Γιατί νιώθεις ακραία πείνα κατά την εμμηνόπαυση και τι να κάνεις γι'αυτό

Εάν διανύετε την εμμηνόπαυση , πιθανότατα γνωρίζετε καλά τις σωματικές αλλαγές που μπορεί να επιφέρει αυτή η περίοδος της ζωής. Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων σας μειώνονται, το βάρος, η διάθεσή σας, οι συνήθειες ύπνου, ακόμη και η γνωστική σας λειτουργία μπορεί επίσης να αλλάξουν.

Αυτά τα μεταβαλλόμενα επίπεδα ορμονών μπορεί επίσης να σας κάνουν να αισθάνεστε ότι πεινάτε συνέχεια- ίσως πιο πολύ από ποτέ. Ναι, λοιπόν, οι ορμονικές διακυμάνσεις ευθύνονται εν μέρει για την αυξημένη επιθυμία σας για cupcakes και πατατάκια.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Δυσπεψία ή καρδιακή προσβολή; Να πώς θα καταλάβεις τη διαφορά

Μια μικρή μελέτη σε 94 προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι η αύξηση της πείνας συχνά συνόδευε την εμμηνοπαυσιακή μετάβαση. Οι συμμετέχουσες στη μελέτη παρουσίασαν επίσης μια αύξηση στην ψυχολογική τους επιθυμία για φαγητό. Έτσι, εάν αισθάνεστε επιπλέον πείνα καθώς περνάτε την περιεμμηνόπαυση ή την εμμηνόπαυση, δεν είστε οι μόνες. Εδώ είναι τι μπορεί να θέλετε να μάθετε για αυτήν την εμπειρία.

Ορμόνες και πείνα

Όποιος έχει ποτέ σφίξει τα δόντια του και έχει καλέσει τη δύναμη της θέλησης για να αντισταθεί στο κάλεσμα της σειρήνας του ντουλαπιού της κουζίνας, μπορεί να σας διαβεβαιώσει ότι η δύναμη της θέλησης δεν είναι πάντα αρκετή. Οι ορμόνες σας μπορεί να σας κάνουν να πεινάτε πραγματικά πολύ.

Οιστρογόνα

Κατά την περιεμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων σας αλλάζουν καθώς το σώμα σας προετοιμάζεται για την εμμηνόπαυση. Και τελικά, θα αρχίσουν να μειώνονται. Τα οιστρογόνα πιστεύεται ότι μειώνουν την όρεξη. Έτσι, όταν αρχίζουν να μειώνονται, μπορεί να μην αναστέλλουν πλέον την όρεξή σας στον ίδιο βαθμό που έκαναν κάποτε.

Λεπτίνη

Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα λιποκύτταρά σας και σας βοηθά να ρυθμίσετε την ενέργεια. Μερικοί την αποκαλούν «ορμόνη κορεσμού» επειδή αναστέλλει την πείνα. Τα υψηλά επίπεδα λεπτίνης λένε στον εγκέφαλό σας ότι έχετε φάει και ότι ήρθε η ώρα να σταματήσετε να τρώτε. Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2000, καθώς και μια πιο πρόσφατη από το 2020, υποδηλώνει ότι η ηλικάι σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης, κάτι που μπορεί να σας κάνει να πεινάτε περισσότερο.

Γκρελίνη

Εάν η λεπτίνη είναι η ορμόνη του κορεσμού, τότε η γκρελίνη είναι το αντίθετο - η «ορμόνη της πείνας. Τα επίπεδα γκρελίνης τείνουν να αυξάνονται κατά την εμμηνόπαυση, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε ότι πεινάτε περισσότερο. Η έρευνα υποδηλώνει ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης τείνουν να έχουν πιο έντονη λαχτάρα για φαγητό. Τα κύτταρα του γαστρεντερικού σας σωλήνα παράγουν γκρελίνη, η οποία δίνει σήμα στον εγκέφαλό σας όταν το στομάχι σας είναι άδειο, λέγοντας στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να φάτε. Τα επίπεδα γκρελίνης συνήθως αυξάνονται μεταξύ των γευμάτων και στη συνέχεια μειώνονται μόλις φάτε.

Κορτιζόλη

Η κορτιζόλη αποκαλείται συχνά η «ορμόνη του στρες». Είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από το σύστημα των επινεφριδίων και σας βοηθά να ανταποκριθείτε στο στρες, να αποτρέψετε τις λοιμώξεις και να ρυθμίσετε το μεταβολισμό σας. Παλαιότερη έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα κορτιζόλης τείνουν να αυξάνονται κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση.

Αντιμετώπιση της λαχτάρας για φαγητό

Γνωρίζοντας ότι οι ορμόνες σας είναι τουλάχιστον εν μέρει υπεύθυνες για τις επιθυμίας σας για φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις λιγούρες σας. Αλλά αν ανησυχείτε για την αύξηση του σωματικού βάρους, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ορισμένες παθήσεις υγείας, ίσως θελήσετε να αναπτύξετε μια στρατηγική για να αντισταθείτε σε αυτούς τους πόθους .

Αποφύγετε τις περιοριστικές δίαιτες

Ένα λάθος που κάνουν συχνά οι περισσότεροι όταν θέλουν να χάσουν βάρος είναι ότι ξεκινούν μια περιοριστική δίαιτα. Αυτή η στρατηγική συνήθως αποτυγχάνει. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι τρώτε αρκετές θερμίδες για να παρέχετε τα καύσιμα που χρειάζεται το σώμα σας σε καθημερινή βάση.

Να είστε υπομονετικές με τον εαυτό σας

Όσοι προσπαθούν να απέχουν από την κατανάλωση ορισμένων τροφών, όπως οι υδατάνθρακες, συχνά βιώνουν πιο έντονη λαχτάρα για αυτά τα τρόφιμα.

Freepik

Σηκωθείτε και κινηθείτε

Στο παρελθόν, κάποιοι πίστευαν ότι η άσκηση σε έκανε να θέλεις να φας περισσότερο. Αλλά στην πραγματικότητα, η έρευνα υποδηλώνει το αντίθετο: Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας για φαγητό.

Αντιμετωπίστε το άγχος σας

Αισθάνεστε άγχος ; Μπορεί να σας ανεβάζει την όρεξη. Το χρόνιο στρες μπορεί να διαταράξει τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), ο οποίος επηρεάζει την ποσότητα κορτιζόλης που απελευθερώνεται στο σώμα σας — και αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την όρεξή σας.

Κοιμηθείτε

Ορισμένες έρευνες, συμπεριλαμβανομένης μιας μικρής μελέτης του 2018 , υποδηλώνουν σύνδεση μεταξύ της λαχτάρας για φαγητό και της έλλειψης ύπνου. Μια μικρή μελέτη του 2021 βρήκε μάλιστα μια συσχέτιση μεταξύ της στέρησης ύπνου και της προτίμησης για ορισμένα τρόφιμα, μαζί με μείωση στον αυτοέλεγχο γύρω από αυτά τα τρόφιμα. Έτσι, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ένα κοιμάστε αρκετά — και μάλιστα ύπνο καλής ποιότητας.

Πώς να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος μετά την εμμηνόπαυση

Η διαχείριση της λαχτάρας για φαγητό είναι μόνο ένας παράγοντας που θα μπορείτε να λάβετε υπόψη κατά τη διαχείριση του βάρους σας μετά την εμμηνόπαυση. Αυτές οι στρατηγικές μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες.

Απολαύστε τα αγαπημένα σας φαγητά

Δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε εντελώς τα αγαπημένα σας τρόφιμα από τη διατροφή σας. Η ευελιξία στη διατροφή είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και τη διατήρηση του, σε σύγκριση με τον αυστηρό περιορισμό της διατροφής. Απλώς να θυμάστε ότι η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.

Μιλήστε με έναν επαγγελματία

Ανησυχείτε μήπως χρειαστεί να αλλάξετε κάποιες από τις διατροφικές σας συνήθειες; Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια. Θα μπορούσε να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με έναν ειδικό σχετικά με την προσαρμογή της διατροφής σας, εάν δυσκολεύεστε να καταλάβετε τι (και πόσο) θα φάτε.

Ενσωματώστε προπόνηση με αντιστάσεις

Η αερόβια άσκηση είναι σημαντική, αλλά οι ειδικοί προτείνουν επίσης ότι στην εμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση η προπόνηση με αντιστάσεις έχει μια σειρά από οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της επιτάχυνσης του μεταβολισμού σας. Στόχος είναι να κάνετε δύο ή τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.

Μπορεί να αισθάνεστε ότι οι ορμόνες σας λειτουργούν εναντίον σας καθώς περνάτε την εμμηνόπαυση (και ακόμη και μετά). Αλλά μόνο και μόνο επειδή νιώθετε λαχτάρα για φαγητό, ακόμη και έντονη, δεν σημαίνει ότι είστε εντελώς ανίσχυρες. Η κατανόηση του γιατί πεινάτε και τι μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε τις λιγούρες σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.