Πώς να ακολουθήσεις μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο για καλύτερη υγεία της καρδιάς

Μπορεί να έχετε αποφασίσει να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο για να βελτιώσετε την υγεία σας. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει την επιλογή τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (αλάτι) και την αποφυγή αυτών που περιέχουν πολύ. Το νάτριο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε πολλά είδη τροφίμων και βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων των υγρών και στη διατήρηση της λειτουργίας των νεύρων και των μυών.

Μεγάλο μέρος του νατρίου που τρώτε είναι με τη μορφή επιτραπέζιου αλατιού. Ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 20 φορές περισσότερο αλάτι από αυτό που χρειάζεται. Και ενώ το νάτριο βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, πολλά επεξεργασμένα προϊόντα περιέχουν πρόσθετες ποσότητες του ορυκτού.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Έχεις ελκώδη κολίτιδα; Να ποια μπαχαρικά να αποφεύγεις και ποια να εντάξεις στη διατροφή σου

Το πολύ νάτριο μπορεί να είναι επιβλαβές. Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) , νεφρική νόσο , καρδιακά προβλήματα και ηπατικά προβλήματα μπορεί να χρειάζεται να είναι προσεκτικοί σχετικά με την ποσότητα νατρίου που καταναλώνουν.

Πώς λειτουργεί μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο

Μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο περιλαμβάνει τον περιορισμό των τροφίμων και ποτών με πολύ νάτριο. Γενικά, αυτό σημαίνει να μείνετε μακριά από συσκευασμένα, επεξεργασμένα προϊόντα. Τα ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι συνήθως επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

Πόσο νάτριο να καταναλώνετε;

Οι διατροφικές οδηγίες προτείνουν να περιορίζετε το νάτριο σε όχι περισσότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα. Ωστόσο, όσοι πάσχουν από χρόνιες παθήσεις, όπως νεφρική νόσο ή υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να θέλουν να στοχεύουν σε 1.500 mg την ημέρα. Η πρόσληψη νατρίου μικρότερη από 1.500 mg την ημέρα θα πρέπει να συζητηθεί με έναν γιατρό, γιατί η χαμηλή πρόσληψη σχετίζεται με ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων, πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου.

Πόσο καιρό να κάνετε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο;

Μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο για όσο καιρό θέλετε. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να δείτε αποτελέσματα γρήγορα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο παρουσίασαν πτώση της αρτηριακής πίεσης σε μόλις μια εβδομάδα. Γενικά, τα άτομα με χρόνιες παθήσεις, όπως η νεφρική νόσο, μπορεί να χρειαστεί να δώσουν προσοχή στην πρόσληψη νατρίου καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής τους.

Οι τροφές που έχουν γενικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο περιλαμβάνουν:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι, βούτυρο χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• Αποξηραμένα όσπρια ή σε κονσέρβα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• Αυγά
• Φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο κρέας, πουλερικά ή ψάρι
• Φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα
• Υγιή λιπαρά, όπως ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο
• Καρυκεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• Ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• Σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως ανάλατα κουλουράκια, ανάλατα ποπ κορν, ανάλατους ξηρούς καρπούς και ανάλατα κράκερ
• Καρυκεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, όπως βότανα και μπαχαρικά και καρυκεύματα χωρίς αλάτι
• Σούπες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• Αμυλούχα λαχανικά
• Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα τρόφιμα με περισσότερα από 400 mg νατρίου συνήθως θεωρούνται υψηλά σε νάτριο.

Συμβουλές μαγειρικής

Το μαγείρεμα γευμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο απαιτεί λίγο προγραμματισμό. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Στραγγίστε και ξεπλύνετε τυχόν κονσερβοποιημένα λαχανικά ή όσπρια για να μειώσετε τις ποσότητες νατρίου.
• Ψήστε ή σοτάρετε τα γεύματά σας για να αναδείξετε τις φυσικές γεύσεις του φαγητού σας.
• Αγοράστε μη επεξεργασμένα συστατικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για τα γεύματά σας.
• Χρησιμοποιήστε καρυκεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή φρέσκα βότανα αντί για αλάτι όποτε είναι δυνατόν.

Γιατί να επιλέξετε λιγότερο νάτριο

Η μείωση του νατρίου μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:

• Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι ο περιορισμός του νατρίου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
• Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι μπορεί να προστατεύσει από τη νεφρική βλάβη σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο.
• Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε νάτριο μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου. Μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο μπορεί να αντισταθμίσει αυτόν τον κίνδυνο.
• Εάν είστε επιρρεπείς σε κατακράτηση υγρών ή αισθάνεστε φουσκωμένοι, η κατανάλωση λιγότερου αλατιού θα μπορούσε να αποτρέψει το πρήξιμο στα πόδια ή στην κοιλιά σας.
• Μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ηπατικής νόσου, πέτρες στους νεφρούς, οστεοπόρωσης και άλλων καταστάσεων υγείας.

pexels

Μπορεί μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο μπορεί έμμεσα να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος επειδή έχετε την τάση να τρώτε πιο υγιεινά τρόφιμα με χαμηλότερες θερμίδες. Μπορεί επίσης να χάσετε βάρος νερού. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι ο περιορισμός του αλατιού δεν μειώνει άμεσα το σωματικό λίπος.

Σκέψεις και τρόποι για να περιορίσετε το νάτριο

Μία από τις καλύτερες στρατηγικές για να βοηθήσετε στη μείωση του νατρίου είναι να μαγειρεύετε στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να παρακολουθείτε ακριβώς πόσο αλάτι περιέχει το γεύμα σας. Ο προγραμματισμός γευμάτων είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο όλη την εβδομάδα. Όταν τρώτε στο σπίτι, ίσως θέλετε να βάζετε την αλατιέρα μακριά από εσάς. Τις περισσότερες φορές, δεν χρειάζεται να προσθέσετε αλάτι στο φαγητό που τρώτε. Εάν το φαγητό έχει ήπια γεύση, δοκιμάστε να προσθέσετε φρέσκα βότανα, τζίντζερ ή υποκατάστατα αλατιού στο πιάτο.

Μερικοί τρόποι για να μειώσετε την περίσσεια νατρίου που υπάρχει ήδη στο σώμα σας

• Πίνετε άφθονο νερό : Αυτό αποτρέπει την αφυδάτωση και υποστηρίζει τη λειτουργία των νεφρών για την απομάκρυνση της περίσσειας νατρίου. Ωστόσο, μην πίνετε ακραίες ποσότητες νερού, καθώς είναι πιθανό να το παρακάνετε και να εμφανίσετε τοξίκωση από το νερό και επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα νατρίου.
• Ασκηθείτε τακτικά : Θα χάσετε νάτριο με τον ιδρώτα.
• Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο : Το κάλιο υποστηρίζει την έκκριση νατρίου και βοηθά στη μείωση των επιδράσεων του νατρίου στην αρτηριακή πίεση.

Συμπτώματα μη επαρκούς νατρίου

Το πολύ λίγο νάτριο μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές για την υγεία σας. Μερικά συμπτώματα έλλειψης επαρκούς νατρίου περιλαμβάνουν:

• Ζάλη
• Κούραση ή χαμηλή ενέργεια
• Πονοκέφαλο
• Απώλεια όρεξης
• Χαμηλή αρτηριακή πίεση
• Μυϊκές κράμπες
• Μυϊκή αδυναμία
• Ναυτία ή έμετος
• Ανησυχία

Σε σπάνιες περιπτώσεις, όταν τα επίπεδα νατρίου πέφτουν επικίνδυνα χαμηλά, μπορεί να εμφανίσετε:

• Ψευδαισθήσεις
• Σύγχυση
• Επιληπτικές κρίσεις

Εν κατακλείδι το νάτριο είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά. Αλλά το πολύ νάτριο μπορεί να κάνει τους νεφρούς και την καρδιά σας να λειτουργούν πολύ περισσότερο από το κανονικό. Γι αυτό και ο περιορισμός του αλατιού είναι ιδιαίτερα σημαντικός για άτομα με υπάρχουσες ιατρικές παθήσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και νεφρική νόσο. Μιλήστε με τον γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να ωφεληθείτε από τη μείωση του νατρίου από τη διατροφή σας.