3 σημάδια που δείχνουν ότι χάνεις υπερβολική μυϊκή μάζα όταν κάνεις δίαιτα

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι φυσικό να θέλετε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα. Έτσι, όταν ο αριθμός στη ζυγαριά πέφτει γρήγορα, φαίνεται ότι είστε στον σωστό δρόμο. Αλλά όπως συμβαίνει με πολλά πράγματα που σχετίζονται με την απώλεια βάρους, υπάρχει μια άλλη πλευρά: Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας, καθώς και λίπους. Πώς μπορείτε λοιπόν να καταλάβετε εάν χάνετε μυϊκό ιστό και τι μπορείτε να κάνετε για να το αποτρέψετε;

Γιατί έχει σημασία η μυϊκή μάζα

Οι μύες είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τον καθορισμό του μεταβολικού μας ρυθμού: πόση ενέργεια καίμε σε ηρεμία. Αυτό καθορίζεται από το πόσο μυς και λίπος έχετε. Οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά από το λίπος, που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες. Όταν κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος, δημιουργείτε ένα έλλειμμα θερμίδων, όπου το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετή ενέργεια από τα τρόφιμα που τρώτε για να καλύψει τις ενεργειακές σας ανάγκες και έτσι αρχίζει να διασπά το λίπος και τον μυϊκό σας ιστό για να έχει καύσιμα. Όμως η μείωση της μυϊκής μάζας επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας και επηρεάζει την ικανότητά μας να διατηρήσουμε το βάρος μας μακροπρόθεσμα.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6 τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για να βελτιώσεις την υγεία της καρδιάς σου

3 σημάδια ότι μπορεί να χάνετε υπερβολική μυϊκή μάζα όταν κάνετε δίαιτα.

Χάνετε πολύ περισσότερο βάρος από το αναμενόμενο κάθε εβδομάδα

Η γρήγορη απώλεια πολλών κιλών είναι ένα από τα πρώτα σημάδια ότι η διατροφή σας είναι πολύ αυστηρή και ότι χάνετε αρκετή μυϊκή μάζα. Η γρήγορη απώλεια βάρους (πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα) έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας σε σχέση με την αργή απώλεια βάρους, η οποία συχνά έχει το πρόσθετο όφελος της μεγαλύτερης απώλειας λίπους .

Μια μελέτη συνέκρινε άτομα που ακολούθησαν είτε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (500 θερμίδες την ημέρα) για πέντε εβδομάδες και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων (1.250 θερμίδες την ημέρα) για 12 εβδομάδες. Ενώ και οι δύο ομάδες έχασαν παρόμοια ποσά βάρους, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (500 θερμίδες την ημέρα) για πέντε εβδομάδες έχασαν σημαντικά περισσότερη μυϊκή μάζα .

Αισθάνεστε κουρασμένοι

Ακούγεται προφανές, αλλά το να νιώθετε κουρασμένοι, νωθροί και να δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε σωματικές δραστηριότητες, όπως η γυμναστική ή οι δουλειές στο σπίτι, είναι ένα άλλο μήνυμα ότι χάνετε μυϊκή μάζα. Η έρευνα δείχνει ότι η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη φυσική απόδοση του σώματός σας.

Νιώθετε κυκλοθυμικοί

Οι εναλλαγές της διάθεσης και το αίσθημα άγχους, στρες ή κατάθλιψης μπορεί επίσης να είναι σημάδια ότι χάνετε μυϊκή μάζα. Έρευνες σχετικά με την απώλεια μυών λόγω της ηλικίας δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα μυϊκής μάζας μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ψυχική υγεία και τη διάθεση. Αυτό φαίνεται να προέρχεται από τη σχέση μεταξύ της χαμηλής μυϊκής μάζας και των πρωτεϊνών που ονομάζονται νευροτροφίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης και των συναισθημάτων ευεξίας.

pexels

Πώς μπορείτε λοιπόν να διατηρήσετε τους μυς κατά την απώλεια βάρους

Ευτυχώς, υπάρχουν επίσης τρεις ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα όταν θέλετε να χάσετε βάρος.

Ενσωματώστε την προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα άσκησης σας

Ενώ ένα ευρύ πρόγραμμα άσκησης είναι σημαντικό για την υποστήριξη της συνολικής απώλειας βάρους, οι ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αποτραπεί η απώλεια μυϊκής μάζας. Μια μετα-ανάλυση μελετών σε ηλικιωμένους με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις ήταν σε θέση να αποτρέψει σχεδόν το 100% της απώλειας μυών από τον περιορισμό των θερμίδων.

Το να βασίζεστε μόνο στη διατροφή για να χάσετε βάρος θα μειώσει τους μυς μαζί με το σωματικό λίπος, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας. Επομένως, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει επαρκή και κατάλληλη άσκηση στο σχέδιο απώλειας βάρους σας για να κρατήσετε τα αποθέματα μυϊκής σας μάζας.

Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά η έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτές οι τροφές βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μυών όταν ακολουθείτε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων. Όμως αυτό δεν σημαίνει ότι θα τρώτε μόνο πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό τα γεύματά σας να είναι ισορροπημένα και να περιλαμβάνουν πηγή πρωτεΐνης, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και υγιεινά λιπαρά για να καλύψουν τις διατροφικές σας ανάγκες.

Επιβραδύνετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας

Όταν αλλάζετε τη διατροφή σας με σκοπό να χάσετε βάρος, βγάζετε το σώμα σας από τη ζώνη άνεσής του και ενεργοποιείτε την απόκριση επιβίωσής του. Οι μηχανισμοί επιβίωσης θέλουν να ανακτήσετε το χαμένο βάρος για να διασφαλίσουν ότι θα επιβιώσετε την επόμενη περίοδο πείνας (δίαιτα). Η έρευνα δείχνει ότι περισσότερο από το μισό βάρος που χάνουν οι περισσότεροι, ανακτάται μέσα σε δύο χρόνια και περισσότερο από το 80% του χαμένου βάρους ανακτάται μέσα σε πέντε χρόνια. Ωστόσο, μια αργή και σταδιακή προσέγγιση στην απώλεια βάρους, εμποδίζει το σώμα σας να ενεργοποιήσει αμυντικούς μηχανισμούς και αυτό συνεπάγεται μια μακροπρόθεσμη διατήρηση του σωματικού σας βάρους.