Οι συστάσεις για την κατανάλωση περισσότερων ψαριών, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών, φαίνεται να προέρχονται από κάθε κατεύθυνση αυτές τις μέρες. Και όλη αυτή η καθοδήγηση σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με το ιχθυέλαιο που βρίσκεται σε αυτές τις λιπαρές επιλογές θαλασσινών. Τι κάνει όμως το ιχθυέλαιο τόσο ξεχωριστό;
Το ιχθυέλαιο περιέχει τα ιδιαίτερα δυσεύρετα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που διαδραματίζουν ποικίλους σημαντικούς ρόλους σε όλο το σώμα. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε ποια είναι αυτά τα οφέλη, πώς διαφέρουν από τα ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης και μερικούς από τους καλύτερους (και πιο νόστιμους) τρόπους για να βάλετε περισσότερο ιχθυέλαιο στη διατροφή σας.
Πώς το ιχθυέλαιο ωφελεί τον οργανισμό
Όσον αφορά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA). Αυτά τα λιπαρά οξέα θεωρούνται απαραίτητα επειδή δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα μας, που σημαίνει ότι πρέπει να τα λάβουμε μέσω της διατροφής μας ή των συμπληρωμάτων.
Κάθε ένα από αυτά τα ακόρεστα λίπη εκτελεί συγκεκριμένες εργασίες στο σώμα. Το ALA χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας και πρόδρομος του DHA και του EPA, ενώ το DHA παίζει αναπόσπαστο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών και (μαζί με το EPA) μειώνει τη σωματική φλεγμονή και προάγει την υγεία της καρδιάς.
Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν επίσης τη μείωση της LDL χοληστερόλης, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, και τη βοήθεια στη ρύθμιση της διάθεσης. Αυτά τα λίπη είναι επίσης αποτελεσματικά πρεβιοτικά για τα ευεργετικά βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου και βοηθούν στην υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.
Πόσο ιχθυέλαιο χρειάζεστε
Το ALA βρίσκεται συνήθως σε φυτικές πηγές λίπους όπως τα καρύδια, οι σπόροι chia, το λινάρι και η σόγια, ενώ οι πλούσιες πηγές DHA και EPA περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, αντζούγιες, σολομός και σκουμπρί. Και παρόλο που το ALA μπορεί να μετατραπεί σε DHA και EPA στο σώμα, αυτό συμβαίνει σε ποσοστό μόνο 15 τοις εκατό ή λιγότερο. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι ενώ γενικά καλύπτουμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε ALA, δεν λαμβάνουμε αρκετό EPA και DHA. Εδώ βρίσκεται και το «γιατί» πίσω από τη σημαντικότητα του ιχθυελαίου.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας συνιστά στις γυναίκες να στοχεύουν σε 1,1 γραμμάρια ALA την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 1,6 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, λόγω της αναποτελεσματικότητας της μετατροπής σε EPA και DHA του ALA, οι Διατροφικές οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν επιπλέον 250 έως 500 χιλιοστόγραμμα (mg) DHA και EPA (συνδυασμένα) καθημερινά. Εν τω μεταξύ, μελέτες που επικεντρώθηκαν ειδικά στην πρόσληψη ωμέγα-3 για βελτιωμένα αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς συνιστούν την κατανάλωση μεταξύ δύο και τριών γραμμαρίων DHA και EPA την ημέρα.
Παρά αυτές τις συγκεχυμένες συστάσεις, εφόσον δεν υπερβαίνετε το ανώτατο όριο των πέντε γραμμαρίων συνδυασμένου DHA και EPA την ημέρα (που θα μπορούσε να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα αποτελέσματα όπως αιμορραγία ή κολπική μαρμαρυγή ), θα αποκομίσετε πολλαπλά οφέλη από αυτά τα λιπαρά.
5 τρόποι για να βάλετε περισσότερο ιχθυέλαιο στη διατροφή σας
Όταν εστιάζετε στην κατανάλωση τουλάχιστον 250 έως 500 mg DHA και EPA την ημέρα, οι επιλογές σας είναι (γενικά) είτε λιπαρά ψάρια είτε συμπληρώματα διατροφής. Έχοντας αυτό κατά νου, εδώ είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές επιλογές για την ενίσχυση της πρόσληψης DHA και EPA.
Σολομός
Το λαμπερό χρώμα του φιλέτου σολομού είναι εύκολο να εντοπιστεί στον πάγκο των ψαριών και είναι ένα από τα πιο δημοφιλή θαλασσινά για την υψηλή περιεκτικότητά του σε ιχθυέλαιο. Θα βρείτε κάπου μεταξύ 950 και 1.830 mg συνδυασμένου EPA και DHA ανά μερίδα. Ο σολομός είναι επίσης χαμηλός σε κορεσμένα λιπαρά και μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D. Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ η βιταμίνη D υποστηρίζει την υγεία των οστών.
Σαρδέλες
Ως πιο φιλικό προς το περιβάλλον (και πολύ νόστιμο) θαλασσινό, οι σαρδέλες αρχίζουν να κερδίζουν την προσοχή που τους αξίζει. Αυτά τα μικρά ψάρια αναπαράγονται γρήγορα, καθιστώντας την εμπορική συγκομιδή λιγότερο προβληματική για το ευρύτερο θαλάσσιο οικοσύστημα και πιο βιώσιμη. Επίσης η σαρδέλα, παρά το μικρό της μέγεθος, αποδίδει απίστευτη θρεπτική αξία. Αυτά τα μικροσκοπικά ψάρια έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D καθώς και ψευδάργυρο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως βιοτίνη και φυσικά ωμέγα-3 για την υποστήριξη της υγείας των οστών, του μεταβολισμού και του ανοσοποιητικού.
Σκουμπρί
Όπως και οι σαρδέλες, έτσι και το σκουμπρί έχει λιγότερες περιβαλλοντικές επιπτώσεις και χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφύγετε το βασιλικό σκουμπρί από άποψη περιβαλλοντικής συνείδησης και να προτιμήσετε το σκουμπρί που είναι μικρού μεγέθους ή αυτά που θα βρείτε πιο συχνά στον διάδρομο των κονσερβοποιημένων ψαριών. Αυτό το λιγότερο δημοφιλές ψάρι είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά με περίπου 1.200 mg ωμέγα-3 ανά 80 γραμμάρια καθώς και άφθονη βιταμίνη D, μαγνήσιο, σελήνιο, χαλκό, ιώδιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για την υποστήριξη της υγείας των οστών, της καρδιάς, του ανοσοποιητικού, του θυρεοειδούς και του μεταβολισμού.
Στρείδια
Λίγα πράγματα είναι τόσο όμορφα όσο τα ωμά στρείδια (κατά τη γνώμη μου). Και εκτός από τη λαμπερή, φρέσκια γεύση τους, είναι επίσης διατροφικές δυνάμεις. Τα 80 γραμμάρια περιέχουν περίπου 670 mg συνδυασμένου DHA και EPA, καθώς και άφθονο ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό, βιταμίνη Β12, σίδηρο και μαγγάνιο για την ενίσχυση της υγείας του ανοσοποιητικού, της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων και των γερών οστών.
Ρέγγα
Η ρέγγα είναι ένα αγαπημένο σκανδιναβικό ψάρι που έχει τόσα πολλά να προσφέρει τόσο διατροφικά όσο και γαστρονομικά. Υπάρχρχουν τα εντυπωσιακά 1.700 mg DHA και EPA στα 80 γραμμάρια αυτού του ψαριού, καθώς και άφθονη βιταμίνη D, ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β για την υποστήριξη της υγείας των οστών, της καρδιάς, του ανοσοποιητικού και του μεταβολισμού. Συνήθως θα βρείτε τη ρέγγα σε κονσέρβα, τουρσί ή καπνιστή, όπου στη συνέχεια μπορεί να γίνει μια ψαροσαλάτα σκανδιναβικής έμπνευσης που σερβίρετε πάνω από κράκερ, σοταρισμένη με αρωματικά λαχανικά ή προστίθεται σε σούπες.
Ωμέγα-3 και παρενέργειες
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές ή διάρροια. Αυτές οι παρενέργειες είναι χειρότερες σε υψηλότερες δόσεις.
Αλληλεπιδράσεις. Εάν παίρνετε αραιωτικά αίματος, αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα ή αντιφλεγμονώδη παυσίπονα (όπως η ιβουπροφαίνη), μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τη χρήση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ο συνδυασμός μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας. Οι ίδιοι κίνδυνοι μπορεί να ισχύουν για άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα όπως το ginkgo biloba .
Κίνδυνοι. Οι έγκυες ή όσοι έχουν υψηλό κίνδυνο για διαβήτη και αιμορραγίας (ιδιαίτερα εκείνοι που λαμβάνουν «αραιωτικά αίματος») ή υψηλή χοληστερόλη LDL θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν λάβουν συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Σε πολύ υψηλές δόσεις, θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγικού εγκεφαλικού επεισοδίου.
Δηλητηρίαση από υδράργυρο. Η κατανάλωση ψαριών είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αλλά μερικά ψάρια περιέχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου, όπως το σκουμπρί, ο ξιφίας και ο τόνος. Τα οφέλη από την κατανάλωση ψαριών συνήθως πιστεύεται ότι υπερτερούν των κινδύνων, αλλά είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την ποσότητα που τρώτε αυτά τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
