Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η γυμναστική είναι σημαντική τόσο για τη σωματική όσο και για την πνευματική σας υγεία. Ωστόσο, η διατροφή είναι εξίσου σημαντική εάν θέλετε να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η τροφοδοσία του σώματός σας διασφαλίζει ότι μπορεί να κάνει αυτό που του ζητάτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Και ο ανεφοδιασμός μετά την άσκηση επιτρέπει στους μυς να αναδομηθούν, ώστε να σας προετοιμάσουν για την επόμενη επίσκεψή σας στο γυμναστήριο.
Τι να φάτε: Γιόγκα και πιλάτες
Πολύ πριν την προπόνηση
Εάν κάνετε μια προπόνηση χαμηλής έντασης, όπως γιόγκα ή πιλάτες, θα μπορούσατε να φάτε ένα καλά ισορροπημένο γεύμα 2 έως 3 ώρες πριν από την άσκηση που να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Για προπονήσεις χαμηλότερης έντασης, το σώμα χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό υδατανθράκων και λίπους για ενέργεια. Μερικά παραδείγματα γευμάτων περιλαμβάνουν:
- Ομελέτα με τυρί και φρυγανιά
- Ένα μπολ με ρύζι με λαχανικά και κάποιο είδος πρωτεΐνης (φασόλια, τέμπε, κοτόπουλο, ψάρι)
Αν δεν έχετε χρόνο να φάτε ένα πλήρες γεύμα λίγες ώρες πριν την προπόνησή σας, μην ανησυχείτε, μπορείτε ακόμα να καταναλώσετε λίγους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη 60 έως 90 λεπτά πριν. Ωστόσο φήστε έξω την πηγή λίπους, γιατί μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Επίσης ένα βαρύ, πλούσιο σε λιπαρά ή πλούσιο σε φυτικές ίνες γεύμα αμέσως πριν από ένα μάθημα γιόγκα ή πιλάτες μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι και άβολα. Επιλέξτε καλύτερα μια εύπεπτη πηγή υδατανθράκων που είναι χαμηλή ή μέτρια σε φυτικές ίνες. Μερικά παραδείγματα σνακ περιλαμβάνουν:
- Βούτυρο ξηρών καρπών σε ψωμί ολικής αλέσεως ή μήλο
- Φρούτα με πηγή πρωτεΐνης όπως βραστό αυγό ή ελληνικό γιαούρτι
Μετά την προπόνηση
Όταν επιλέγετε ένα σνακ για μετά, συνδυάστε μια πηγή πρωτεΐνης με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και αντιφλεγμονώδη όπως φρούτα ή λαχανικά για βέλτιστη μυϊκή αποκατάσταση. Μετά τη γιόγκα, καταναλώστε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη. Αν το μάθημα ήταν μεγάλο - πάνω από 60 λεπτά - το γεύμα ανάκτησης είναι καλό να περιλαμβάνει μερικούς υδατάνθρακες, όπως φρούτα, βρώμη ή ψωμί, για να αντικαταστήσει το μυϊκό γλυκογόνο. Το μυϊκό γλυκογόνο είναι μια σημαντική πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης και είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τα χαμένα αποθέματα μετά από μια προπόνηση, ώστε το σώμα σας να μπορεί να ξεκινήσει την επισκευή και την ανάπτυξη μυϊκού ιστού. Μερικά παραδείγματα για μετά περιλαμβάνουν:
- Τυρί με ανανά
- Χούμους και καρότα
- Ένα smoothie φρούτων
- Πουτίγκα Chia
- Ένα σέικ πρωτεΐνης
- Βραστά αυγά
Τι να τρώτε: Προπόνηση με βάρη
Πριν την προπόνηση
Όταν ο στόχος των προπονήσεών σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε υδατάνθρακες για ενέργεια 60 έως 90 λεπτά νωρίτερα. Ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Ένα smoothie με φρούτα και πρωτεΐνη σε σκόνη
- Λίγα κουλούρια και τυρί
Μετά την προπόνηση
Μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, θα θελήσετε να δώσετε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες για την αναδόμηση των μυών και στους υδατάνθρακες για να ξαναγεμίσετε τα αποθέματά σας σε γλυκόζη (γλυκογόνο). Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Τόνος με κράκερ ολικής αλέσεως
- Αυγά με φρυγανιά
- Μια μπάρα πρωτεΐνης ή σέικ
Τι να φάτε: Cardio
Πολύ πριν την προπόνηση
Πριν κάνετε cardio, είναι σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες επειδή είναι η κύρια πηγή καυσίμου για τη δραστηριότητα αντοχής. Εάν έχετε χρόνο να φάτε 2 έως 4 ώρες πριν την άσκηση, τότε καταναλώστε ένα πλήρες γεύμα που αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Μερικά παραδείγματα γευμάτων περιλαμβάνουν:
- Ένα μπολ με κινόα, τόφου και λαχανικά
- Πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς
Εάν τρώτε περίπου μία ώρα πριν από την προπόνηση, φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες με μικρές ποσότητες λίπους και πρωτεΐνης, καθώς αυτά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και μπορεί να προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Το σώμα σας διοχετεύει το αίμα στους μυς και μακριά από το πεπτικό σας σύστημα, επομένως δεν θέλετε ένα σνακ πριν την προπόνηση με πάρα πολλές φυτικές ίνες ή λίπος που θα σας κάνουν να νιώθετε νωθρότητα. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Μια φέτα τοστ με μαρμελάδα
- 2 κράκερ και μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα (όπως χουρμάδες, σταφίδες ή αποξηραμένα μάνγκο)
- Μια ενεργειακή μπάρα και ένα φρούτο (όπως μια μπανάνα ή ένα μήλο)
Μετά την προπόνηση
Μετά από μια προπόνηση εστιασμένη στο Cardio, στοχεύστε σε έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Τα σνακ μετά την προπόνηση είναι καλό να στοχεύουν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την αναδόμηση των μυών. Είναι ακόμη καλύτερο αν συμπεριλάβετε τροφές που βοηθούν την ανάκαμψη, όπως ο χυμός κερασιού. Χρειάζεστε επίσης ηλεκτρολύτες για να ενυδατωθείτε. Μερικά παραδείγματα σνακ περιλαμβάνουν:
- Ένα smoothie με μούρα, γιαούρτι, σκόνη πρωτεΐνης, κεράσια και νερό καρύδας
- Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης με φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρους
Επιλέγοντας τον κατάλληλο συνδυασμό τροφίμων πριν και μετά τη γυμναστική, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την αποκατάσταση, να βελτιώσετε την απόδοση και να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση. Θυμηθείτε, το τι τρώτε πριν και μετά την προπόνησή σας είναι εξίσου σημαντικό με την ίδια την προπόνηση.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
