Τρυπτοφάνη: Τι είναι, σε ποιες τροφές υπάρχει και γιατί είναι σημαντική για την υγεία σου

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ για τον οργανισμό, αλλά δεν μπορούμε να την παράγουμε, επομένως πρέπει να τη λαμβάνουμε μέσω της τροφής. Αυτό το αμινοξύ είναι μέρος των πρωτεϊνών και παίζει πολύ σημαντικό ρόλο γιατί είναι ο πρόδρομος της σεροτονίνης, γνωστής ως ορμόνη της ευτυχίας. Αλλά η τρυπτοφάνη δεν σταματά εκεί: Εμπλέκεται επίσης στην παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι απαραίτητη για τον ύπνο και παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης, της διάθεσης, ακόμη και της αντίδρασης στο στρες.

Γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε την τρυπτοφάνη στη διατροφή σας

Η συμπερίληψη τροφίμων πλούσιων σε τρυπτοφάνη στη διατροφή σας είναι απαραίτητη για την υποστήριξη πολλών βασικών λειτουργιών του σώματος και την προώθηση της συνολικής ευεξίας. Εδώ είναι οι κύριοι λόγοι:

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου

• Παραγωγή σεροτονίνης
• Πιο ποιοτικός ύπνος
• Διαχείριση όρεξης και βάρους
• Υποστήριξη ανθεκτικότητας στο στρες
• Συνεργικές επιδράσεις με άλλα θρεπτικά συστατικά

Η τακτική συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη, όπως όσπρια, σπόροι, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, άπαχο κρέας και μαύρη σοκολάτα, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην υποστήριξη της ψυχικής και σωματικής ευεξίας και στην αντιμετώπιση των ημερών με περισσότερη γαλήνη και ζωντάνια.

Όταν προσλαμβάνεται μέσω της τροφής, η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP) και στη συνέχεια σε σεροτονίνη. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει κυρίως στον εγκέφαλο και απαιτεί την παρουσία βιταμινών (Β6, Β9) και μετάλλων (μαγνήσιο και ψευδάργυρο) ως βασικούς συμπαράγοντες. Στη συνέχεια, η σεροτονίνη μετατρέπεται σε μελατονίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο και τους κιρκάδιους ρυθμούς. Αυτή η διαδικασία επηρεάζει άμεσα τη συναισθηματική μας ισορροπία, τη νυχτερινή ανάπαυση και τον κύκλο πείνας-κορεσμού.

Freepik

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μια δίαιτα ανεπαρκής σε τρυπτοφάνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση, προκαλώντας ευερεθιστότητα και δυσκολία στη διατήρηση μιας διατροφικής πορείας. Μια πολύ χρήσιμη στρατηγική για όσους υποφέρουν από αϋπνία μπορεί να είναι να συμπεριλάβουν τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη το βράδυ πριν κοιμηθούν, για να προάγουν τον ύπνο. Επομένως, η εισαγωγή τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη είναι πολύ σημαντική για την ψυχοσωματική ευεξία.

Τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι απαραίτητα για την τόνωση της παραγωγής σεροτονίνης και μελατονίνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη;

• Γάλα
• Γιαούρτι
• Κοτόπουλο, γαλοπούλας
• Ψάρι
• Αυγά
• Όσπρια
• Σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, καρύδια, αμύγδαλα.
• Μαύρη σοκολάτα.

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που λειτουργεί καλύτερα σε συνδυασμό με σύνθετους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, οι οποίοι βοηθούν στην πρόσληψη της στον εγκέφαλο.

Τρυπτοφάνη και οφέλη

Η σεροτονίνη, ένας θεμελιώδης νευροδιαβιβαστής για τον έλεγχο της γενικής ευεξίας, υπάρχει επίσης σε ήδη ενεργή μορφή σε ορισμένα τρόφιμα (μπανάνες, ακτινίδια, ξηροί καρποί, μαύρη σοκολάτα). Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η σεροτονίνη στα τρόφιμα δεν διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό (BBB). Επομένως, δεν έχει άμεση επίδραση στον εγκέφαλο. Τα ευεργετικά αποτελέσματα προέρχονται κυρίως από την πρόσληψη πρόδρομων ουσιών σεροτονίνης, όπως η τρυπτοφάνη. Οι τροφές που προάγουν τη σύνθεση σεροτονίνης, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε τρυπτοφάνη, υδατάνθρακες και συνεργιστικά θρεπτικά συστατικά, έχουν έμμεσες επιδράσεις στον εγκέφαλο:

Βελτίωση της διάθεσης

Η αυξημένη διαθεσιμότητα τρυπτοφάνης διευκολύνει τη σύνθεση της σεροτονίνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, βελτιώνοντας τη συναισθηματική ευεξία και μειώνοντας τα συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης.

Ρύθμιση ύπνου

Η σεροτονίνη είναι πρόδρομος της μελατονίνης, μιας ορμόνης απαραίτητη για τον κιρκάδιο ρυθμό, με θετικές επιδράσεις στην ξεκούραση και την ποιότητα του ύπνου.

Διαχείριση άγχους

Τα επαρκή επίπεδα σεροτονίνης βοηθούν στη μείωση του άγχους και βελτιώνουν την ανθεκτικότητα στο στρες, προάγοντας μια κατάσταση ηρεμίας και συγκέντρωσης.

Τρυπτοφάνη και σωματικό βάρος

Οι τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό βάρος; Η τρυπτοφάνη συμβάλλει στη σύνθεση της σεροτονίνης, η οποία μπορεί να ρυθμίσει αποτελεσματικά την όρεξη, μειώνοντας την επιθυμία για ζαχαρούχα τρόφιμα σε περιόδους άγχους και συναισθηματικής πείνας.

Η τρυπτοφάνη δεν επηρεάζει άμεσα τον βασικό μεταβολισμό. Ωστόσο, βελτιώνοντας τη διάθεση και τον ύπνο μέσω της παραγωγής σεροτονίνης και μελατονίνης, μπορεί να προωθήσει υγιεινές συμπεριφορές, όπως η διαχείριση του στρες και η επαρκής ανάπαυση, που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους. Αντίθετα, όσοι δεν ξεκουράζονται επαρκώς έχουν συχνά αυξημένη επιθυμία για φαγητό. Η επαρκής πρόσληψη τρυπτοφάνης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, μειώνοντας τον κίνδυνο υπερφαγίας.

Δεδομένων αυτών των υποθέσεων, μπορούμε επομένως να επιβεβαιώσουμε ότι η τρυπτοφάνη μπορεί να είναι σύμμαχος στον έλεγχο του βάρους, ειδικά σε όσους υποφέρουν από συναισθηματική πείνα. Η καλή ρύθμιση της σεροτονίνης βοηθά στον περιορισμό της επιθυμίας να στραφείτε στο να φάτε για άνεση, βελτιώνοντας τη σχέση σας με το φαγητό.

Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη στην καθημερινή σας διατροφή, σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, είναι ένας φυσικός τρόπος για την προώθηση της σωματικής και ψυχικής ευεξίας και την υποστήριξη της παραγωγής σεροτονίνης. Τέλος όπως λέω συχνά ένα πιάτο που περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά δεν τρέφει μόνο το σώμα, αλλά τρέφει επίσης και το μυαλό.