαγειρεμένου σπανακιού έχει περισσότερο από 6 φορές περισσότερη ποσότητα σιδήρου από το ωμό σπανάκι, επειδή το ωμό σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό , που καταλαμβάνει περισσότερο χώρο από ό,τι όταν το νερό έχει μαγειρευτεί.

Άλλα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο για να δοκιμάσετε

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Το ποσοστό απορρόφησης σιδήρου για τα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά είναι περίπου 7% έως 9%, το οποίο είναι χαμηλότερο από τα κρέατα, αλλά υψηλότερο από άλλες φυτικές πηγές σιδήρου όπως τα δημητριακά (4%) και τα όσπρια (2%). Εκτός από το σπανάκι, τα λαχανικά που είναι πλούσια σε σίδηρο περιλαμβάνουν:

• Πράσινα παντζάρια
• Μπρόκολο
• Χόρτα πικραλίδα
• Αρακάς
• Αμπελοφάσουλα
• Γλυκοπατάτες

Ποιος χρειάζεται περισσότερο σίδηρο;

Τα άτομα έχουν διαφορετικές ανάγκες σε σίδηρο. Η σιδηροπενική αναιμία εμφανίζεται όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι πολύ χαμηλά για να παράγουν αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφέρουν αποτελεσματικά το οξυγόνο. Η σιδηροπενική αναιμία επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους κάθε χρόνο. Οι ομάδες σε κίνδυνο για σιδηροπενική αναιμία περιλαμβάνουν:

• Έγκυες : Πρέπει να παράγονται περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Γυναίκες σε έμμηνο ρύση: Η έντονη αιμορραγία κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως μπορεί να συμβάλει στη σιδηροπενική αναιμία
• Βρέφη και παιδιά: Η ταχεία ανάπτυξη αυξάνει τις ανάγκες σε σίδηρο.
• Ηλικιωμένοι: Με την αύξηση της ηλικίας αυξάνεται ο κίνδυνος κακής διατροφής και χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών που μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία.
• Χορτοφάγοι και vegans: Η κατανάλωση μιας δίαιτας που δεν περιλαμβάνει κρέας σημαίνει ότι πρέπει να καταναλωθεί περισσότερος μη αιμικός σίδηρος για να αντισταθμιστεί η έλλειψη σιδήρου αίμης.
• Αθλητές αντοχής: Το τρέξιμο μπορεί να καταστρέψει τα μικρά αιμοφόρα αγγεία των ποδιών γιατί χτυπούν επανειλημμένα το έδαφος.
• Άτομα με χρόνια νεφρική ανεπάρκεια που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση: Η νεφρική ανεπάρκεια μειώνει την παραγωγή ερυθροποιητίνης, μια ορμόνη που διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Υπάρχει επίσης κάποια απώλεια αίματος που σχετίζεται με την αιμοκάθαρση.

Freepik

Ανεπάρκεια σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου εμφανίζεται σε στάδια, ως εξής:

• Μείωση του αποθηκευμένου σιδήρου από δίαιτα χαμηλή σε σίδηρο ή υπερβολική αιμορραγία
• Μεγαλύτερη εξάντληση των αποθεμάτων σιδήρου και πτώση των ερυθρών αιμοσφαιρίων
• Αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου (εξαντλούνται τα αποθέματα σιδήρου και υπάρχει σημαντική απώλεια συνολικών ερυθρών αιμοσφαιρίων)

Τα σημάδια της σιδηροπενικής αναιμίας περιλαμβάνουν:

• Σύγχυση
• Κούραση
• Τριχόπτωση ή/και εύθραυστα νύχια
• Απώλεια συγκέντρωσης
• Χλωμό δέρμα
• Pica (λαχτάρα για πάγο ή μη εδώδιμα είδη, όπως βρωμιά ή πηλό)
• Γρήγορος καρδιακός ρυθμός
• Ευαισθησία στο κρύο
• Δύσπνοια
• Αδυναμία

Η σιδηροπενική αναιμία συνήθως αντιμετωπίζεται με από του στόματος συμπληρώματα σιδήρου . Μην παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου μόνο και μόνο επειδή πιστεύετε ότι έχετε χαμηλό σίδηρο, ελέγξτε τα επίπεδά σας με μια εξέταση αίματος για να δείτε εάν τα χρειάζεστε. Η υπερβολική ποσότητα συμπληρωματικού σιδήρου μπορεί να είναι επικίνδυνη και, σε ορισμένες περιπτώσεις, θανατηφόρα.

Οι πηγές τροφίμων αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν:

• Μοσχάρι
• Τόνος σε κονσέρβα
• Σαρδέλες σε κονσέρβα
• Στρείδια και μύδια
• Πουλερικά

Οι πηγές τροφίμων μη αιμικού σιδήρου περιλαμβάνουν:

• Αβοκάντο
• Όσπρια, σόγια, τόφου
• Μαγειρεμένο σπανάκι, σπαράγγια και πράσινα φασόλια
• Μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 45% κακάο)
• Εμπλουτισμένο ρύζι ή ψωμί
• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
• Τα περισσότερα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Καρύδια
• Πατάτα με φλούδα
• Σπόροι
• Μερικά αποξηραμένα φρούτα (όπως βερίκοκα, σταφίδες και χουρμάδες)
• Αλεύρι σόγιας
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι)
• Ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, κινόα και πλιγούρι βρώμης

Προσπαθήστε να συνδυάσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C για να βοηθήσετε στην απορρόφηση του. Παράδειγμα ενός πιάτου που συνδυάζει τροφές που είναι πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο και βιταμίνη C: Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε μαγειρεμένα φασόλια ή φακές, φρέσκες ντομάτες, ωμό baby σπανάκι, σπόρους κολοκύθας ή κάσιους και σταφίδες ή αποξηραμένα ψιλοκομμένα βερίκοκα. Φτιάξτε μια βινεγκρέτ λεμονιού συνδυάζοντας 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού, μισό κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι (προαιρετικά). Προσθέστε το ντρέσινγκ λεμονιού στο μείγμα στο μπολ και ανακατέψτε καλά.

Εν κατακλείδι το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο, αλλά περιέχει επίσης συστατικά που δυσκολεύουν τον οργανισμό να απορροφήσει αυτόν τον σίδηρο. Ωστόσο η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου όταν καταναλώνεται ταυτόχρονα.