9 σημάδια που δείχνουν ότι δεν λαμβάνεις αρκετά θρεπτικά συστατικά (και εάν διατρέχεις κίνδυνο)

Οι άνθρωποι βιώνουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά όταν δεν καταναλώνουν αρκετά από αυτά από τα τρόφιμα ή όταν το σώμα τους δυσκολεύεται να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση, αλλαγές στην όρεξη, ακόμα και καρδιακά προβλήματα. Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα χωρίς πολλή πρόσθετη ζάχαρη, νάτριο ή κορεσμένα λιπαρά. Αυτό σας επιτρέπει να παρέχετε στο σώμα σας υψηλή αναλογία υγιεινών ενώσεων. Σκεφτείτε τα ως το αντίθετο των τροφών με «άδειες θερμίδες», οι οποίες παρέχουν γρήγορη ενέργεια, αλλά ελάχιστα στην υγεία σας και τείνουν να σας κάνουν να πεινάτε πολύ γρήγορα.

Τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά

Η κατανάλωση τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για διάφορες καταστάσεις υγείας που σχετίζονται με μια διατροφή χαμηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και ορισμένων μορφών καρκίνου. Εάν ζείτε με μια χρόνια πάθηση, ξέρετε ότι αυτό που τρώτε μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στα συμπτώματά σας, στο επίπεδο ενέργειας ή απλά στο πώς αισθάνεστε καθημερινά. Ένα διατροφικό πρόγραμμα που βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε υγεία και ευεξία.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Βιταμίνη C: Πότε μπορεί να γίνει επικίνδυνη για την υγεία σου

Πώς υπολογίζεται η θρεπτική πυκνότητα;

Έχουν προταθεί διάφορες μέθοδοι για τον υπολογισμό της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων, γνωστές και ως θρεπτικό προφίλ, σύμφωνα με μια μεγάλη ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Reviews. Αυτά περιλαμβάνουν κάποιο συνδυασμό των πατακάτω στοιχείων:

• Ένα τρόφιμο λαμβάνει πόντους για την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, όταν περιλαμβάνει τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για να λειτουργήσει σωστά (αυτές είναι οι βιταμίνες A, C, D, E, K και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τα μέταλλα χλωριούχο, κοβάλτιο, χαλκό, φθόριο, ιώδιο, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο, κάλιο, σελήνιο, νάτριο και θείο). Τα τρόφιμα επίσης συνήθως λαμβάνουν πόντους για πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πιθανώς άλλα υγιή συστατικά όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Όσο περισσότερο ένα τρόφιμο έχει τη συνιστώμενη διατροφική ποσότητα του θρεπτικού συστατικού, τόσο περισσότερους πόντους παίρνει.
• Αφαιρούνται βαθμοί για τρόφιμα που έχουν πρόσθετα σάκχαρα, νάτριο και ανθυγιεινά λίπη (συνήθως κορεσμένα και trans).
• Στη συνέχεια, οι βαθμοί διαιρούνται με μια μονάδα (συνήθως 100 γραμμάρια ή 100 θερμίδες) για να δημιουργηθεί μια βαθμολογία, σύμφωνα με το άρθρο Nutrient Reviews .

9 σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά

Ανεξήγητη κόπωση

Πολλές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες μπορεί να προκαλέσουν αισθήματα κόπωσης. Οι συνήθεις ελλείψεις που οδηγούν σε κόπωση περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνες Β, ιδιαίτερα Β12
• Σίδηρος
• Βιταμίνη D

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή ορισμένων ελλείψεων. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

• Πηγές σιδήρου : Κόκκινο κρέας, αυγά, ρύζι και φασόλια
• Πηγές βιταμίνης Β-12 : Κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Πηγές βιταμίνης D : Μανιτάρια, τόνος και σολομός ή εμπλουτισμένα είδη όπως δημητριακά, χυμός πορτοκαλιού και γάλα

Εύθραυστα ή ξηρά μαλλιά

Τα μαλλιά σας αποκαλύπτουν πολλά για τη γενική σας υγεία και οι αλλαγές, όπως τα εύθραυστα ή ξηρά μαλλιά, μπορεί να είναι σημάδι ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών. Η έλλειψη ψευδαργύρου συγκεκριμένα σχετίζεται με εύθραυστα και ξηρά μαλλιά. Οι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:

• Κοτόπουλο
• Ψάρια και θαλασσινά
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού
• Κόκκινα κρέατα

Νύχια με ραβδώσεις ή σε σχήμα κουταλιού

Οι χρόνιες ή συνεχιζόμενες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές στα νύχια σας. Για παράδειγμα, ένα ενδεικτικό σημάδι αναιμίας λόγω έλλειψης σιδήρου είναι όταν τα νύχια σας είναι ραβδωτά ή σε σχήμα κουταλιού που καμπυλώνουν προς τα πάνω.

Προβλήματα στο στόμα

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνη) μπορεί να οδηγήσει σε στοματικά προβλήματα, όπως πόνο στη γλώσσα, αποχρωματισμό της γλώσσας και επώδυνες δερματικές ρωγμές στις γωνίες του στόματος και στα χείλη. Η κατανάλωση περισσότερου κρέατος, εμπλουτισμένων προϊόντων και γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή της ανεπάρκειας βιταμίνης Β2. Άλλα προβλήματα του στόματος, όπως η απώλεια γεύσης, σχετίζονται με ανεπάρκεια ψευδαργύρου και φυλλικού οξέος. Η ερεθισμένη γλώσσα προκαλείται επίσης από ανεπάρκεια φυλλικού οξέος.

unsplash

Αλλαγές διάθεσης και όρεξης

Ένα συνηθισμένο παράδειγμα ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών περιλαμβάνει αλλαγές στη διάθεση, όπως ευερεθιστότητα, απάθεια, ακόμη και κατάθλιψη, συμπεριλαμβανομένης της αναιμίας λόγω ανεπάρκειας φυλλικού οξέος και της έλλειψης όρεξης λόγω ανεπάρκειας ψευδαργύρου.

Σοβαρή τριχόπτωση

Κάποια απώλεια μαλλιών είναι φυσιολογική, ειδικά με την ηλικία. Ωστόσο, η σοβαρή τριχόπτωση είναι σημάδι υποσιτισμού. Αρκετές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσουν την ανάπτυξη των μαλλιών και να προκαλέσουν σοβαρή τριχόπτωση. Αυτές περιλαμβάνουν ανεπάρκεια σε:

• Ωμέγα 3 και 6 λιπαρά οξέα
• Βιταμίνη Β3 ή νιασίνη
• Βιταμίνη D
• Ψευδάργυρος

Η συμπλήρωση μπορεί να βοηθήσει, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Σύμφωνα με μια βιβλιογραφική ανασκόπηση, η απώλεια μαλλιών από ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να αντιστραφεί με από του στόματος συμπληρώματα ψευδαργύρου. Ομοίως, ένα ωμέγα-6 λιπαρό οξύ γνωστό ως αραχιδονικόοξύ και η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της ανάπτυξης των μαλλιών.

Πόνος στα οστά

Ο πόνος στα οστά μπορεί να είναι σημάδι ανεπάρκειας βιταμίνης D, ειδικά όταν συνοδεύεται από κόπωση, αδυναμία, αλλαγές της διάθεσης και μυϊκούς πόνους. Εάν αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Τα από του στόματος συμπληρώματα ή ενέσεις βιταμίνης D μπορούν να αναστρέψουν τα συμπτώματα.

Ακανόνιστος καρδιακός παλμός

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει επίση συσχετιστεί με καρδιακή αρρυθμία (ακανόνιστος καρδιακός παλμός) και ακόμη και αιφνίδιο καρδιακό θάνατο. Για να αντιστρέψετε τα συμπτώματα και να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της υγείας, μπορείτε να τρώτε περισσότερες τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D. Επίσης, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον χρόνο που περνάτε στον ήλιο. Όταν το ηλιακό φως χτυπά το δέρμα σας, ενεργοποιεί τη σύνθεση βιταμίνης D. Επίσης ο γρήγορος καρδιακός παλμός (ταχυκαρδίες) μπορεί να προκληθεί και από σιδηροπενική αναιμία.

Η νυχτερινή σας όραση επιδεινώνεται

Η βιταμίνη Α (ρετινόλη) παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία της όρασης και η ανεπάρκεια οδηγεί σε μείωση της νυχτερινής όρασης και τελικά τύφλωση. Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε:

• Κρόκος αυγού
• Έλαιο συκωτιού ψαριού
• Εμπλουτισμένα γάλατα

Ποιος διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο να έχει έλλειψη θρεπτικών συστατικών

Οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να αναπτυχθούν λόγω ιατρικών καταστάσεων, εγκυμοσύνης, γενετικών διαταραχών και διατροφικών πρακτικών όπως η χορτοφαγία και ο βιγκανισμός. Έχετε υπόψη σας ότι τα ποσοστά διατροφικής ανεπάρκειας ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η φυλή και η εθνικότητα. Οι διατροφικές διαταραχές συνδέονται επίσης με διατροφικές ελλείψεις.

Τέλος οι εξετάσεις αίματος μπορούν να σας πουν εάν έχετε ανεπάρκει σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο και βιταμίνη Β12 και βιταμίνη D. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για περισσότερες πληροφορίες.