Πώς η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της μνήμης και ποιο είδος να επιλέξεις

Ξεχνάτε πληροφορίες; Χάνετε τη συγκέντρωσή σας; Δυσκολεύεστε να θυμηθείτε τη λέξη για αυτό το πράγμα…Όλα αυτά είναι συμπτώματα ήπιας γνωστικής εξασθένησης (MCI), που σημαίνει μια ελαφρά πτώση στις νοητικές σας ικανότητες. Η MCI μπορεί να συμβεί σε οποιονδήποτε σε οποιαδήποτε ηλικία. Και μπορεί να είναι το αποτέλεσμα ενός ευρέος φάσματος ιατρικών ζητημάτων, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη και το άγχος, διαταραχές ύπνου, διατροφικές ελλείψεις - ακόμη και λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος.

Τούτου λεχθέντος, η MCI είναι ιδιαίτερα συχνή σε άτομα άνω των 55 ετών. Μέχρι την ηλικία των 65 ετών, περίπου το 15% έως 20% μπορεί να εμφανίσει σημάδια MCI, σύμφωνα με την Ένωση Αλτσχάιμερ. Αυτά τα άτομα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια, αλλά πολλές περιπτώσεις δεν εξελίσσονται πέρα ​​από μια ήπια κατάσταση λήθης.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ελκώδης κολίτιδα: Ποια λαχανικά να τρως και ποια να αποφεύγεις

Εάν πιστεύετε ότι αντιμετωπίζετε MCI, ένας γιατρός θα σας ενθαρρύνει να κάνετε πολλά πράγματα, όπως να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες, να είστε κοινωνικοί και να ασκείτε τον εγκέφαλό σας διαβάζοντας, συμπληρώνοντας παζλ και μαθαίνοντας νέες δεξιότητες. Αρκετά τυπικά πράγματα.

Αλλά υπάρχει μια ακόμη προτεινόμενη θεραπεία που μπορεί να σας εκπλήξει. Μπορεί να σας ενθαρρύνουν να κάνετε περισσότερες βόλτες ή να εγγραφείτε σε ένα μάθημα γυμναστικής. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το να διατηρείτε το σώμα σας υγιές μέσω της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το μυαλό σας ευκρινές. Πώς όμως; Και ποια είδη άσκησης είναι καλύτερα;

Πώς η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας

Ενώ εξακολουθούν να υπάρχουν πολλά ερωτήματα σχετικά με τη σχέση μεταξύ άσκησης και γνωστικής ενδυνάμωσης, υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν τα εξής:

• Η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία, πράγμα που σημαίνει ότι περισσότερο αίμα πλούσιο σε οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά φτάνει στον εγκέφαλό σας. Σημαίνει επίσης ότι τα απόβλητα απομακρύνονται πιο αποτελεσματικά.
• Η άσκηση ενισχύει τη συναπτική πλαστικότητα, που είναι, με απλά λόγια, η ικανότητα του εγκεφάλου σας να προσαρμόζεται και να βελτιώνει τις συνδέσεις. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να θυμάστε και να μαθαίνετε πιο εύκολα.
• Η άσκηση βελτιώνει τη νευρογένεση — τον σχηματισμό νέων νευρώνων στον εγκέφαλό σας. Αυτοί οι νέοι νευρώνες μας βοηθούν να ταξινομούμε πληροφορίες, να θυμόμαστε συγκεκριμένες στιγμές στον χρόνο και να αποφεύγουμε τη σύγχυση. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι η νευρογένεση μας βοηθά να χειριστούμε το άγχος και τα συναισθήματα και μπορεί ακόμη και να μας βοηθήσει να ξεχάσουμε τις δυσμενείς αναμνήσεις.

pexels

Πόση άσκηση χρειάζεστε

Το 2018, η Αμερικανική Ακαδημία Νευρολογίας (AAN) κυκλοφόρησε νέες κατευθυντήριες γραμμές που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν τους ειδικούς να θεραπεύσουν άτομα με MCI. Αυτές οι οδηγίες προτείνουν στους ασθενείς να ασκούνται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Είναι ένας τρόπος χαμηλού κινδύνου για να βελτιώσετε όχι μόνο τη μνήμη σας, αλλά και τη συνολική σας υγεία.

Αν και οι οδηγίες της AAN είναι λίγο ασαφείς — «τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα» - γιατί αφήνουν πολύ χώρο για ερμηνεία. Παρόλα αυτά κατά γενικό κανόνα, οι περισσότεροι συνιστούν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα, μαζί με δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης. Μπορείτε για παράδειγμα να ασκείστε 30 λεπτά την ημέρα για πέντε ημέρες ή να συνδυάσετε τις δραστηριότητες σε δύο συνεδρίες το Σαββατοκύριακο. Είναι όμως σημαντικό να ξεκινάτε αργά και σνα αυξάνετε σταδιακ τη διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητάς, για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Τι είδους ασκήσεις να δοκιμάσετε

Το 2022, η δοκιμή EXERT, η οποία περιγράφεται ως «η μεγαλύτερη ποτέ μελέτη Φάσης ΙΙΙ της άσκησης στη λειτουργία του εγκεφάλου σε ενήλικες με MCI, διαπίστωσε ότι, ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να έχει περισσότερα οφέλη βραχυπρόθεσμα, η προπόνηση δύναμης και ισορροπίας είναι εξίσου ευεργετικές για την υγεία του εγκεφάλου μακροπρόθεσμα. Ο συνδυασμός και των τριών μορφών σωματικής δραστηριότητας ήταν πάντα σημαντικός για την υγεία ολόκληρου του σώματος, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε και χάνουμε πράγματα όπως η οστική πυκνότητα, ο μυϊκός τόνος και η ευλυγισία. Τώρα, γνωρίζουμε ότι ο εγκέφαλός επωφελείται επίσης από μια ποικιλία ασκήσεων.

Επιλέξτε όποια αερόβια δραστηριότητα ή άσκηση αντίστασης σας αρέσει. Το πιο σημαντικό είναι να σηκώνεστε και να κινείστε σε τακτική βάση. Επίσης ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποιο είδος άσκησης - και πόσο- είναι κατάλληλο για εσάς.

Και τώρα αφού έχετε τα πάντα ξεκάθαρα στο μυαλό σας, είναι ώρα να σηκωθείτε και να κινηθείτε. Ένας δραστήριος τρόπος ζωής δεν θα σας βοηθήσει απλώς να διατηρήσετε τη μνήμη σας, αλλά θα σας κάνει να δημιουργήσετε νέες και όμορφές αναμνήσεις.