Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Επίσης, η έρευνα δείχνει ότι αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό - που βρίσκεται τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά τρόφιμα - υποστηρίζει σταθερά την υγεία των οστών καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Ωστόσο, ορισμένοι υποστηρίζουν ότι όταν πρόκειται για την υγεία των οστών, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Λοιπόν, ποια είναι η ισορροπία; Και ποια είναι τα επίπεδα πρόσληψης που υποστηρίζουν τα γερά οστά και τη γενική υγεία; Η σύντομη απάντηση: Οι περισσότεροι ενήλικες δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης - στην πραγματικότητα, πολλοί θα ωφεληθούν αν λάβουν περισσότερη.
Πέρα από την ενίσχυση της αποκατάστασης κατά την άσκηση και την αποκατάσταση των μυών, η πρωτεΐνη υποστηρίζει επίσης βασικούς τομείς της υγείας που γίνονται όλο και πιο σημαντικοί με την ηλικία, όπως η οστική πυκνότητα. Όμως η πρωτεΐνη από μόνη της δεν μπορεί να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας με την ηλικία: Οι ενήλικες που θέλουν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών θα ήταν συνετό να τη συνδυάσουν με προπόνηση ενδυνάμωσης και συμπλήρωμα ασβεστίου.
Η σύνδεση πρωτεΐνης και οστών
Η οστική μάζα μειώνεται φυσικά καθώς μεγαλώνουμε λόγω ενός συνδυασμού ορμονικών αλλαγών, μειωμένης σωματικής δραστηριότητας και μειωμένης πρόσληψης ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Ο ρυθμός μείωσης επηρεάζεται από παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η γενετική και το επίπεδο δραστηριότητας. Κατά μέσο όρο, οι άνδρες και οι γυναίκες αρχίζουν να χάνουν οστική μάζα κατά 0,3% έως 0,5% ετησίως ξεκινώντας από την ηλικία των 30 ετών.
Στις γυναίκες, αυτό το ποσοστό έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται έως και 2% ετησίως μετά την εμμηνόπαυση. Τα οιστρογόνα επιβραδύνουν τη φυσική διάσπαση των οστών Μετά την εμμηνόπαυση, όταν τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν, η οστική απώλεια μπορεί να αυξηθεί γρήγορα.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης θεωρείται ότι βοηθά στην άμβλυνση των δυσμενών επιπτώσεων που συνδέονται με την ηλικία. Όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη, διασπάται σε αμινοξέα, τα οποία το σώμα χρησιμοποιεί στη συνέχεια ως δομικά στοιχεία για τον σχηματισμό οστών. Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα αποτελούν περίπου το 50% του όγκου των οστών. (Το άλλο 50% αποτελείται κυρίως από μέταλλα, με το ασβέστιο και τον φώσφορο να είναι τα πιο άφθονα.) Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης βελτιώνει την απορρόφηση και τη συγκράτηση του ασβεστίου, κάτι που είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών. Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στο χτίσιμο μυϊκής μάζας και ενισχύει το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Με τη σειρά τους, οι ισχυρότεροι μύες παρέχουν σταθερότητα που βοηθά στην πρόληψη των πτώσεων.
Τι λέει η έρευνα για την πρωτεΐνη για την οστική απώλεια
Η συντριπτική πλειονότητα των ερευνών υποστηρίζει στο να δοθεί προτεραιότητα στις πρωτεΐνες για την πρόληψη της οστικής απώλειας. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συσχετίστηκε με βελτιωμένη οστική πυκνότητα σε όλα τα σημεία του σώματος. Και μια πρόσφατη μελέτη στο The Journals of Gerontology που συνέκρινε την οστική πυκνότητα μεταξύ εκείνων με δίαιτες χαμηλότερης και υψηλότερης πρωτεΐνης διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τουλάχιστον το 15% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη κάθε μέρα είχαν έως και 8% υψηλότερη μέση οστική πυκνότητα ισχίου και οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης , καθώς και μειωμένο κίνδυνο κατάγματος, σε σχέση με εκείνους με χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
Πιο πρόσφατα, οι ερευνητές πίσω από μια ανασκόπηση του 2024 στο Frontiers in Nutrition κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης υποστηρίζει τη μυϊκή μάζα και την οστική πυκνότητα, δυνητικά μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης (απώλεια οστού) και σαρκοπενίας (απώλεια μυών). Επιπλέον, η ανασκόπηση υπογραμμίζει τη σημασία της ποιότητας των πρωτεϊνών, υποδηλώνοντας ότι οι πρωτεΐνες πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα (σκεφτείτε: αυγά, κοτόπουλο και προϊόντα σόγιας) μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τη μυοσκελετική υγεία.
Λοιπόν, ποια είναι η ανησυχία;
Η ανησυχία πηγάζει από την ιδέα ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες επιταχύνουν την απώλεια ασβεστίου. Τα αμινοξέα που περιέχουν θείο, όπως η μεθειονίνη και η κυστεΐνη (που βρίσκονται κυρίως στο κρέας, το τυρί και τα αυγά), μεταβολίζονται σε θειικό, το συμβάλλει στο συνολικό όξινο φορτίο του σώματος.
Κάποιοι υποστηρίζουν ότι για να εξουδετερώσει αυτό το οξύ, το σώμα τραβάει ασβέστιο από τα οστά. Δεδομένου ότι το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα— το 99% του οποίου αποθηκεύεται στα οστά , όπου σχηματίζει σκληρούς κρυστάλλους που συμβάλλουν στην αντοχή των οστών—η ανησυχία είναι ότι αυτή η επίδραση θα μπορούσε να μειώσει την οστική πυκνότητα με την πάροδο του χρόνου.
Εάν αυτή τη στιγμή ακολουθείτε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, αυτό μπορεί να ακούγεται ανησυχητικό. Ωστόσο, αυτός ο μύθος υπάρχει εδώ και καιρό, αλλά τα στοιχεία που συνδέουν την πρόσληψη πρωτεϊνών, την απέκκριση ασβεστίου και την υγεία των οστών δεν είναι οριστικά. Σε μια παλαιότερη μελέτη του Journal of Bone and Mineral Research που εξέταζε τις δίαιτες και την οστική πυκνότητα περισσότερων από 36.000 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνες με κανονική έως υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, μαζί με πρόσληψη ασβεστίου μεγαλύτερη από 400 χιλιοστόγραμμα ανά 1.000 kcal, δεν έδειξε καμία συνολική σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης και της χαμηλής οστικής πυκνότητας ή αυξημένου κινδύνου κατάγματος.
Ωστόσο, παρατηρήθηκε σημαντικός αυξημένος κίνδυνος κατάγματος σε άτομα που κατανάλωναν λιγότερη ποσότητα ασβεστίου ημερησίως ενώ έκαναν δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, υποδηλώνοντας ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με ασβέστιο είναι το κλειδί για την οικοδόμηση των οστών. Αντίθετα, πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης ενισχύει την απορρόφηση και τη συγκράτηση του ασβεστίου, κάτι που ωφελεί την υγεία των οστών.
Πόση πρωτεΐνη είναι η βέλτιστη;
Τα πιο συχνά αναφερόμενα πρότυπα πρωτεΐνης προέρχονται από τη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) , η οποία δηλώνει ότι οι άνδρες και οι γυναίκες είναι καλό να λαμβάνουν τουλάχιστον 56 και 46 γραμμάρια πρωτεΐνης, αντίστοιχα, ανεξαρτήτως ηλικίας. Η λέξη κλειδί εδώ: Ελάχιστο. Αυτές οι συστάσεις είναι το ποσό που απαιτείται για την πρόληψη της ανεπάρκειας, όχι ένας στόχος για βέλτιστη υγεία και λειτουργία. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Bone Reports διαπίστωσε ότι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από 0,54 έως 0,68 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι η βέλτιστη για την υποστήριξη της μυοσκελετικής υγείας και την πρόληψη της οστεοπόρωσης και της σαρκοπενίας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Τούτου λεχθέντος, οι ατομικές ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο, τους στόχους, τη σύσταση σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας και τη γενική υγεία. Επίσης ο συνδυασμός πρωτεΐνης και ασβεστίου μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών υποστηρίζοντας την κατακράτηση ασβεστίου, καθώς και βελτιώνοντας τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
Η τελευταία λέξη για την πρωτεΐνη για την οστική απώλεια
Η πλειοψηφία των ερευνών δείχνει ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης από ολόκληρα τρόφιμα είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τα οστά σας και τη γενική υγεία καθώς μεγαλώνετε. Η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα που βοηθούν στην οικοδόμηση και ενδυνάμωση των οστών, ενώ επίσης ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου και υποστηρίζουν τη μυϊκή δύναμη –και όλα αυτά βοηθούν στην πρόληψη των πτώσεων και των καταγμάτων των οστών.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση από 0,54 έως 0,68 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι ευεργετική, αλλά οι συστάσεις ποικίλλουν με βάση διάφορους παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητας και τις ατομικές ανάγκες υγείας. Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις μοναδικές σας απαιτήσεις είναι να συνεργαστείτε με έναν ειδικό, ο οποίος μπορεί να προσαρμόσει την πρόσληψη πρωτεΐνης σας για την υγεία των οστών και να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής που λειτουργεί για εσάς.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
