Το λάθος που κάνεις όταν θέλεις να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης

Ξέρετε πόση πρωτεΐνη τρώτε κάθε μέρα ; Ή, το πιο σημαντικό, ξέρετε πόση χρειάζεστε; Καθώς μαθαίνουμε περισσότερα για τη σημασία της πρωτεΐνης, ειδικά όταν πρόκειται για τη βελτιστοποίηση του μεταβολισμού καθώς περνάμε από τα 30, τα 40 και μετά, καταλαβαίνουμε επίσης ότι το να καταναλώσουμε ένα κομμάτι κρέας ή κοτόπουλο στο δείπνο απλά δεν θα πετύχουμε τους στόχους μας. Γιατί το πώς καταναλώνουμε αυτήν την πρωτεΐνη είναι πολύ πιο σημαντικό από ό,τι πιστεύαμε παλαιότερα.

Τι είναι η πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, τα άλλα είναι το λίπος και οι υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί τόσο σε φυτικά όσο και σε ζωικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των οσπρίων, των γαλακτοκομικών, των αυγών και του κρέατος και η κύρια διαφορά είναι ότι οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα αμινοξέα ή τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι η ζωική πρωτεΐνη απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σε σύγκριση με τους περισσότερους τύπους πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ωμό σπανάκι: Τι πραγματικά ισχύει για τη νέα τάση που υπόσχεται ότι θα χάσεις κιλά

Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, το σώμα χρειάζεται μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα. Η πρωτεΐνη έχει πολλές λειτουργίες, όπως βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων, για ανάπτυξη και επισκευή των μυών, στη δημιουργία συνδετικού ιστού συμπεριλαμβανομένων του δέρματος και των οστών, στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα, στη δημιουργία ορμονών και στην παραγωγή των ενζύμων που αφομοιώνουν την τροφή.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε

Τα τελευταία χρόνια έχει δοθεί αυξημένη προσοχή στις απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, καθώς οι περισσότερες έρευνες έχουν βρει τα οφέλη της διατήρησης της βέλτιστης πρόσληψης πρωτεΐνης, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε και είμαστε πιο ευάλωτοι στην απώλεια μυϊκής μάζας. Καθώς η μυϊκή μάζα είναι ο μεταβολικά ενεργός ιστός που καίει ενεργά θερμίδες, η διατήρηση της βοηθά στον έλεγχο του βάρους, αλλά βοηθά επίσης στο να διατηρείται το σώμα δυνατό και ευκίνητο καθώς μεγαλώνουμε.

Ως εκ τούτου, συνιστάται στους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 0,75 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή 60-80 γρ. την ημέρα, τουλάχιστον. Εάν ο στόχος είναι η πρόληψη της απώλειας της μυϊκής μάζας ή η αύξησή της, οι απαιτήσεις είναι μεταξύ 1,2-1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους πρωτεΐνης κάθε μέρα ή πάνω από 100-140 γρ. για τον μέσο ενήλικα.

Η σχέση μεταξύ πρωτεΐνης και απώλειας βάρους

Η πρωτεΐνη παίζει επίσης διάφορους ρόλους όταν πρόκειται για την υποστήριξη της απώλειας βάρους. Ως θρεπτικό συστατικό, αφομοιώνεται πιο αργά από τους υδατάνθρακες, συμβάλλοντας στην υποστήριξη της πληρότητας και στον έλεγχο της όρεξης. Συγκεκριμένα, το αμινοξύ λευκίνη έχει αποδειχθεί ότι παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της δράσης της ινσουλίνης στον οργανισμό, με 2-3 γρ. λευκίνης σε ένα γεύμα να βοηθά στη δέσμευση των υποδοχέων ινσουλίνης. Καθώς η ινσουλίνη εμπλέκεται εγγενώς στον μεταβολισμό της γλυκόζης και του λίπους, η διατήρηση των επιπέδων της πρόσληψης λευκίνης υποστηρίζει την όρεξη και τον μεταβολισμό του λίπους σε κυτταρικό επίπεδο.

Πόση πρωτεΐνη καταναλώνουμε

Αυτό που μπορεί να προκαλεί έκπληξη είναι ότι ενώ ο μέσος άνθρωπος λαμβάνει άφθονη πρωτεΐνη στη διατροφή του, δεν είναι πάντα η καλύτερη ποιότητα, με πολλά υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα να αντικαθιστούν τις πηγές πρωτεΐνης που είναι πιο πυκνές σε θρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα, δεδομένα από την Αυστραλιανή Έρευνα Υγείας διαπίστωσαν ότι μόνο το 14 τοις εκατό των ενηλίκων λαμβάνει τις συνιστώμενες 2,5 μερίδες πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας κάθε μέρα.

unsplash

Το άλλο σημαντικό που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν πρόκειται για την πρόσληψη πρωτεϊνών, είναι ο χρόνος, καθώς η βέλτιστη απορρόφηση και ο μεταβολισμός εξαρτώνται πολύ περισσότερο από την τακτική κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων από το να καθίσετε να καταναλώσετε μια μπριζόλα των 500 γραμμαρίων το βράδυ. Στην πραγματικότητα, η βέλτιστη απορρόφηση συμβαίνει σε ποσότητες μόλις 25-30 γρ. πρωτεΐνης καλής ποιότητας ή ισοδύναμη σε μόλις 100 γρ. άπαχου κοτόπουλου ή βοδινού κρέατος. Αυτό σημαίνει ότι όταν πρόκειται για τη βελτιστοποίηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, το θέμα είναι να την καταναλώνουμε τακτικά όλη την ημέρα, ειδικά αν ο στόχος είναι να αποκτήσουμε άπαχη μυϊκή μάζα.

Πώς να χορτάσετε

Το να στοχεύσετε σε 20-30 γρ. συνολικής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και 10-20 γρ. σε κάθε σνακ θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους ημερήσιους στόχους σας. Από άποψη τροφίμων, αυτό μεταφράζεται στο να βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα περιέχει μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες - δύο αυγά, μια κονσέρβα τόνου ή σολομού, 100 γραμμάρια άπαχου κρέατος ή κοτόπουλου, μια μερίδα γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης ή εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, προσθέτοντας μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης κάθε φορά που τρώτε – σκεφτείτε τα όσπρια.

Αναζητήστε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες που βασίζονται σε γαλακτοκομικά ή προσφέρουν πάνω από 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και θυμηθείτε, ότι ενώ τα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ μπορεί να περιέχουν πρωτεΐνη, γενικά δεν απορροφάται τόσο καλά όσο οι πιο φυσικές μορφές.

Μπορείτε να καταναλώσετε πάρα πολλή πρωτεΐνη;

Ενώ η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για μια σειρά από λειτουργίες στο σώμα και πολλοί χρειάζεται να την καταναλώνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση του μεταβολισμού, η περισσότερη δεν είναι πάντα ό,τι καλύτερο γιατί τελικά θα αποβληθεί από το σώμα και θα ασκήσει επιπλέον πίεση στους νεφρούς, κάτι που μπορεί να βλάψει μακροπρόθεσμα. Για το λόγο αυτό, συνιστάται στους ενήλικες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 2-3 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα.