Αν και συχνά παραβλέπετε, το μαγνήσιο είναι ένα από τα επτά βασικά μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα. Από τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, της υγείας των οστών και της μεταβολικής υγείας, μέχρι τη διαχείριση του στρες και την προώθηση του ύπνου, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Παρά όμως τη σημαντικότητά του, πολλοί δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους, με αποτέλεσμα να έχουν ανεπάρκεια η οποία συνδέεται με μια σειρά από επιπλοκές στην υγεία.
Τι είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα ελαφρύ μέταλλο, συνήθως σε ανοιχτό γκρι χρώμα. Ανήκει στα πιο άφθονα στοιχεία του σύμπαντος. Μπορούμε να το βρούμε σε όλους τους τύπους κυττάρων, στον φλοιό της Γης καθώς και στον ωκεανό. Κάθε οργανισμός εκεί έξω χρειάζεται τη σωστή ποσότητα μαγνησίου στο σύστημα του για να λειτουργήσει σωστά, ενώ στα φυτά είναι ζωτικής σημασίας για τη φωτοσύνθεση. Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα και ένα από τα πιο σημαντικά. Παίζει ζωτικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ είναι απαραίτητο για υγιή οστά, σωστή λειτουργία των μυών, γρήγορη πέψη και υγιή καρδιακό παλμό.
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και η ποσότητα αλκοόλ που πίνει κάποιος. Γενικά, οι συνιστώμενες κατευθυντήριες οδηγίες για τη διατροφική πρόσληψη για το μαγνήσιο κυμαίνονται μεταξύ 200 και 400 mg ημερησίως για τις γυναίκες και μεταξύ 300 και 500 mg ημερησίως για τους άνδρες.
Όμως οι περισσότεροι άνθρωποι σχεδόν ποτέ δεν πληρούν πραγματικά τις παραπάνω απαιτήσεις, γεγονός που τονίζει τη σημασία των τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο. Η τήρηση των διατροφικών συστάσεων είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά σε ανάπτυξη καθώς και για τις έγκυες. Από την άλλη πλευρά, οι αθλητές μετά από μια μακρά προπόνηση μπορεί να χρειαστούν ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα αυτού του ζωτικού μετάλλου, κάτι που ισχύει επίσης για άτομα που υποφέρουν από στρες, διάρροια ή έμετο, καθώς και για ασθενείς με διαβήτη.
Λοιπόν, ποιες τροφές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο; Μπορείτε να καλύψετε τις περισσότερες καθημερινές σας ανάγκες σε μαγνήσιο με τη βοήθεια μιας ισορροπημένης διατροφής. Ακόμη και οι πιο μικρές αλλαγές μπορούν να επιφέρουν μεγάλη διαφορά στο πόσα ζωτικά μέταλλα λαμβάνετε κάθε μέρα, βελτιώνοντας έτσι την ευημερία σας.
Ευτυχώς για εσάς, το μαγνήσιο υπάρχει σε πολλά τρόφιμα που μπορείτε να αγοράσετε, όπως είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι κολοκύθας, τα όσπρια (ορισμένα περιέχουν 10 φορές περισσότερο μαγνήσιο από τα προϊόντα κρέατος), τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και οι πατάτες. Λίγο χαμηλότερα ποσοστά μαγνησίου μπορούν επίσης να βρεθούν στα φρούτα, όπως οι μπανάνες και τα πορτοκάλια, καθώς και στο γάλα, τα αυγά, τον καφέ και το τσάι.
Γενικά, οι καλύτερες πηγές μαγνησίου είναι τα τρόφιμα που περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα χλωροφύλλης, μια πράσινη χρωστική ουσία που παράγεται στα φυτά. Το σπανάκι, το σέσκουλο και το λάχανο είναι εκπληκτικά παραδείγματα τέτοιων λαχανικών. Αλλά πριν συνεχίσετε την ανάγνωση, μια προειδοποίηση. Όταν βράζετε τις τροφές, η περιεκτικότητά τους σε ανόργανα άλατα θα είναι σημαντικά χαμηλότερη. Μαζί με τα άλλα μέταλλα, και το μαγνήσιο ξεπλένεται από τα λαχανικά και χάνεται στο βραστό νερό. Είναι επίσης αυτονόητο ότι οι ασθενείς με πεπτικά προβλήματα θα δυσκολευτούν να απορροφήσουν το μαγνήσιο από τα τρόφιμα που τρώνε.
Τα κυριότερα οφέλη του μαγνησίου για την υγεία
Μαγνήσιο και υγεία της καρδιάς
Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για να διατηρείτε την καρδιά σας υγιή και δυνατή. Βοηθά την καρδιά σας να χτυπά, ελέγχει την αρτηριακή σας πίεση και διαχειρίζεται τη χοληστερόλη σας. Επίσης, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση πολλαπλών καρδιαγγειακών κινδύνων, όπως:
- Καρδιακή νόσο
- Εγκεφαλικό
- Ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης
Μια μετα-ανάλυση, η οποία περιελάμβανε 16 μελέτες που περιείχαν περισσότερα από 313.000 άτομα, διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα συσχετίστηκαν με 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Μαγνήσιο και υγεία των οστών
Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών σας. Βοηθά τα οστά σας να γίνουν δυνατά και να παραμείνουν δυνατά καθώς μεγαλώνετε. Η έλλειψη επαρκούς ποσότητας αυτού του ορυκτού μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να αναπτύξετε οστεοπόρωση , η οποία είναι μια κατάσταση που κάνει τα οστά σας αδύναμα και εύκολο να σπάσουν. Στην πραγματικότητα, περίπου το 50-60% του μαγνησίου στο σώμα αποθηκεύεται μέσα στα οστά. Το σκελετικό μας σύστημα λειτουργεί ως δεξαμενή μαγνησίου. Ωστόσο, καθώς γερνάμε, η δεξαμενή μειώνεται σχεδόν στο μισό κατά τη διάρκεια μιας ζωής. Επομένως, η ανάγκη για συμπληρώματα μπορεί να αυξηθεί όσο μεγαλώνουμε».
Μαγνήσιο και ύπνος
Μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο είναι σημαντικό για έναν βαθύ και ικανοποιητικό ύπνο. Αυτό το κάνει ελέγχοντας ειδικές χημικές ουσίες στον εγκέφαλό σας που συνδέονται με τον ύπνο. Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, μιλήστε με τον γιατρό σας για το εάν η λήψη συμπληρωμάτων με μαγνήσιο τη νύχτα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Μαγνήσιο και στρες
Το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης στο σώμα σας, βοηθώντας σας να χαλαρώσετε και να χειριστείτε κατάλληλα το άγχος. Εάν νιώθετε συχνά αγχωμένοι, μπορεί να μην έχετε αρκετό μαγνήσιο. Επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην προαγωγή της υγείας του εγκεφάλου υποστηρίζοντας τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, ο οποίος χρησιμεύει ως προστατευτική ασπίδα έναντι επιβλαβών παραγόντων όπως οι νευροτοξίνες. Η κατανάλωση αρκετού μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και διαχείριση προβλημάτων ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη, διατηρώντας υγιή νευρολογική λειτουργία.
Μαγνήσιο και πεπτική υγεία
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί καλά. Συμβάλει στη διάσπαση της τροφής και βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά. Επίσης, μπορεί να σαα ανακουφίσει από τη δυσκοιλιότητα χαλαρώνοντας τους μυς του στομάχου.
Μαγνήσιο και μυϊκή λειτουργία
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών γιατί τους βοηθάει να χαλαρώνουν. Μπορεί επίσης να αποτρέψει τις κράμπες και το αίσθημα κόπωσης. Όσοι κάνουν πολλή άσκηση, όπως οι αθλητές, μπορεί να αισθάνονται καλύτερα και να έχουν περισσότερη ενέργεια εάν ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο.
Μαγνήσιο και φλεγμονές
Με την πάροδο του χρόνου, η φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία προβλημάτων υγείας όπως καρδιακά προβλήματα, διαβήτη και ορισμένους καρκίνους. Η λήψη αρκετού μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για αυτές τις καταστάσεις μειώνοντας τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης στο σώμα σας, η οποία είναι δείκτης φλεγμονής. Μπορεί επίσης να μειώσει άλλους δείκτες φλεγμονής στο σώμα σας.
Μπορείτε να πάρετε υπερβολική δόση μαγνησίου;
Λοιπόν, δεν σας κατηγορούμε αν αυτή η ερώτηση ήρθε στο μυαλό σας διαβάζοντας αυτό το άρθρο. Εάν, για παράδειγμα, παίρνετε πολλά συμπληρώματα μαγνησίου κάθε μέρα, μπορείτε πραγματικά να πάρετε υπερβολική δόση μαγνησίου; Το μέγιστο όριο για την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου δεν έχει καθοριστεί αυστηρά, καθώς οι ειδικοί δεν βλέπουν την ανάγκη να το ορίσουν. Και ο λόγος είναι απλός: Οι υπερβολικές ποσότητες απλώς φεύγουν από το σώμα με τα ούρα.
Αλλά μην το θεωρείτε δεδομένο και συνεχίζετε με συμπληρώματα μαγνησίου χωρίς να σκεφτείτε τις συνέπειες. Είναι ακόμα δυνατό να το παρακάνετε. Τα κοινά συμπτώματα υπερδοσολογίας μαγνησίου περιλαμβάνουν αυξημένη αρτηριακή πίεση και ταχύτερο καρδιακό παλμό, ενώ μπορεί επίσης να αισθάνεστε ναυτία και να υποφέρετε από διάρροια. Και αν έχετε προβλήματα με τους νεφρούς, να είστε ακόμη πιο προσεκτικοί.
Αν και δεν πάσχουν πολλοί άνθρωποι από σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου, πολλοί δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα γίνετε ένας από αυτούς, εντάξτε στην καθημερινότητά σας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Θα νιώσετε πολύ καλύτερα – αυτό είναι μια υπόσχεση.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
