Εμμηνόπαυση και διαβήτης τύπου 2: Ποια είναι η σχέση και πώς να μειώσεις τον κίνδυνο

Όταν σκεφτόμαστε την εμμηνόπαυση, οι εξάψεις, το αυξημένο βάρος και οι εναλλαγές της διάθεσης είναι κοινά συμπτώματα που έρχονται στο μυαλό μας. Και ενώ είναι αλήθεια ότι μερικές γυναίκες που βιώνουν την εμμηνόπαυση θα ξυπνήσουν βουτηγμένες στον ιδρώτα ή θα διαπιστώσουν ότι το παντελόνι τους δεν είναι ακριβώς όπως παλιά, ωστόσο υπάρχει ένας ακόμη παράγοντας που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση, ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Η σύνδεση μεταξύ της εμμηνόπαυσης και του διαβήτη τύπου 2

Η μετεμμηνοπαυσιακή κατάσταση φαίνεται να είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, με ορισμένα δεδομένα να υποδηλώνουν επιπολασμό 13% σε αυτόν τον πληθυσμό, σύμφωνα με μια μελέτη του 2019. Αυτή η σχέση μπορεί να προκύψει από ορισμένους παράγοντες, κάποιους εντελώς εκτός του ελέγχου σας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

4 λόγοι που πονάει το στομάχι σου μετά την κατανάλωση ξηρών καρπών και πώς θα ανακουφιστείς

Κατά την περιεμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, με αποτέλεσμα το γυναικείο σώμα να μην έχει πλέον ωορρηξία και, επομένως, να μην έχει πλέον έμμηνο ρύση. Και μαζί με τις πιο γνωστές επιδράσεις που προκαλεί το μειωμένο επίπεδο ορμονών, μπορεί επίσης να σας κάνει πιο επιρρεπείς στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα οιστρογόνα εμπλέκονται στην ευαισθησία και τη σηματοδότηση στην ινσουλίνη, γεγονός που θέτει τις γυναίκες με μειωμένα οιστρογόνα σε υψηλότερο κίνδυνο για αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους, ειδικά στην κοιλιά που αποθηκεύεται ως σπλαχνικό λίπος. Αυτό το αυξημένο βάρος και η φλεγμονώδης αποθήκευση λίπους μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2. Πολλές γυναίκες μπορεί επίσης να γίνουν λιγότερο δραστήριες στη μέση ηλικία, οδηγώντας σε απώλεια μυών και πιο αργό μεταβολισμό, τα οποία επιδεινώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνουν τον κίνδυνο διαβήτη.

Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο

Ενώ είναι σαφές ότι οι γυναίκες περνάνε στην εμμηνόπαυση μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, τα καλά νέα είναι ότι μπορούν να γίνουν μερικά απλά πράγματα που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου. Αν και η υιοθέτηση αυτών των συνηθειών δεν εγγυάται ότι δεν θα χρειαστείτε ποτέ διάγνωση για διαβήτη, παρόλα αυτά δεν θα αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτής της ασθένειας.

Δυστυχώς, η έρευνα μας λέει ότι πολλές γυναίκες περιμένουν πολύ καιρό για να αρχίσουν να αλλάζουν τις συνήθειές τους, συχνά μέχρι να φτάσουν επίσημα στην εμμηνόπαυση, οπότε οι ορμόνες και οι αλλαγές στη σύσταση του σώματός τους συμβαίνουν εδώ και χρόνια. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να είναι ωφέλιμο να αρχίσετε να υιοθετείτε αυτές τις συνήθειες πριν ξεκινήσει η μετάβαση στην εμμηνόπαυση.

Για τις γυναίκες που θέλουν να κάνουν ό,τι μπορούν για να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη μόλις φτάσουν στο στάδιο της εμμηνόπαυσης, ο καλύτερος τρόπος είναι να επικεντρωθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα, στο μειωμένο στρες, στις φυτικές ίνες και στα αντιοξειδωτικά και στην άσκηση.

Τροφές που μπορείτε να ενσωματώσετε στην εμμηνόπαυση

Εδώ είναι πέντε τροφές που μπορείτε να απολαύσετε για να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας και να σας βοηθήσουν να απολαύσετε τα χρόνια της εμμηνόπαυσης χωρίς διαβήτη.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Είναι ο μόνος ξηρός καρπός που είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ALA. Αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν διάφορους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου - οι οποίοι συνδέονται με τον κίνδυνο διαβήτη.

Τα δεδομένα δείχνουν ότι η συμπερίληψη των καρυδιών σε μια δίαιτα μπορεί να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη στις ενήλικες γυναίκες. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2021 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition , η υψηλότερη κατανάλωση καρυδιών μπορεί να σχετίζεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Το να συμπεριλάβετε περισσότερα καρύδια στη διατροφή σας είναι απίστευτα απλό. Γεμίστε με αυτά τη σαλάτα σας, συμπεριλάβετέ τα στο γιαούρτι σας ή χρησιμοποιήστε τα ως επικάλυψη στο φαγητό .

Ψάρι

Τα ψάρια είναι μια φυσική πηγή πρωτεΐνης, βασικών μικροθρεπτικών συστατικών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA. Και ενώ χρειάζονται περισσότερα δεδομένα για να επιβεβαιωθεί αυτή η σύνδεση, μια ανασκόπηση του 2019 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Annals of the National Institute of Hygiene υποδηλώνει ότι η κατανάλωση ψαριών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη. Στοιχεία που δημοσιεύθηκαν το 2021 στο Diabetes Care υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών (όπως ο σολομός), συσχετίστηκε με αυτό το όφελος της μείωσης του κινδύνου.

unsplash

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά, ειδικά τα εμπλουτισμένα δημητριακά, είναι πηγή πολλών σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β. Και όταν τα απολαμβάνετε με γάλα, μπορεί να είναι ένα χορταστικό γεύμα ή σνακ που είναι απλό στην παρασκευή του. Ωστόσο, φροντίστε να διαβάσετε τη διατροφική ετικέτα και να προσέχετε τα πρόσθετα σάκχαρα.

Στοιχεία που δημοσιεύθηκαν το 2020 στο BMJ δείχνουν ότι, μεταξύ ενός πληθυσμού της μελέτης κυρίως γυναικών, όσες έτρωγαν δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν 29% χαμηλότερο ποσοστό διαβήτη τύπου 2 από εκείνες στην κατηγορία χαμηλότερης πρόσληψης.

Φακές

Ανεξάρτητα από το αν τις απολαμβάνετε σε μια σούπα ή ένα vegan στιφάδο, οι φακές είναι μια νόστιμη και πλούσια σε φυτικές ίνες τροφή που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη. Η συχνή κατανάλωση φακών, ειδικά όταν τις απολαμβάνουμε στο πλαίσιο μιας μεσογειακής διατροφής, μπορεί να προσφέρει οφέλη για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας —ιδιαίτερα για όσους διατρέχουν υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο, σύμφωνα με μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Clinical Nutrition . Επίσης οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων λιπιδίων του αίματος στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες - ένα άλλο σημαντικό όφελος από τη συμπερίληψη τους μια δίαιτα.

Ελαιόλαδο

Το να ρίξετε λίγο ελαιόλαδο στα λαχανικά σας μπορεί να κάνει περισσότερα από το να προσθέσετε γεύση στο πιάτο σας. Η συμπερίληψη του ελαιολάδου στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη στις γυναίκες. Γιατί το ελαιόλαδο έχει τέτοια επίδραση; Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο τύπος του διατροφικού λίπους παίζει σημαντικό ρόλο στον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Και, σύμφωνα με στοιχεία του 2018 που δημοσιεύθηκαν στο International Journal of Molecular Sciences , το ελαιόλαδο έχει αντιδιαβητικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη.

Όπως μπορείτε να δείτε, η εμμηνόπαυση και ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 μπορεί να συνδέονται. Και ενώ ορισμένοι παράγοντες είναι εκτός ελέγχου, η ενσωμάτωση ορισμένων υγιεινών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και να ζήσετε αυτά τα χρυσά χρόνια νιώθοντας καλύτερα.