8 πράγματα που μπορείς να κάνεις στα 50 σου εάν ανησυχείς για τη μνήμη σου

Φτάνετε τα 50; Τώρα είναι η τέλεια στιγμή για να αρχίσετε να σκέφτεστε να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας ευκρινή και να πάρετε μέτρα ενάντια σε νευρολογικές καταστάσεις όπως η άνοια. Ενώ η ηλικία, το οικογενειακό ιστορικό και η γενετική παίζουν μεγάλο ρόλο στον κίνδυνο για Αλτσχάιμερ ή άλλες μορφές άνοιας, νέα έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις πιθανότητές σας.

Ένα από τα κύρια πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να παραμείνετε κοινωνικά ενεργοί. Σύμφωνα με μια νέα μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Mental Health, η μοναξιά είναι ένας κρίσιμος παράγοντας κινδύνου για την άνοια, αποδεικνύοντας ότι η διατήρηση των κοινωνικών σχέσεων είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας καθώς μεγαλώνουμε. Και η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη: Μια πρωτοποριακή μελέτη από την Ένωση Αλτσχάιμερ , η οποία επικεντρώνεται στις συνήθειες του τρόπου ζωής όπως η διατροφή, η άσκηση και η πνευματική δέσμευση για τη μείωση της γνωστικής έκπτωσης, θα δημοσιεύσει τα τελικά της αποτελέσματα φέτος.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι διατροφικές συνήθειες που είναι καλό να υιοθετήσεις μετά τα 50

Εν τω μεταξύ, είναι ασφαλές να πούμε ότι η ιεράρχηση της συνολικής υγείας σας μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου - και της μνήμης - καθώς μεγαλώνετε. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε μερικές προσαρμογές στον τρόπο ζωής που υποστηρίζονται από την επιστήμη που μπορείτε να κάνετε στα 50 σας για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας ευκρινή.

Γιατί είναι σημαντικό να προστατεύετε τον εγκέφαλό σας στα 50 σας

Η άνοια δεν συμβαίνει απλά ή γρήγορα. Αντίθετα, είναι μια προοδευτική νόσος που αναπτύσσεται και επιδεινώνεται σταδιακά για πολλά χρόνια. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι αλλαγές στον εγκέφαλο που σχετίζονται με την άνοια αρχίζουν τουλάχιστον μια δεκαετία πριν εμφανιστούν τα προβλήματα μνήμης. Αυτό το στάδιο, που ονομάζεται προκλινικό, είναι όταν συμβαίνουν εγκεφαλικές αλλαγές πριν εμφανιστούν τα συμπτώματα της άνοιας.

Όμως δεν έχουν όλοι αυτές τις αλλαγές όσο αφορά την άνοια. Ενώ οι επιστήμονες εξακολουθούν να μην γνωρίζουν γιατί μερικοί άνθρωποι έχουν Αλτσχάιμερ και άλλοι όχι, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι ο τρόπος ζωής παίζει σημαντικό ρόλο. Δηλαδή, ακόμα κι αν η γενετική σας προδιάθεση σας προδιαθέτει για τη νόσο, μπορεί να είστε σε θέση να επιβραδύνετε (ή ενδεχομένως να αποτρέψετε) τη γνωστική έκπτωση υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες.

Και όσο πιο γρήγορα τόσο το καλύτερο. Η προώθηση της υγείας του εγκεφάλου θα πρέπει να είναι μια δια βίου επιδίωξη - ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς ή πολύ αργά για να σκεφτούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε τον κίνδυνο για άνοια.

8 πράγματα που μπορείτε να κάνετε στα 50 σας εάν ανησυχείτε για την άνοια

Ο βασικότερος παράγοντας κινδύνου για άνοια είναι η ηλικία σας. Στην πραγματικότητα, 1 στους 3 ηλικιωμένους ηλικίας 85 ετών και άνω θα έχει νόσο. Μετά την ηλικία, το οικογενειακό ιστορικό και η γενετική παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο στο επίπεδο κινδύνου. Αν και δεν μπορείτε να ελέγξετε κανένα από αυτά, δεν σημαίνει ότι το μέλλον σας έχει προκαθοριστεί. Το αντίθετο, οι ερευνητές έχουν εντοπίσει αρκετούς «τροποποιήσιμους» παράγοντες κινδύνου που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των πιθανοτήτων γνωστικής έκπτωσης και άνοιας. Στην πραγματικότητα, μια έκθεση της Επιτροπής Lancet του 2024 προτείνει ότι έως και το 45 τοις εκατό των περιπτώσεων άνοιας παγκοσμίως (δηλαδή σχεδόν οι μισές) μπορεί να προληφθούν με την αντιμετώπιση ορισμένων παραγόντων κινδύνου και την αλλαγή του τρόπου ζωής.

Παρακάτω, μοιραζόμαστε τις καθημερινές ενέργειες που υποστηρίζονται από την επιστήμη και που μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην υγεία του εγκεφάλου, ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και πιθανώς της άνοιας. Ξεκινήστε με μια μικρή αλλαγή ς και μετά δουλέψτε για μια άλλη. Όσο περισσότερες συνήθειες υιοθετείτε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη για τον εγκέφαλό σας.

Μάθετε για το οικογενειακό σας ιστορικό και τον κίνδυνο

Το να έχετε έναν γονέα, έναν αδερφό ή μια αδερφή με άνοια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο, αλλά δεν σημαίνει ότι σίγουρα θα αναπτύξετε τη νόσο. Αν και μπορεί να είναι τρομακτικό να ξέρετε ότι έχετε μεγαλύτερο κίνδυνο, προσπαθήστε να πάρετε μια ανάσα: Το μέλλον σας δεν είναι προκαθορισμένο. Τα γονίδια είναι μόνο μέρος της εξίσωσης. Στην πραγματικότητα, η γνώση του οικογενειακού σας ιστορικού και των παραγόντων κινδύνου μπορεί να είναι χρήσιμη, ακόμη και να σας παρακινήσει να δώσετε προτεραιότητα στην υγεία του εγκεφάλου σας. Σκεφτείτε το λοιπόν ως ένα κάλεσμα για δράση για να αρχίσετε να υιοθετείτε τις συνήθειες που είναι υγιείς για τον εγκέφαλο.

Εξασκήστε το μυαλό σας

Όταν μαθαίνετε νέα πράγματα - όπως να κάνετε ένα χόμπι ή να παρακολουθείτε ένα μάθημα ξένης γλώσσας- βάζετε το μυαλό σας να δουλέψει. Και όσο περισσότερο δουλεύει τόσο πιο υγιές θα είναι. Μάλιστα μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποσοστά άνοιας μειώθηκαν από το 2000 έως το 2012 σε Αμερικανούς 65 ετών και άνω, και ότι αυτή η πτώση σχετιζόταν με την αύξηση της εκπαίδευσης. Αποδεικνύεται ότι η μάθηση έχει επίσης μεγάλο αντίκτυπο στη λειτουργία του εγκεφάλου. Η εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία γνωστικού αποθέματος - την ικανότητα του εγκεφάλου να χειρίζεται βλάβες που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε άνοια. Η έρευνα δείχνει ότι η εκπαίδευση βοηθά τον εγκέφαλο να σχηματίσει περισσότερες συνάψεις (συνδέσεις μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων που αναμεταδίδουν πληροφορίες), αν και η ακριβής διαδικασία δεν είναι πλήρως σαφής. Περισσότερες συνάψεις θα μπορούσαν επίσης να σημαίνουν ένα ισχυρότερο γνωστικό απόθεμα, μειώνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο άνοιας.

Freepik

Φροντίστε την ψυχική σας υγεία

Μια μελέτη του Ιουλίου 2023 στο JAMA Neurology διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος άνοιας υπερδιπλασιάστηκε για τα άτομα με κατάθλιψη. Αν και οι επιστήμονες παραμένουν ασαφείς σχετικά με το πώς συνδέονται και τα δύο, υπάρχουν ορισμένες υποθέσεις, η μία είναι οι φλεγμονώδεις αλλαγές που συμβαίνουν στον εγκέφαλο όταν είστε κατάθλιψη. Η έρευνα έχει επίσης βρει ότι τα υψηλότερα επίπεδα κυτοκινών στην κατάθλιψη μπορούν να μειώσουν την αντιφλεγμονώδη απόκριση του σώματος , να πυροδοτήσουν προφλεγμονώδεις αλλαγές στον εγκέφαλο και ενδεχομένως να συμβάλουν σε γνωστική έκπτωση και στην άνοια. Αυτές οι κυτοκίνες (δηλαδή, μικρές πρωτεΐνες που βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής και του ανοσοποιητικού συστήματος) διαταράσσουν επίσης το μεταβολισμό της σεροτονίνης - την ανάπτυξη του νευροδιαβιβαστή που είναι εν μέρει υπεύθυνος για τη διάθεση – και αυτό μπορεί να συμβάλει τόσο στη διάθεση όσο και στα γνωστικά συμπτώματα.

Αν και η σχέση μεταξύ της κατάθλιψης και της άνοιας δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοητή, αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι η θεραπεία της κατάθλιψης μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου γνωστικής έκπτωσης αργότερα στη ζωή. Θεωρήστε αυτό μια ήπια υπενθύμιση για να δώσετε προτεραιότητα στην ψυχική σας υγεία. Το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας συνιστά τις ακόλουθες μεθόδους:

• Ασκηθείτε τακτικά
• Τρώτε υγιεινά και μείνετε ενυδατωμένοι
• Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα
• Δοκιμάστε μια χαλαρωτική δραστηριότητα όπως διαλογισμό, μυϊκή χαλάρωση ή ασκήσεις αναπνοής
• Κάντε πράγματα που σας αρέσουν, όπως να ακούτε μουσική, να διαβάζετε, να περνάτε χρόνο στη φύση και να ασχολείστε με χόμπι με χαμηλό στρες
• Εστιάστε στη θετικότητα και εντοπίστε και αμφισβητήστε τις αρνητικές και μη χρήσιμες σκέψεις σας
• Μείνετε συνδεδεμένοι με φίλους ή μέλη της οικογένειας που μπορούν να παρέχουν συναισθηματική υποστήριξη και πρακτική βοήθεια

Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη, πείτε το σε κάποιον που εμπιστεύεστε ή απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τα επόμενα βήματά σας

Αφιερώστε χρόνο στην κοινωνικοποίησή σας

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η έρευνα έχει βρει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της μοναξιάς και της άνοιας, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, το πώς η μοναξιά επηρεάζει τον εγκέφαλο δεν είναι απολύτως σαφές. Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι νιώθουν μοναξιά τείνουν να έχουν δείκτες που τους καθιστούν ευάλωτους στη γνωστική έκπτωση, όπως μικρότερους εγκεφάλουςκαι φτωχότερη εκτελεστική λειτουργία (σκεφτείτε: ικανότητα να σχεδιάζετε, να εστιάζετε την προσοχή και να θυμάστε οδηγίες). Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να παραμείνετε κοινωνικά συνδεδεμένοι, συμπεριλαμβανομένης της συμμετοχής σε δραστηριότητες που σας αρέσουν. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

• Επικοινωνήστε με τους φίλους και την οικογένειά σας τακτικά, ακόμα και μόνο για συνομιλία μέσω τηλεφώνου ή βιντεοκλήσης.
• Γίνετε μέλος σε μια ψυχαγωγική αθλητική ομάδα ή σε μια λέσχη βιβλίου
• Γίνετε εθελοντές για έναν σκοπό
• Πάρτε ένα μάθημα σε ένα κολέγιο

Κρατήστε την καρδιά σας υγιή

Υπάρχει μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ της υγείας του εγκεφάλου και της υγείας της καρδιάς. Με απλά λόγια, όταν η καρδιά σας δεν λειτουργεί καλά, ούτε ο εγκέφαλός σας λειτουργεί. Καρδιαγγειακά προβλήματα όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή χοληστερόλη και υψηλή αρτηριακή πίεση φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.

Συγκεκριμένα, δεκαετίες μελετών παρατήρησης έχουν δείξει ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση στη μέση ηλικία - από τα 40 έως τις τα 60 έτη - αυξάνει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης αργότερα στη ζωή. Επιπλέον η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να εμποδίσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, ενώ σας κάνει πιο επιρρεπείς στο εγκεφαλικό επεισόδιο, το οποίο μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλο.

Ευτυχώς, ο έλεγχος της αρτηριακής σας πίεσης τώρα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία του εγκεφάλου. Στη μεγάλη μελέτη SPRINT MIND, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω που μείωσαν τη συστολική αρτηριακή τους πίεση σε λιγότερο από 120 mmHg, μείωσαν λαο τον κίνδυνο να αναπτύξουν ήπια γνωστική εξασθένηση, η οποία είναι συχνά πρόδρομος της άνοιας. Για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, δοκιμάστε μερικές από τις ακόλουθες συνήθειες:

• Περιορίστε το νάτριο
• Κάντε τακτική σωματική δραστηριότητα
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος ανάλογα με το μέγεθος του σώματός σας
• Περιορίστε το αλκοόλ
• Κόψτε το κάπνισμα
• Διαχειριστείτε το άγχος
• Κοιμηθείτε καλά

Ασκηθείτε καθημερινά

Ένας απλός τρόπος για να αποτρέψετε τη γνωστική έκπτωση; Ασκηθείτε. Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να τον βοηθήσει να διατηρήσει τη βέλτιστη λειτουργία του. Είναι επίσης εξαιρετική για την καρδιά σας, η οποία, όπως μάθαμε, επηρεάζει και την υγεία του εγκεφάλου. Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα. Ακούγεται πολύ; Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλες, επίπονες συνεδρίες στο γυμναστήριο. Προσπαθήστε να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα, κηπουρική, να ανεβαίνετε τις σκάλες, ό,τι λειτουργεί για εσάς. Οτιδήποτε κάνει την καρδιά σας να δυναμώνει θα σας ωφελήσει.

Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή

Αυτό που βάζετε στο πιάτο σας μπορεί επίσης να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας. Και συνήθως περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αν και καμία δίαιτα δεν είναι «καλύτερη», δύο που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου άνοια είναι η DASH και η μεσογειακή δίαιτα.

Σημείωση: Κάθε σώμα είναι διαφορετικό και η απώλεια βάρους δεν είναι υγιής για όλους. Εάν ανησυχείτε για τη σχέση σας με το φαγητό ή την εικόνα του σώματός σας, επισκεφτείτε ένα ειδικό που θα σας βοηθήσει με ό,τι σας απασχολεί.

Κοιμηθείτε καλά

Εάν είχατε ποτέ έναν κακό ύπνο, ξέρετε ότι αυτό είναι αλήθεια - ο εγκέφαλός σας δεν λειτουργεί πολύ καλά την επόμενη μέρα. Τώρα φανταστείτε το πώς ο χρόνιος κακός ύπνος επηρεάζει τον εγκέφαλό σας με την πάροδο του χρόνου... ναι, δεν είναι καλή πρόγνωση. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να εδραιώσει τις αναμνήσεις και να υποστηρίξει την ικανότητά του να μαθαίνει νέες δεξιότητες. Αυτό σημαίνει ότι όταν ο ύπνος σας διαταράσσεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να διαταράξει την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτός είναι συχνά ο λόγος που τα άτομα με διαταραχές ύπνου όπως η άπνοια ύπνου τείνουν να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια. Εάν έχετε προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο, όπως άπνοια ύπνου, ενημερώστε τον γιατρό σας, γιατί δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα εκτός από την άνοια αργότερα στη ζωή.

Ο εγκέφαλος και η μνήμη όλων αλλάζουν καθώς μεγαλώνουν, αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε από τα 50 σας για να μειώσετε τον κίνδυνο απώλειας μνήμης που σχετίζεται με την άνοια. Η φροντίδα του σώματός σας στο σύνολό του είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμβάλετε στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου σας.